戒烟的基本知识

如果你吸烟，你可能担心它对你的健康有什么影响。你也可能担心，戒烟可能很困难。尼古丁非常容易上瘾，成瘾者的戒烟常常是下可能是困难的。事实上，大多数人第一次尝试戒烟都不成功。你可能需要多次尝试才能成功停止吸烟。

那么，要怎么才能成功戒烟？这些经过验证的策略可以帮助你实现戒烟的目标。

重要的是采取第一步：决定停止吸烟。了解有哪些资源能帮助你成功戒烟。
写下你的戒烟理由。 列出你想戒烟的所有原因。它们可能包括：

• 改善您的健康
• 降低疾病的风险
• 不要将家人或朋友暴露在二手烟雾中
• 为你的孩子树立一个好榜样
• 节省金钱
• 消除香烟烟雾的残留气味
  

每当你有抽烟的冲动，或拿起一支香烟时，提醒自己为什么想戒烟；看看你的戒烟理由清单。

制定一个计划。如果你几次尝试戒烟却不成功，建议先与医生谈谈，专业医师的经验能够给您带来信心，成功率会更高。例如，对于多次戒烟不成功者通常推荐的渐进式的戒烟方法就是一个计划性较强的方式。

渐进式戒烟方法包括：

• 延迟每天抽第一支香烟的时间
• 逐步延长两支香烟之间的时间
• 每支香烟只吸一半。
• 一次只买一包香烟。
• 把每天一次抽烟的时间转换为体力活动。
• 继续建立在每一次成功的基础上，直到你完全戒烟。
  

和你的医生谈谈治疗方法
可以减少吸烟渴望的治疗包括尼古丁替代疗法，个别或联合的使用方法包括皮肤贴剂，锭剂，口香糖，吸入剂或鼻腔喷雾剂。从你戒烟的第一天即可以开始加入这些治疗方法。其他非尼古丁药物可以通过模仿你体内尼古丁的功能来帮助减少尼古丁戒断症状。这类药物如安非他酮（Zyban）和伐尼克兰（Chantix），应该在戒烟前一至两周开始。

应对烟瘾
在你最经常吸烟或的情况下，你的烟瘾是最强的。别把自己放在会触发烟瘾的情境中。制定一个计划，以便您可以避开这些情况。例如，如果你习惯了饭后抽烟，那么在你吃完饭后马上离开饭桌子去散步。

如果你觉得有冲动要伸手去拿那支香烟，告诉自己你必须再等10分钟。然后做一些其他事情来分心，比如散步，发短信给你的朋友或做一套俯卧撑。这个简单的分心伎俩可能足以使你不抽那根烟，因为烟瘾通常在几分钟之内就没了。有需要时再重复分心活动。

不要放弃
戒烟可能是你将面临的最困难的挑战之一。对于大多数人来说，戒烟需要多次的尝试才能成功。如果你之前尝试过戒烟，现在想再次尝试，也许可以考虑一下什么让你上一次戒烟不成功？你为什么想要重新开始戒烟？什么帮助你停止渴望吸烟，什么没帮助？是什么让你在戒烟后拿起第一支香烟？如果你上次没有使用戒烟产品，那么也许这次可以考虑。每天记录戒烟的的心情。仔细想想这次你还可以做些什么来戒烟。

身体活动
活动身体可以帮助分散你的注意力，减少烟瘾的强度。只需30分钟的中等体力活动就可以让你对香烟的渴望消失。可以的话，出去散步或慢跑。如果你被困在家中或办公室，可以尝试深蹲，弯曲膝盖，俯卧撑，跑步，或者上下楼梯几次。也可尝试做些杂务如吸尘或归档文书等工作。

寻找支持
支持你戒烟的人越多，你就越有可能戒烟。告诉你的家人，朋友和同事你要戒烟。让他们查看你做到了吗。要求吸烟的朋友不要在你周围吸烟，或邀请你一起抽烟。事先请你周围的人多多包涵，尤其当你因为戒烟而情绪不好的时候。

