跑步者的饮食和营养

对于跑者，饮食和营养不仅对保持健康很重要，也有助于促进跑步能力。适当的营养和补充水分可以让锻炼或跑步由失败变为成功，还会极大地影响跑者的感受、奔跑和思维。

为健康跑者而设的均衡饮食应该包括这些基础物质：碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素和矿物质。

下面介绍平衡营养和健康的基本指南。

碳水化合物-跑者的最佳能量源

跑者高达60%到65%的热量摄取应为碳水化合物。毫无疑问，碳水是运动员的最佳能量来源。

研究表明，无论是提供快速能量还是持久能量，比起蛋白质或脂肪，人体与碳水一起工作更有效。全麦意大利面、蒸熟或水煮的米饭、马铃薯、水果、淀粉质蔬菜和全麦面包都是很棒的碳水来源。

蛋白质

蛋白质在训练期间被用作部分能量和修复受损的组织。它除了是一种基础的营养物质，还会令人保持饱足感更长时间，这样会有助于减重。

蛋白质应该占据日常摄取的15%到20%。跑者，尤其是长距离跑者，应该摄取每磅体重0.5克到0.75克蛋白质。尝试集中在低脂和低胆固醇的蛋白质来源，例如瘦肉、鱼类、低脂乳制品、禽鸟类、全谷类和豆类。

脂肪

高脂饮食可以快速增重，所以一定要确保脂肪不超过总饮食的20%到25%。只食用低饱和脂肪和低胆固醇的食物。


坚果、油类、冷水鱼类等食物提供称为OMEGA-3必需脂肪酸，它对健康至关重要，并能预防一些疾病。多数专家都建议每天摄取3000毫克OMEGA-3脂肪酸。

维生素

跑者不会从维生素获得能量，但它仍是跑者饮食的重要部分。锻炼可能产生称为自由基的化合物，它可能令细胞受损。

维生素C、E和A是抗氧化剂，可以中和自由基。从全食摄取维生素优于从营养补充品摄取。目前没有强而有力的证据表明服用营养补充品会改善健康或运动员表现。

矿物质

（1）钙：含有丰富的钙的饮食对跑者预防骨质疏松症和压力性骨折至关重要。钙的良好来源包括低脂乳制品、钙强化果汁、深色叶子的蔬菜、豆类和鸡蛋。您的目标应该是每天摄取1000毫克到1300毫克钙。

（2）铁：人体需要这种营养，将氧输送至细胞。如果饮食中含铁不足，人就会感觉虚弱和乏力，尤其是跑步之时。男性应该一天摄取8毫克铁，女性则需要18毫克。铁的良好天然来源包括瘦肉、绿叶蔬菜、坚果、虾和扇贝。

（3）钠和其他电解质：少量的钠和其他电解质会因锻炼流汗而流失。通常，电解质可以从均衡的饮食补充。但如果您发现您很想吃很咸的东西，那可能就是身体在告诉您，您要补钠了。锻炼后可喝运动饮料或吃咸脆卷饼。如果您跑了90分钟以上，那您就要喝运动饮料或在跑步期间吃盐补充因流汗而流失的电解质。

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