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前言
40多年以来的惊天逆转。
就在昨天1月7日，美国发布了新版2025-2030年的膳食指南，这次的膳食指南更新，可以说是一次巨大的转折，彻底扭转了过去几十年的饮食建议。
将传统的膳食金字塔改为了「倒三角」，谷物的优先级被降到了最低，肉蛋菜类食物变成了饮食核心。
这次修订由新任卫生与公众服务部部长小罗伯特·肯尼迪（RFK Jr.）主导，核心口号是“吃真正的食物”（Eat Real Food）。
关键信息包括：
1. 蛋白质：推荐量大幅提升
推荐每日蛋白质摄入量提高到 1.2 - 1.6克/公斤体重（之前的旧标准仅为0.8克）。明确“优先考虑”动物蛋白（肉类、家禽、蛋类、全脂乳制品），并将其列为膳食的核心。
2. 脂肪：关注优质脂肪摄入
乳制品：正式推荐“全脂乳制品”，不再盲目推崇脱脂或低脂牛奶。
食用油：推荐使用橄榄油、黄油、牛油等天然油脂。
植物种子油：虽然官方文件中没有完全禁止种子油，但在发布会的口径中，明确表达了对高度加工植物油（种子油）的反对态度。
3.明确避免超加工食物、添加糖和精制碳水化合物。
历史上首次明确建议“避免”高度加工食品。
糖：对添加糖的态度极其强硬，建议将添加糖降至最低甚至零。
谷物：精制碳水化合物（白面包、饼干等）被严厉批评，全谷物的推荐地位虽然保留，但在视觉图谱中被大幅降级到了最末。
4.关注不同人群的基础营养素的需求。
指南中明确提到了包括VD，镁，Omega3脂肪酸、叶酸、铁等营养素对不同人群的重要性。
对于我们低碳人群来说，最关键的是下面这一段话：
慢病人群遵循膳食指南可帮助预防慢病发生或减缓进展，尤其是心血管病、肥胖、2 型糖尿病。若你已患慢病，请与医疗专业人士沟通是否需要调整指南以匹配个体需求。
*某些慢病个体在「较低碳水饮食」下可能获得更好的健康结局。请与医疗专业人士合作，找到适合你和你健康状况的饮食。
美国人膳食指南
realfood.gov
2025-2030
欢迎阅读《2025-2030美国人膳食指南》。
本指南标志着我国历史上联邦营养政策最重大的一次调整。
核心信息很简单：吃真正的食物。
为了“让美国再次健康”，我们必须回归根本。美国家庭的饮食应优先选择完整、营养丰富的食物，包括蛋白质、乳制品、蔬菜、水果、健康脂肪和全谷物。同时，大幅减少含有精制碳水化合物、添加糖、过量钠、不健康脂肪和化学添加剂的高度加工食品。这一做法有望改变许多美国人的健康轨迹。
美国正处于健康紧急状态。近90%的医疗支出用于治疗慢性病患者。这些疾病大多并非遗传，而是长期依赖高度加工食品和久坐生活方式的“标准美国饮食”所导致的可预见结果。
其后果是毁灭性的。超过70%的美国成年人超重或肥胖。近三分之一的12-17岁美国青少年患有前驱糖尿病。饮食相关的慢性病导致大量适龄青年无法服兵役，削弱了国家战备能力，切断了他们通往机遇和向上流动的道路。
数十年来，联邦补贴政策一直推动低质量、高度加工食品和药物干预，而非预防。这场危机是政策失误、营养研究不足，以及联邦、州、地方和私人合作伙伴间缺乏协调的结果。
这一切从今天开始改变。
我们正在重新调整食品体系，以支持种植和生产真正食物的美国农民、牧场主和企业——特朗普政府正致力于确保所有家庭都能负担得起。
我们正将真正的食物重新置于美国人饮食的中心。滋养身体的真正食物。恢复健康的真正食物。为运动和锻炼提供能量、鼓舞活力的真正食物。增强体力的真正食物。
