素食者或者更好地补充蛋白质？

素食者大概都听说过，集中补充蛋白质，能够实现营养最大化并改善健康。素食者在日常饮食里补充蛋白质，需要结合几种蛋白质来源，以获得足够的氨基酸摄入。
氨基酸是构成蛋白质的基本单位。虽然有些氨基酸能在人体内合成，但必需氨基酸就必须从食物中摄取。必需氨基酸一共有九种，包括组氨酸、异亮氨酸、亮氨酸、赖氨酸、甲硫氨酸、苯基丙氨酸、苏氨酸、色氨酸和缬氨酸。
这些必需氨基酸在动物来源蛋白质和植物来源蛋白质当中都找得到。动物来源蛋白质（例如肉类、禽鸟类、鱼类、奶制品和鸡蛋）被视为完全蛋白质，因为它们九种必需氨基酸都有，而且全部都很充足。
另一方面，植物来源蛋白质（例如豆类、坚果类和种子类）具有某些必需氨基酸含量多、某些必需氨基酸含量少的倾向。例如，谷物中赖氨酸含量少，豆类中赖氨酸含量多。

为什么要在日常饮食里补充蛋白质？
素食者的日常饮食缺乏动物来源蛋白质。据说，他们在一日三餐和零食里补充蛋白质，能够确保足够的氨基酸摄入。有人认为，结合两种或更多的植物来源蛋白质，就能够让素食者充分获得所有必需氨基酸。
作为日常饮食中最重要的组成部分之一，蛋白质是人体必需的营养物质，让肌肉、骨骼、皮肤、激素和免疫系统保持正常运转。蛋白质也参与酶的形成，这些酶在许多关键的生物学过程中起到关键的作用，例如消化。
目前建议的日常蛋白质摄入量计算公式是每公斤体重0.8克蛋白质。例如，一个常久坐的体重130磅的成人每天需要47克蛋白质。因为人体对蛋白质的需求随着运动量加大而增加，定期锻炼的成人每天一般需要约70克蛋白质。

补充蛋白质的方式
在素食里补充蛋白质，有很多不同的方式。来看看一些范例：
• 在汤或炖菜里加入豆类和谷物
• 在沙拉里加入豆类、坚果或种子
• 用涂上花生酱的全麦面包做三明治
• 鹰嘴豆泥搭配全麦薄饼
• 豆腐或大豆发酵食物搭配糙米或藜麦
• 炒豆腐搭配全麦面和花生
• 豆类和糙米
• 酸奶酪搭配葵花籽或扁桃仁

您应该补充蛋白质吗？
曾几何时，很多人都相信一个看法，素食者每一顿饭都要补充蛋白质，才能保持健康。但是，目前已知只要每天食用多种多样的植物类食物，就能确保吃够人体所需的所有蛋白质。


美国国立卫生研究院推荐的最佳植物来源蛋白质包括：
• 扁桃仁
• 黑豆
• 鹰嘴豆
• 榛子
• 芸豆
• 扁豆
• 花生酱
• 花生
• 斑豆
• 豌豆
• 葵花籽
• 大豆发酵食物
• 豆腐
• 核桃


一些研究表明，从植物中获取充足的蛋白质可能有助于预防某些疾病。这项研究包括一项对82802名女性长达20年的研究，该研究于2006年发表在《新英格兰医学杂志》上。
在此研究中，研究人员推断与保持高碳水、低脂肪饮食者相比，保持低碳水和高植物来源蛋白质（还有植物来源脂肪）饮食的女性的心脏病危险度下降30%。研究还发现，保持高动物来源蛋白质和脂肪饮食者的心脏病危险度没有下降。
另外，还有一些证据表明，选择植物来源蛋白质，或有助于控制体重。在2014年发表于期刊《肥胖症》的一项回顾性研究里，科学家们分析既往发表的九个临床试验，并发现豆子、鹰嘴豆、扁豆或豌豆的日常摄入因其增加饱腹感或有助于控制体重。