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进入炎热的夏天，许多人都会增加蔬菜的摄入量，有些家庭也喜欢自制果蔬汁，好让身体保持清爽。然而，在这些大家都熟悉的蔬菜背后，还隐藏着一些可能对人体有害的物质，它们不致命，但能在身体内影响器官功能，这其中就包括了草酸。今天“粤营养”就和大家一起来聊聊草酸，以及教给您如何正确食用富含草酸蔬菜的“秘籍”。
Oxalic acid 什么是草酸？ 草酸是存在于许多植物中的天然物质。对植物来说，草酸是强有力的保护剂，维持植物的生长和防御系统，蔬菜生涩的味道一部分正源于草酸。 人体可以从蔬菜中摄入草酸，也可代谢产生（如维生素C的代谢）。然而我们的身体无法利用草酸，它将通过尿液和粪便从体内排出。 虽然身体可以排出草酸，但如果大量或长期食用高草酸食物，加上身体处理草酸的能力减弱（如胃肠功能受损、肠道炎症等），都可能导致草酸在体内积累。 · 草酸的健康危害有哪些？ · 从毒理学和营养学角度来说，草酸被认为是一种毒素和抗营养因子。过量的草酸对人体的健康会产生一系列影响。 1.造成矿物质流失 草酸在胃肠道内遇上钙等矿物质，会结合形成不溶性晶体而排出体外，影响钙的吸收利用，长久以往将导致慢性缺钙和骨质疏松，尤其婴幼儿和妇女。 除了钙，草酸也会抑制铁、镁、锌等微量元素的吸收。这些矿物质的缺乏，将对人体产生各种慢性危害。
2.引起肾结石和急性肾损伤 研究指出，每日摄入草酸超过180毫克，能增加尿液中草酸的浓度。过多的尿草酸与尿钙结合成草酸钙晶体，沉积在泌尿系统中，这也是肾结石最常见的类型。因此长期摄入高草酸蔬菜可能增加 肾结石的风险。（关于肾结石请点击链接查看既往推文 《肾结石，你我都应该知道》。） 去年夏天，浙大一院就连续接诊6位因食用大量马齿苋导致急性肾损伤的患者，肾穿刺可见草酸钙结晶。正是这些结晶堵住了肾小管，从而引起了急性肾损伤。如果伴有糖尿病、高血压等慢性疾病，远期肾功能恢复可能就不大理想。
3.对口腔的伤害 不少植物含有大量草酸钙晶体，它的硬度和尖锐能让口腔产生不适。例如我们食用猕猴桃时舌尖的灼痛感，正是由草酸钙晶体引起的。
图源：Konno. PLoS One. 2014;9(3):e91341. 4.引起关节炎 膳食中的草酸还与关节炎有一定关系。过多的草酸在体内形成的草酸结晶能游走沉积到关节中，引起关节疼痛。曾有一名左臂肿胀的患者，经诊断是由于草酸盐沉积引起的假痛风所致。 5.其他健康问题 另外，过量的草酸还可能导致或加剧许多疾病，如抑郁、乏力、自闭症、肠道疾病、纤维肌痛等。 因此，高草酸引起的症状远不止于肾结石这么简单。
Oxalic acid 近年来在倡导健康的环境下，自制果蔬汁风靡全球，不少人崇尚生吃蔬菜，其中多包括菠菜、芹菜、苦瓜等，然而并非所有蔬菜都适宜生吃。 生吃高草酸蔬菜不仅容易造成营养流失，甚至可能会导致不良后果。我们通常只认识到吃蔬菜的好处，却未曾了解草酸及其可能带来的负面影响。 草酸含量高的食物有哪些？ 我们通常把100克中含有高于100毫克草酸的食物称为高草酸食物。 一般来说，豆类、粗粮、坚果的草酸含量都偏高。香芹、苋菜、菠菜等都是草酸含量较高的蔬菜。 大多数人每天摄入200到300毫克草酸。如果你有患肾结石的风险，建议每天摄入少于50毫克。
如何减少草酸的摄入？
虽然草酸有害，但每种蔬菜含有的独特营养价值是不能被忽视的。蔬菜可以在去除大量草酸后仍保持良好的营养价值。
1.通过烹调方式去除草酸 煮沸是降低食物草酸最有效的方法。菠菜焯水60秒可去除60-70%草酸，而维生素C仅损失10%，味道口感也会好很多。烹调苋菜的汤也尽量不喝，因为大部分草酸都进入了汤中。而蒸煮、油炒、烘烤对减少草酸的效果都略逊于水煮。
另外，浸泡、让种子发芽和发酵都能很好地去除豆类和谷物中的草酸。 2. 减少食用高草酸食物 像菠菜、苋菜这些富含草酸的蔬菜，建议一周食用不超过3次，每次200~300克。如果你有肾结石的风险，则尽量避免这些蔬菜。 而白菜、青椒、西兰花、花椰菜、黄瓜、洋葱等草酸含量低的蔬菜可以多选择食用。平衡高草酸食物和其他蔬菜水果能确保饮食中足够的营养。
3.多喝水 喝足量的水可以加快排出体内的草酸，降低尿液中的草酸浓度，降低产生肾结石的风险。对于没有心肾功能不全的人群，建议每天2.5升饮水量。 4.保持肠道健康 避免滥用抗生素，饮食中增加益生菌（如酸奶或发酵食物），以维持肠道微生态平衡，减少肠道炎症的发生。 5. 避免过量摄入维生素C 过量的维生素C会在体内代谢转换成草酸。建议每日摄入维生素C的剂量控制在100mg以内。 6. 保证足够的钙 食用富含钙的食物，如牛奶、豆腐、三文鱼等。因为钙能帮助胃肠道处理草酸，减少草酸的吸收。建议每天食物中钙摄入达到800~1200mg。
温馨提醒 随着生活水平的提高，人们对蔬菜的消费有了更高要求，更注重其营养和卫生品质。目前草酸对人体的潜在危害尚未引起足够重视，如果你有不明原因的疼痛不适（如关节、肌肉），不妨尝试减少饮食中富含草酸的食物，感受一下身体的变化。 每个人对草酸的耐受程度可能都不一样，要根据身体的反馈调整食用量哦。
【参考文献】 [1] Dan Brennan. Foods High in Oxalates. Nourish by WebMD, 2020 Oct 28. [2] Sarah Parsons,RD. High oxalate symptoms gone for good. Ferment for function, 2020 Jul 15. [3] Mitchell T, Kumar P, Reddy T,et al.Dietary oxalate and kidney stone formation. Am J Physiol Renal Physiol, 2019,316(3), F409-F413. [4] 张英鹏, 杨运娟, 杨力,等. 植物体内的草酸危害及其调控措施[J]. 安徽农学通报, 2007, 13(010):34-39. | 
