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根据国家癌症中心于2026年发布的《2024年中国癌症发病和死亡报告》显示，我国2024年新发癌症总数为515.06万人，因癌症死亡的人数为258.22万。而发病率居前五位的肿瘤是：肺癌、结直肠癌、甲状腺癌、肝癌、乳腺癌（最新模型估算提示，近年来乳腺癌病例数继续升高，排位前移）。
图3 中国恶性肿瘤发病率年龄分布 除遗传、环境等因素外，不良的膳食结构和饮食习惯与肿瘤的发生密切相关。 国家癌症中心主任赫捷院士团队的文章指出： 健康的生活方式、饮食以及充分的体育锻炼，将会降低中国约40%的癌症发生率和死亡率。 中国抗癌协会发布的《2022年中国癌症防治十大建议》中，关于饮食防治癌症的建议包括： 第二条改变不良生活方式 吸烟、酗酒、肥胖、压力、缺少运动、不合理膳食习惯等都是癌症发生的危险因素。戒烟限酒、平衡膳食、适量运动、心情舒畅可以有效降低癌症的发生。 第四条远离身边致癌物 在我们身边有许多明确的致癌物，例如甲醛、黄曲霉毒、亚硝酸盐等。建议不食用发霉的食物，少食用油炸和腌制的食物。
关于防癌的健康饮食， 今天“粤营养”参考2020年美国癌症协会（ACS）最新版《预防癌症的饮食和体力活动的指南》简单介绍如下： 健康的饮食模式在该指南中包含
01 富含营养并有利于维持体重的食物
维持理想体重是抵御多种慢性疾病，包括癌症在内的有力武器。 肥胖与结直肠癌、乳腺癌发病风险上升有关。我国学者的研究也指出，体重超标是国人常见的致癌因素之一。 熟悉粤营养的粉丝肯定早就熟悉了超重的计算和判断标准： 体重指数BMI（体重[kg]/身高[m]²）≥ 24 kg/m²。 不过，要提醒一下的是，由于内脏脂肪对健康的危害更甚于皮下脂肪，因此，作为衡量内脏脂肪的参考标准之一——腰围，也是一个需要重视和监测的指标。 2020年《中国心血管病风险评估和管理指南》关于腰围与中心性肥胖的标准： ● 中心性肥胖前期：男性腰围≥85cm，女性腰围≥80cm ； ● 中心性肥胖：男性腰围≥90cm，女性腰围 ≥85cm。
02 各种各样的蔬菜及富含纤维的豆类等； 不同颜色的水果及全谷类食品
低蔬菜摄入量与肝癌、食道癌、胃癌的发生有关；低水果摄入量与食道癌、胃癌的发生有关。植物性食物含有的丰富矿物质、维生素和植物化学物质，增加摄入与降低某些肿瘤发病有关。 芦笋、西蓝花、抱子甘蓝、胡萝卜、花菜、大蒜、羽衣甘蓝、菠菜、老南瓜和番茄是美国癌症研究院（AICR）公布的具有潜在抗癌功效的植物性食物名单里的明星蔬菜；而苹果、樱桃、蓝莓、葡萄、草莓、蔓越莓、覆盆子、西柚则是AICR推荐的明星水果。
但是，任何单一食物都不能预防或治疗癌症。因此，要选择营养丰富的食物，但更要饮食结构均衡。 中国居民膳食指南建议成年人每天进食： “ 蔬菜 蔬菜300-500克，吃多种蔬菜，深色蔬菜至少占一半；
“ 水果 水果200-400克，尽量完整进食，不鼓励将水果榨汁后进食；
“ 大豆 每日摄入25克大豆或其相当量的大豆制品；
“ 全谷物 全谷物和杂豆类50-150克，薯类50-100克。
03 不吃或尽量少吃：红肉或加工肉类、含糖饮料、深加工食品和精制谷物产品 红肉和加工肉摄入量高，与结直肠癌、食道癌、胃癌的发生有关。 红肉是肌肉中含血红素铁、肌红蛋白，生肉外观呈现出红色，常见的有猪肉、羊肉、牛肉。加工肉是指，如用盐腌制、熏、火烤、发酵，包括火腿肠、培根、香肠、午餐肉等。加工肉中的硝酸盐经过转化后形成的亚硝酸胺，烧烤肉类过程中产生的多环芳烃类等等，都是明确的致癌物质。
我国膳食指南建议每天食用肉的量，红肉不超过50克。加工肉不超过20克。建议使用蒸、煮、炖等低温烹调方式。 精制糖的摄入量与胰腺癌和乳腺癌有关，我国和世界卫生组织一致建议：每天糖的摄入量应控制在50克以内，最好不超过25克。含有精制糖的食物包括各类糖、糖果、果酱、甜饮料等。
深加工食物又称为超加工食物，目前尚无统一的定义。可简单理解为是在已经加工过的食品基础上再加工的食品，外观看几乎不包括完整的食物，常见的零食、饮料、即食食品等都属于深加工食品。深加工食品消费量的增加，与肥胖、高血压、癌症及各种原因所致的死亡率的增加相关。因此，在多国的防癌膳食建议中，都强调要少吃或不吃深加工食物。
总结这份最新防癌健康饮食建议，看起来似乎挺眼熟？ 的确，在心血管健康饮食的研究中发现，遵循“不吸烟（或尽早戒烟）、保持健康体重、适度锻炼、平衡膳食”的健康生活行为，不仅能保证心血管健康，同时还能降低癌症风险。看来，各类健康的饮食总是相通，可以 “一举多得”。 不要犹豫了，今天开始，走近健康饮食一小步，远离肿瘤君一大步。
撰稿：肖本熙 校对：粤营养团队
参考文献： 1. Wild CP, Weiderpass E, Stewart BW. World Cancer Report: Cancer Research for Cancer Prevention. World Cancer Reports.2021. 2. American Cancer Society Guideline for Diet and Physical Activity for cancer prevention. CA - A Cancer Journal for Clinicians. doi: 10.3322/caac.21591. 3. Chen W, Xia C, Zheng R, et al. Disparities by province, age, and sex in site-specific cancer burden attributable to 23 potentially modifiable risk factors in China: a comparative risk assessment. Lancet Glob Health. 2019 Feb;7(2):e257-e269. doi: 10.1016/S2214-109X(18)30488-1. | 
