10条实用的防癌建议

根据严谨的评估判断，世界癌症研究基金会WCRF指出大多数癌症是可以预防的，健康饮食、积极参加体育活动并保持健康的体重，会大大减少癌症发病风险。

这份建议21位世界知名专家，根据2007年世界癌症研究基金会WCRF和美国癌症研究所AICR出版的“食物、营养、身体活动和癌症预防”第二份报告提出。

让我们来看看这10项简单易行的癌症预防建议吧！

（1）在正常体重范围内尽可能瘦：研究证实，身体脂肪过多会增加多种癌症的风险性，特别是中心性肥胖与癌症危险性增加密切相关，腰围每增加2.5厘米患癌风险增加8倍。肥胖会影响激素水平，还会使身体处于炎症状态。

（2）将从事积极的身体活动作为日常生活的一部分：每天至少30分钟中度身体活动（相当于快步走），根据自己的适应能力调整，可增加至60分钟中度活动或30分钟重度活动。无论哪种身体活动，均能预防某些癌症及体重增加，年龄较大者应选择安全的活动。

（3）限制摄入高能量密度的食物：能量密度高含义是体积很小，但能量很高。典型的食物有含糖饮料和西式快餐。多食用能量密度低的食物，如蔬菜、水果、米面粗粮等，这样既可以产生饱腹感，又可以减少能量摄入。

（4）以植物来源的食物为主：每日至少吃400g不同种类的非淀粉类蔬菜和水果（根茎类蔬菜如土豆属于淀粉类）。证据表明，大多数具有癌症预防作用的膳食，主要是植物来源的食物组成。

（5）限制红肉摄入，避免加工的肉制品：大量动物脂肪膳食含有较高脂肪，过多加工的肉制品如腌制、烧烤等还可能含有亚硝酸盐、苯并(a)芘等致癌物质。

（6）限制含酒精饮料、戒烟：从最近的研究资料看，即便是少量饮酒也应避免，少量饮酒时酒精也会导致DNA链断裂，造成基因突变，少量饮酒的益处很少或不能肯定。吸烟不仅是肺癌的高危因素，还是食管癌、胃癌、肝癌、膀胱癌等的高危因素，吸烟还会危害家庭成员健康，使孕妇流产早产、胎儿发育异常、儿童哮喘等。

（7）限制盐的摄入量：不吃或少吃盐腌或过咸的食物。有力证据表明盐和腌制食物是胃癌的危险因素。亚硝化细菌在腌制过程中会产生致癌物质亚硝酸盐。

（8）通过膳食本身满足营养需要，不推荐使用膳食补充剂预防癌症：补充剂会抑制机体自身摄取营养物的功能，一旦停止使用补充剂后，摄取功能降低。只在某些特殊情况，在医生或营养师指导下才使用膳食补充剂。

（9）母亲对婴儿最好进行6个月的完全母乳喂养，以后再添加其他液体和食物。母乳喂养可以预防乳腺癌发生，对于婴儿，可以提高免疫力，预防感染，减少儿童超重和哮喘。

（10）癌症病人在接受治疗的同时，生活及饮食应该遵循癌症预防的建议。而且应寻求和听取专业人士的意见。

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参考资料：孙长颢, 《营养与食品卫生学》, 2018

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