【2024全民营养周】豆类知多少之杂豆篇

作者：粤营养越健康


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       杂豆是指除大豆外其他豆类的总称，包括绿豆、红豆、豌豆、花豆、芸豆、鹰嘴豆、蚕豆、眉豆等。

       2024年第十届全民营养周的传播主题是“奶豆添营养，少油更健康”。在上一期的特别推文里，“粤营养”向您介绍了大豆的营养价值，并提供了使用三种大豆进行烹饪的几个美味食谱，那么今天我们就继续跟大家聊一聊杂豆。





杂豆的营养价值

       与大豆相比，杂豆含有更多的碳水化合物（约55%~65%），通常被当做主食吃。

       杂豆含中等量的蛋白质（约10%~30%），低于大豆，但是氨基酸组成和大豆相似，接近于人体需要。

       我们日常可将杂豆与大米混合做成豆米饭来代替白米饭，做到了粗细粮搭配；同时豆类中富含谷物中缺乏的赖氨酸，和谷物一起吃能起到氨基酸互补的作用，从而提高了谷物蛋白质的利用率。

表1  每100克杂豆（干）所含的营养成分

（单击可查看大图）







杂豆吃多少



       2015-2017年居民营养与健康状况监测数据显示，在谷类食物中，大米及面粉摄入量高，约占93%，其他谷类和杂豆摄入量较低。

       《中国居民膳食指南(2022)》建议每天摄入谷类食物200~300克，其中包含全谷物和杂豆类50~150克。

       进食频率：建议每天吃一次杂豆。





       如上所述，吃杂豆也有诸多好处，那么接下来，我们就为您推荐几款以各种杂豆作为原材料进行烹调的美味菜肴。





食

谱

推

荐

/ Daily Recipe

1、绿豆

       味甘、性凉，有清热解毒、消暑利尿之功。绿豆最为人熟悉的作用就是解毒，平常夏天我们经常选用绿豆制品来消暑。

绿豆海带骨头汤（3人份）



材料：绿豆75克，脊骨500克，海带、陈皮、生姜少许。

制法：脊骨洗净汆水捞起，海带洗净切段，绿豆洗净待用；把所有材料一起放入汤锅中，并加适量水，大火煮沸后，用文火煮约1小时，加盐调味后即可食用。

功效：清热解暑，降压。

注意：绿豆性寒凉，脾胃虚寒的人不宜多吃；若要吃绿豆，可以选择多加一些生姜、陈皮、粳米等搭配煮粥，适当久煮，以减少绿豆的寒性。

2、赤小豆

       性平、味甘酸，归心、小肠经，具有健脾利湿、散血、解毒之作用。

粉葛赤小豆煲鲫鱼（3人份）



材料：粉葛250克，赤小豆50~75克，鲮鱼1条，蜜枣、陈皮、生姜适量。

制法：粉葛去皮洗净切件；赤小豆、陈皮提前清洗浸泡；鲮鱼开肚去肠清洗干净，用油两面煎香；加入开水后放入全部材料，并放入蜜枣，用大火煮开30分鈡，改为文火煲两小时加盐调味。

功效：祛湿泻火。

3、红豆

       性温，归肝、脾经，主要是养心、理气、补血的作用。

陈皮红豆沙（3人份）



材料：红豆75克，陈皮适量，冰糖75克。

制法：红豆洗净，清水浸泡一夜；煮开水，将红豆和浸豆水、陈皮放入锅中；煮开后用中小火煲2小时后，再用大火煲半小时，煲至红豆起沙，并且锅中还有适量水分，加入冰糖调味即可。

功效：理气补血。

4、白扁豆

       性微温，味甘。具有健脾化湿，和中消暑之功效。

       其有“祛湿第一豆”的美誉，并且与脾最相合，被李时珍称为“脾之谷”，祛湿的同时还能够健运脾气。脾胃虚弱，水湿停留，引起食欲不振、大便溏泻、妇女带下，或者暑湿吐泻、胸闷腹胀等情况下，可以多用白扁豆。

扁豆薏米瘦肉汤（3人份）



材料：炒薏米、炒扁豆各30克、陈皮1/4个、猪瘦肉500克、生姜3片。

制法：将薏米、扁豆、陈皮洗净、浸泡；白瓜洗净切块备用，猪肉洗净，整块不刀切；将材料一起与生姜放进瓦煲内，加入清水，煮沸；沸后改文火煲1小时，调入盐即可。

功效：健脾去湿。

注意：脾胃虚寒的人以及小孩子，更推荐用炒白扁豆，不伤脾胃的阳气。

5、眉豆

       性平，味甘、淡。具有滋养、解热、利尿、消肿之功效。

       眉豆又名白饭豆，因豆正中有黑圈，如两个眉毛合围成。李时珍说它“理中益气、补肾健胃、和五脏、调营卫，生精髓”。

       眉豆气清香而不串，皮及肉色黄白，是土气的颜色，所以具有健脾、理中、益气的作用。

花生眉豆鸡脚汤（3人份）



材料：花生80克，眉豆75克，鸡脚200克，瘦肉200克，陈皮、生姜适量。

制法：鸡脚去衣斩尖爪、飞水，花生眉豆洗净，加入清水，大火煮开，转文火煲2个小时，调入盐即可。

功效：祛湿消肿，理气和中。

6、豌豆

       味甘、性平，归脾、胃经。具有和中下气、利小便、解疮毒之功效。

       豌豆中含丰富的β-胡萝卜素、B1、B2、烟酸。夏天出汗容易多丢失一部分B族维生素，因此豌豆很适合夏天食用。

干豌豆炖猪肚



材料：干豌豆50g，猪肚1个，生姜适量，花椒少许。

制法：干豌豆提前泡发；猪肚洗净放入清水锅中煮沸片刻后捞出，刮去白色杂质冲洗干净后切条；锅中入清水，放入处理好的猪肚条，姜片和花椒一起入锅，点火煮到水沸，转小火炖煮1个小时后放入泡好的豌豆，继续炖煮到耙熟，放入适量盐调味即可。



粤营养



“健康中国 营养先行”，让我们一起行动起来，践行“奶豆添营养，少油更健康”的食养新风尚！



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【参考文献】

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南(2022). 人民卫生出版社

[2] 杨月欣. 中国食物成分表标准版 第6版第1册[M]. 北京大学医学出版社

[3] 孙长颢等. 营养与食品卫生学. 人民卫生出版社

[4] 辛宝. 中医食疗五十二讲. 化学工业出版社

[5] 倪世美. 中医食疗学. 中国中医药出版社

[6] 谭兴贵. 中医药膳学. 中国中医药出版社



撰稿：李远红

编辑：王序

校对：粤营养团队

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