管理你的压力
压力和焦虑可能会增加你对吸烟的渴望，并使你的戒烟失败。
使用压力管理和放松技术来控制压力和焦虑。

• 依工作重要性排序。
• 需要时休息。
• 练习放松练习，深呼吸或冥想。
• 听你最喜欢的音乐。
• 寻找艺术，音乐，工艺品或舞蹈等创意出路。
  

多方位帮助顺利度过戒烟日
戒烟在各方面来说都是很困难的，特别是在烟瘾袭击的情况下。使用这些提示来帮助你度过这一天：

• 不要抽烟，无论如何都不要抽烟。
• 如果你愿意，开始使用尼古丁替代疗法。
• 提醒自己戒烟的原因。
• 保持身体活跃。
• 避免触发烟瘾的情况和他人。
• 参加支持团体，上辅导课或戒烟课。
• 练习压力管理和放松技巧。
• 保持双手忙碌例如发短信，写字，挤压球或编织。
• 尝试戒烟产品
• 不要害怕使用戒烟产品来帮助你戒烟。戒烟产品是应对吸烟戒断症状的有效方法。一些类型的非处方尼古丁替代疗法包括贴剂，口香糖和锭剂，都可以在药店买到。尼古丁鼻喷雾剂和尼古丁吸入器则可通过处方获得。其他处方药例如安非他酮（Zyban）可以帮助控制尼古丁的渴望。伐尼克林（Chantix）可以降低吸烟和尼古丁戒断症状不适感。与您的医疗保健提供者谈谈哪类停止吸烟产品适合你。
  

如何帮助你的孩子戒烟？
想要停止吸烟？遵循这个从树立榜样到制定计划的方法，成功性很大。

如果你发现你的孩子吸烟，你要认真对待。停止青少年吸烟是帮助他们一生健康的最佳途径。
树立一个好榜样——作为父母，你对孩子的生活有着强大的影响力。但是如果你吸烟，你的孩子可能会将你的行为解释为你对抽烟行为的认可。不要你的孩子抽烟，你该戒烟。

与此同时，不要在房子里，车里或孩子面前吸烟，也不要把香烟留在孩子可能找到的地方。解释给孩子听为什么你不同意吸烟的行为，为什么戒烟很重要。

开始对话——告诉你的孩子你多想要他戒烟。这是一个重要的信息。但请记住，命令，威胁和最后通牒不太可能奏效。不要生气，问你的孩子是什么使他或她开始吸烟。也许你的孩子正试图适应学校，或想引起你的注意。有时孩子吸烟是想尝试感觉长大的一种方式。

一旦你明白了为什么你的孩子吸烟，你会更好地装备解决这个问题，以及帮助你的孩子戒烟。

戒烟后为什么体重增加很常见？我能做些什么来避免呢？
戒烟后体重增加是常见的，特别是头几个月，但这不是不可避免的。

吸烟有食欲抑制剂的作用，也可能会稍微增加你的新陈代谢。当你戒烟时，你的食欲和新陈代谢恢复正常，这可能会导致你吃更多，燃烧更少的卡路里。

另外，戒烟后，你的嗅觉和口感的能力也会提高。这可以使食物更具吸引力，这可能会导致你吃更多。如果你用零食替代吸烟，卡路里可能会迅速增加。

为了避免体重增加，戒烟后把饮食和锻炼加入你的戒烟计划。这可能有助于：

• 身体活动。在日常生活中加入身体活动。经常锻炼不仅消耗卡路里，而且有助于缓解戒断症状和对抽烟的渴望。
• 做出明智的食物选择。计划吃的大量水果和蔬菜。吃小点分量。限制甜食和酒精。
• 选择健康的零食。如果你在两餐之间饿了，可以选择更健康的零食，比如新鲜水果或罐装果汁，低脂爆米花或者无脂酸奶。
• 与营养师合作。如果您体重超重或吸烟较多，请咨询您的医生，了解营养师是否能为您建立个性化的体重管理支持。
• 最重要的是请记住，戒烟的健康益处远远超过了适度增重。
  

庆祝你的成功
戒烟很难，所以要奖励自己的成功。一整天没吸烟？犒赏一下自己。一整个星期没抽到一根烟？算算看你省了多少钱。把省下来的钱花在奖励自己或拿来投资。

每天做一些你喜欢的事情以奖励自己不吸烟，比如花点时间陪儿孙，看球赛或者看电影。每一次小小的成功都可以帮助你实现戒烟的目标。