在特朗普总统的领导下，我们正在恢复联邦食品和健康政策的常识、科学诚信与问责制——我们正在重塑食物金字塔，使其回归教育和滋养全体美国人的初衷。
本指南呼吁每个美国人多吃真正的食物。它呼吁农民、牧场主、医疗保健专业人员、保险公司、教育工作者、社区领袖、行业人士和各级政府的立法者共同参与这一关键行动。
让我们携手，将我们的食品体系从慢性病转向营养密度、滋养、韧性和长期健康。
美国的未来取决于我们种植、供应和选择食用的食物。
这是“让美国再次健康”的基石。
小罗伯特·F·肯尼迪（Robert F. Kennedy, Jr.）
美国卫生与公共服务部部长
布鲁克·L·罗林斯（Brooke L. Rollins）
美国农业部部长
（核心建议1）
吃适合你的份量
• 你需要的卡路里取决于年龄、性别、身高、体重和活动水平。
• 注意份量，尤其是高热量的食物和饮料。
• 水合作用是整体健康的关键因素。选择水（纯净或起泡）和无糖饮料。
每餐优先选择蛋白质食物
• 将优质、营养丰富的蛋白质食物作为健康饮食模式的一部分。
• 食用多种来源的蛋白质，包括鸡蛋、家禽、海鲜、红肉等动物蛋白，以及豆类、豌豆、小扁豆、坚果、种子和大豆等植物蛋白。
• 用烘焙、烧烤、烤、炒或炙烤替代油炸。
• 食用不含或仅含少量添加糖、精制碳水化合物、淀粉或化学添加剂的肉类。如果需要，可用盐、香料和香草调味。
• 蛋白质摄入目标：每天每公斤体重1.2-1.6克，可根据个人热量需求调整。
食用乳制品
• 食用乳制品时，选择全脂且不含添加糖的产品。乳制品是优质的蛋白质、健康脂肪、维生素和矿物质来源。
• 乳制品摄入目标：在2000卡路里的饮食模式中，每天3份，可根据个人热量需求调整。
肠道健康
• 你的肠道中生活着数万亿细菌和其他微生物，称为肠道菌群。
• 健康的饮食有助于维持菌群平衡和消化健康。高度加工食品会破坏这种平衡，而蔬菜、水果、发酵食品（如酸菜、泡菜、开菲尔、味噌）和高纤维食物则有助于支持多样化的菌群，对健康有益。
（核心建议2）
全天食用蔬菜和水果
• 食用各种颜色鲜艳、营养丰富的蔬菜和水果。
• 尽量食用完整形态的蔬菜和水果，生食或烹饪前需彻底清洗。
• 不含或仅含极少量添加糖的冷冻、干燥或罐装蔬菜和水果也是不错的选择。
• 如果需要，可用盐、香料和香草调味。
• 100%纯果汁应少量饮用或兑水稀释。
• 在2000卡路里的饮食模式中，蔬菜和水果的摄入目标为：蔬菜每天3份，水果每天2份，可根据个人热量需求调整。
摄入健康脂肪
• 健康脂肪在许多天然食物中含量丰富，如肉类、家禽、鸡蛋、富含Omega-3的海鲜、坚果、种子、全脂乳制品、橄榄和牛油果。
• 烹饪或添加脂肪时，优先选择含必需脂肪酸的油，如橄榄油。其他选择包括黄油或牛脂。
• 一般来说，饱和脂肪的摄入量不应超过每日总热量的10%。大幅减少高度加工食品的摄入有助于实现这一目标。需要更多高质量研究来确定哪种膳食脂肪最有利于长期健康。
专注于全谷物
• 优先选择富含纤维的全谷物。
• 大幅减少高度加工、精制碳水化合物的摄入，如白面包、即食包装早餐食品、玉米饼和饼干。
• 全谷物摄入目标：每天2-4份，可根据个人热量需求调整。
（核心建议3）
限制高度加工食品、添加糖和精制碳水化合物
• 避免高度加工的包装、预制或即食食品，如薯片、饼干、糖果等过咸或过甜的食物。优先选择营养丰富的食物和家庭自制餐食。外出就餐时，选择营养丰富的选项。
• 限制含有人工香料、石油基色素、人工防腐剂和低热量非营养性甜味剂的食物和饮料。
• 避免含糖饮料，如汽水、水果饮料和能量饮料。
• 健康饮食中不建议摄入添加糖或非营养性甜味剂。一餐中的添加糖含量不应超过10克。
