到目前为止，您知道健康饮食应主要以植物为主——蔬菜、水果、豆类、坚果和种子。这同样适用于烹饪脂肪：坚持使用从植物中提取的油，如橄榄油或菜籽油。您不必将自己限制在这两个方面；有满满一个花园的选择可以为您的膳食增添多样性和风味。
植物油里有什么？
植物油由脂肪酸制成。一小部分是饱和脂肪——可以提高低密度脂蛋白（坏）胆固醇的那种。其余的是多元不饱和脂肪（以降低低密度脂蛋白而闻名）和单不饱和脂肪（如油酸）的组合，它们可能具有增加高密度脂蛋白（好）胆固醇的能力。这两种健康的不饱和脂肪都有助于对抗炎症。
多元不饱和脂肪和单不饱和脂肪的比例因油而异。例如，橄榄油、牛油果油和红花油的单不饱和脂肪含量很高；玉米油和大豆油富含多元不饱和脂肪。
一些油，例如大豆、油菜籽、核桃和亚麻籽，富含一种称为 α-亚麻酸 (ALA) 的植物性 omega-3脂肪酸，可促进大脑和心脏健康。
哪种油最健康？
美国食品及药物管理局允许油制造商宣传这样的说法，每天食用含有70%油酸的油类，作为高饱和脂肪油(如黄油或椰子油)的替代品，可以降低心脏病的风险。类似的健康声明也适用于大豆油，因为其 α-亚麻酸 (ALA) 含量。
哈佛大学陈曾熙公共卫生学院营养系兼职教授 Teresa Fung表示：选择植物油时，您无需考虑特定的营养成分。 这不会对健康产生影响，特别是如果您吃包括坚果和鱼在内的健康饮食，您已经摄入了多元不饱和脂肪和单不饱和脂肪的混合物。
但请记住：植物油是健康脂肪，但与所有脂肪一样，它们的热量很高。一克脂肪的热量是一克碳水化合物或蛋白质的两倍多。每汤匙橄榄油或菜籽油大约含有 120 卡路里，因此热量会迅速增加。
烹饪稳定性
区分各种植物油的一件事是它们在烹饪中使用时的稳定性。
高温会导致油中的分子分解、燃烧、变苦、失去营养并释放烟雾。大多数油的“烟点”在 400° 到500° 之间。 “除非您将油加热到非常高的温度来油炸食物，否则您不会达到那个点。当高温分解脂肪酸时，您会失去油对健康的益处。此外，油炸食物会吸收油并为您的膳食增加更多热量。
适合快炒、炒或烤食物的耐高温的油包括牛油果油、菜籽油、玉米油、葡萄籽油、普通或淡橄榄油（非初榨或特级初榨）、花生油、米糠油、红花油、大豆油和葵花籽油。
低烟点的油在高温下会很快失去风味和结构，因此它们更适合淋在食物上或用于沙拉酱。这些包括亚麻籽油、特级初榨或初榨橄榄油、某些坚果油（杏仁、榛子、澳洲坚果、开心果或核桃）和芝麻油。 麻油很脆弱，在香港吃面条汤时，食客会在吃之前在上面加麻油，而不是厨师在烹饪过程中添加。这样油就可以保留它的味道。
了解橄榄油
橄榄油富含抗氧化剂和单不饱和脂肪。油有几个等级。您只能通过它们的名字来区分它们。
从压榨橄榄的糊中提取的未精制橄榄油是最美味的。最高等级被称为“特级初榨橄榄油”或 EVOO。 “初榨”橄榄油等级更低，含有一些杂质。
精制橄榄油经过加热和化学处理以去除杂质，其风味不如未精制橄榄油。它们被简称为“橄榄油”或“淡橄榄油”——后者仅因其浅色而得名。精制橄榄油最适合烹饪。
每一种的使用时机？
您使用的植物油类型取决于菜肴和您的喜好。一些美食依赖于某些油的味道。例如，使用
杏仁油、花生油或芝麻油做亚洲菜肴
橄榄油或芝麻油做中东菜肴
橄榄油做地中海菜肴。
如果您想要一种不会夺走食物焦点的中性油，请使用牛油果油、菜籽油、葡萄籽油、红花油或葵花籽油。为了更浓郁的味道，试试亚麻籽油或坚果油。有个很好的实验方法：在沙拉或面包上尝试各种油。