• 选择零食时，添加糖的限量应遵循FDA“健康”声明标准。例如，谷物零食（如饼干）每3/4盎司全谷物当量的添加糖不应超过5克，乳制品零食（如酸奶）每2/3杯当量的添加糖不应超过2.5克。
添加糖
• 为了识别添加糖的来源，请查看成分表中含有“糖”或“糖浆”字样，或以“ose”结尾的成分。
• 添加糖在成分表中可能有许多不同的名称，包括高果糖玉米糖浆、龙舌兰糖浆、玉米糖浆、大米糖浆、果糖、葡萄糖、右旋糖、蔗糖、蔗糖、甜菜糖、原糖、麦芽糖、乳糖、果汁浓缩物、蜂蜜和糖蜜。非营养性甜味剂的例子包括阿斯巴甜、三氯蔗糖、糖精、木糖醇和乙酰磺胺酸钾。
• 有些食物和饮料，如水果和纯牛奶，含有天然存在的糖。这些糖不属于添加糖。
（核心建议4）
限制酒精饮料
• 减少饮酒量，有益整体健康。
• 以下人群应完全避免饮酒：孕妇、正在戒酒的人，或无法控制饮酒量、正在服药或有健康问题的人。有酒精家族史的人应注意饮酒量及其成瘾风险。
钠
• 钠和电解质对水合作用至关重要。14岁及以上的人群，每日钠摄入量应低于2300毫克。高强度运动人群可适当增加钠摄入，以补充出汗流失的部分。
• 儿童的钠摄入量建议因年龄而异：
◦ 1-3岁：每天少于1200毫克
◦ 4-8岁：每天少于1500毫克
◦ 9-13岁：每天少于1800毫克
• 应避免食用钠含量高的高度加工食品。
（婴儿与幼儿）
婴儿期与幼儿期（0-4岁）
• 婴儿出生后的前6个月应纯母乳喂养。如果无法实现，应喂食铁强化的婴儿配方奶粉。
• 母乳或配方奶粉应持续喂养至12个月。之后可转为全脂牛奶。
• 所有母乳喂养的婴儿，以及每日配方奶粉摄入量不足32盎司的婴儿，应从出生后不久开始每日补充400国际单位的维生素D。请咨询医疗保健专业人员。
• 部分婴儿需要补充铁。请与医疗保健专业人员沟通。
• 婴儿约6个月大时可开始添加辅食。添加辅食期间，应继续母乳喂养或配方奶喂养，因为这仍是婴儿12个月前的主要营养来源。
◦ 如果婴儿因严重湿疹和/或鸡蛋过敏而有花生过敏的高风险，可在4-6个月时早期引入花生。方法是将少量花生酱与母乳或配方奶混合，调至安全的稠度，用勺子喂食。对于患有中度湿疹的婴儿，可在6个月左右引入含花生的食物。
• 在引入辅食时，应同时引入潜在的致敏食物，包括坚果酱、鸡蛋、贝类和小麦。请咨询婴儿的医疗保健专业人员，了解过敏风险和安全引入方法。
• 婴儿应摄入各种营养丰富、质地合适的食物，同时避免营养贫乏和高度加工的食品。
• 辅食期可引入的营养丰富食物包括：
◦ 肉类、家禽和海鲜
◦ 蔬菜和水果
◦ 全脂酸奶和奶酪
◦ 全谷物
◦ 豆类，以及以安全、适合婴儿的形式制备的坚果或种子类食物
• 婴儿和幼儿期应避免添加糖。
（儿童与青少年）
向婴儿和幼儿介绍食物
• 每个孩子都是独特的。请注意孩子发育到可以开始进食的信号：
◦ 能独自或在支撑下坐直
◦ 能控制头部和颈部
◦ 试图抓取小物件，如玩具或食物
◦ 能将物品送入口中
◦ 喂食时会张开嘴
◦ 能将食物从舌头前部运送到后部并吞咽
◦ 能吞咽食物，而不是将其推到下巴上
• 家长和看护人应多次提供新食物（可能需要8-10次尝试），并以身作则，鼓励孩子健康饮食。
儿童期（5-10岁）
• 饮食应专注于完整、营养丰富的食物，如蛋白质、乳制品、蔬菜、水果、健康脂肪和全谷物。
• 全脂乳制品对满足儿童的能量需求和大脑发育至关重要。
• 避免含咖啡因的饮料。
• 不建议摄入添加糖。
• 让烹饪变得有趣，并成为家庭日常生活的一部分。
青少年期（11-18岁）
• 青少年处于快速生长期，对能量、蛋白质、钙和铁的需求增加。尤其是女孩因月经失血，对铁的需求更高。充足的钙和维生素D对达到峰值骨量至关重要。
• 青少年应食用营养丰富的食物，如乳制品、绿叶蔬菜和富含铁的动物性食物，同时大幅限制含糖饮料和能量饮料，避免高度加工食品。在无法获得营养丰富食物时，可在医疗指导下选择强化食品或补充剂。
• 应鼓励青少年积极参与食物采购和烹饪，学习如何做出健康的食物选择，受益终身。
（成年人与特殊人群）
青年期
• 遵循本膳食指南有助于在这一时期维持最佳健康，包括降低慢性病的发病或进展风险，并支持其他方面的健康。大脑在青年期仍在发育。虽然骨密度在青春期增长最快，但在青年期优化骨骼健康以达到峰值骨量和强度至关重要。此外，遵循本指南对男女的生殖健康均有益，尤其强调女性的健康脂肪、铁和叶酸，以及男性的健康脂肪和蛋白质。
孕期女性
• 孕期对营养的需求增加，以支持母体健康和胎儿生长，铁、叶酸和碘是重中之重。
• 孕妇应食用多样化的营养丰富食物，包括富含铁的肉类、富含叶酸的绿叶蔬菜和豆类、富含胆碱的鸡蛋、富含钙的乳制品，以及低汞、富含Omega-3的海鲜（如三文鱼、沙丁鱼、鳟鱼）。
• 女性应咨询医疗保健专业人员，了解孕期是否需要每日服用产前维生素。
哺乳期女性
• 哺乳期对能量和营养的需求增加，以支持乳汁分泌和母体健康。哺乳期女性应食用种类丰富的营养食物，包括富含维生素B12的蛋白质来源（如肉类、家禽、鸡蛋和乳制品）、富含Omega-3的海鲜、富含叶酸的豆类，以及富含维生素A的蔬菜。
• 女性应咨询医疗保健专业人员，了解哺乳期是否需要膳食补充剂。
老年人
• 部分老年人所需热量减少，但对某些关键营养素的需求并未减少，甚至更高，如蛋白质、维生素B12、维生素D和钙。为满足这些需求，应优先选择乳制品、肉类、海鲜、鸡蛋、豆类和全植物性食物（蔬菜、水果、全谷物、坚果和种子）等营养丰富的食物。当饮食摄入或吸收不足时，可在医疗监督下选择强化食品或补充剂。
（特殊人群）
慢性病患者
• 遵循本膳食指南有助于预防慢性病的发生，或延缓其进展，尤其是心血管疾病、肥胖和2型糖尿病。如果你患有慢性病，请咨询医疗保健专业人员，看是否需要调整本指南以满足你的特定需求。
• 某些慢性病患者可能从低碳水化合物饮食中获益。请与医疗保健专业人员合作，确定并采用适合你健康状况的饮食。
素食者与纯素食者
• 应食用各种全食物，尤其是富含蛋白质的食物，如乳制品、鸡蛋、豆类、豌豆、小扁豆、坚果、种子、豆腐或天贝。
• 应大幅限制可能含有添加脂肪、糖和盐的高度加工素食或纯素食食品。
• 素食或纯素食饮食可能存在潜在的营养缺口。素食饮食通常缺乏维生素D、E、胆碱和铁，而纯素食饮食则更广泛地缺乏维生素A、D、E、B6、B12、核黄素、烟酸、胆碱、钙、铁、镁、磷、钾、锌、蛋白质等。应定期监测营养状况，尤其是铁、维生素B12、维生素D、钙和碘。
• 为避免营养缺口，应优先选择针对性的补充剂，多样化植物蛋白来源以平衡氨基酸，并通过食物制备技术提高矿物质的生物利用度。
日期：2026年1月
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Vicky是从业近10年的营养师、功能医学健管师、FMD食疗师，有非常丰富的儿童营养和慢病调理经验。
最好的药房是厨房 最好的医生是自己 我们都是健康第一责任人
我希望通过食物链接更多热爱健康的人，用自己小小的努力，影响更多人关注餐桌，从而收获更好的健康。
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