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新手或长期没运动者可能想知道锻炼该如何开始。
有氧运动量多少合适，力量训练呢？怎么安排各种运动才能达到全身锻炼的目的，却不至于身体过于酸软、甚至受伤？
第一步是掌握制定健身计划的常识。运动专家已经有一套行之有效的日常锻炼方法。
聚焦于FITT FITT原则是锻炼者的指引。无论有氧运动，还是力量训练，或二者兼而有之，他们可以在这种原则下制定全面的健身计划 。这种原则使锻炼者能够灵活地运用锻炼的不同方面，以带来改变、获得进步并保持趣味。
FITT分别代表频次、强度、时间和类型，根据锻炼者的健身计划可作出相应的调整。
F代表频次：这是指多久锻炼一次。下文提及的健身计划遵循基础锻炼指南，包含3次有氧运动和3次力量训练，旨在让锻炼者顺利开始运动并改善健康。随时间推移，锻炼者在提高了耐力、更游刃有余后，可增加有氧运动的频次。
I代表强度：这是指运动强度。开始运动时，锻炼者集中在强度适中的有氧运动，根据10分为最高分的尽力程度评分，应达到约5分到6分。随着渐入佳境，锻炼者可通过间歇训练逐渐地改变运动强度。
第一个T代表时间：这是指运动时长。刚开始的有氧运动需时20分钟到25分钟。每周可适当增加几分钟的有氧运动时间，既能取得进步，也不会过于辛苦。
第二个T代表类型：运动类型包括健步走、跑步、骑自行车等。刚开始时选择喜爱的运动很重要，但交叉训练和保持身心投入的混搭也很重要。锻炼者养成锻炼习惯后，可考虑运动的多样性，以保持趣味。
运动的强度、时间和频次都足够的情况下，锻炼者将开始见到其在体重、体脂、耐力和力量等方面的欣喜变化。当锻炼者的身体适应了当前的FITT. 水平，那就该作出一个或多个调整了。
我们提出的锻炼只是参考，不一定适用于每个人，所以请锻炼者自行调整，以配合自身的健康水平、健身锻炼时间表和偏好。
如果锻炼者感到身体特别酸软或疲累，可休息一天。如果锻炼者觉得挑战不足，可增加强度、持续时间或频次。
适合新手的基础有氧运动 此锻炼可使用任何有氧运动器材或选择任何心肺有氧运动。有氧运动器材包括跑步机、椭圆训练机、自行车机、划船机、滑雪机和踏步机。心肺有氧运动包括健步走、跑步、骑自行车和游泳。
请锻炼者设定建议尽力程度评分所对应的速度、坡度、阻力或坡道，并完成每段锻炼。这种评分是主观感受。锻炼者可能要进行几次锻炼，才会清楚其感受所对应的尽力程度。
锻炼者的基线水平应该比令人离开舒适圈的热身要辛苦。当锻炼者运动了一段时间，开始有些疲累，可改变这些设定。即使锻炼者必须减速、减缓坡度、减少阻力等，关键仍是找到自身的基线水平。运动期间，请锻炼者自行调整，以配合自身的健康水平。如果锻炼者感觉到疼痛、头晕或气促，可放慢速度，或干脆停止锻炼。
用轻松-适中的速度热身五分钟。锻炼者应该感到舒适，说话轻松。请锻炼者通过增加速度、阻力或坡度让自身的心率逐渐地升高。尽力程度评分应达到4分。
处于基线水平的五分钟运动：请锻炼者增加速度、坡度或阻力（或采用组合），以找出自身的基线。这阶段中，锻炼者应该离开舒适圈一点点，并有运动的感觉，但仍能说话。尽力程度评分应达到5分。
增加坡度、阻力或坡道的两分钟运动：一开始一次增加一点点，直到出现比基线水平要辛苦一点点的感觉。尽力程度评分应达到6分。
减少坡度、阻力、坡道或减速的三分钟运动：回到自身的基线水平。
做增加坡度、阻力或坡道的一分钟运动，直至出现比基线水平要辛苦一点点的感觉。
回到基线水平的三分钟运动：减少坡度、阻力、坡道及/或减速，回到基线水平。
做增加坡度、阻力或坡道的一分钟运动，直至出现比基线水平要辛苦一点点的感觉。
回到基线水平的三分钟运动：减少坡度、阻力、坡道及/或减速。
冷身两分钟：减少坡度、阻力、坡道或减速，直至回到舒适水平，结束锻炼。
一周的锻炼 第一天和第六天的有氧运动时长是25分钟。但锻炼者在锻炼时不应超出自身的健康水平。如果锻炼者需要从10分钟或15分钟的时长开始，看看感受如何，这是可以的。
锻炼者应该在有氧运动之前或之后安排基础力量训练。在此，锻炼者有选择权。力量训练包括两组运动（中间含短暂的休息）。
新手力量训练 锻炼者将以令人放松的五分钟拉伸运动结束。拉伸运动跟有氧运动和力量训练一样重要，请锻炼者切勿略过，这可以舒缓绷紧的肌肉，让身体恢复到锻炼前的状态。
第一天：有氧运动、力量训练和拉伸运动 | 锻炼1：25分钟基础有氧运动： 类型：有氧运动； 时长：25分钟； 水平：初级； 器材：任何有氧运动器材 | 锻炼2：基础力量训练； 类型：力量训练； 时长：两组运动，每组10分钟到20分钟；水平：初级 器材：轻量哑铃、一个健身球或一张椅子，还有一张垫子 | 锻炼3：基础拉伸运动； 类型：柔韧性； 时长：5分钟； 水平：初级； 器材：无 | 第二天：健步走和拉伸运动: 第二天是恢复体力日，让锻炼者有机会做些轻松的有氧运动。虽然精心安排的健身计划对锻炼者有益，但每天增加行动，也有助于燃脂。这是锻炼者第二天要做的，且以坐着完成的背部、颈部和肩部拉伸运动结束。 | | 锻炼2：坐着拉伸： 类型：柔韧性； 时长：5分钟到10分钟； 水平：初级； 器材：无 | 第三天：有氧运动、力量训练和拉伸运动: 第三天的有氧运动很不一样，包含一些轻松的间歇训练。这将令人离开舒适圈一点点，却也不会太远，刚刚好可以测试锻炼者的极限。锻炼者可使用任何有氧运动器材或选择任何喜爱的运动。第三天的力量训练与上一个力量训练一样。最后锻炼者应该以拉伸运动结束。
| 锻炼1：基础间歇训练；类似于日常基础有氧运动，只是时间更短、强度更大； 类型：有氧运动； 时长：21分钟； 水平：初级； 器材：任何有氧运动器材 | 锻炼2：基础力量训练；类型：力量训练 时长：两组运动，每组10分钟到20分钟
水平：初级
器材：轻量哑铃、一个健身球或一张椅子，还有一张垫子 | 锻炼3：基础力量训练； 类型：柔韧性； 时长：5分钟；水平： 初级；器材；无 | 第四天：保持活跃的休息日
今天没有安排，但请锻炼者尽量保持活跃，可休息、健步走、拉伸和活动身体。看看以下的点子：
1.玩Wii健身等运动游戏。
2.看电视时做仰卧起坐或伏地挺身。
3.早早关掉电视，做几分钟的拉伸运动才去睡觉。
4.遛狗增加5分钟
5.玩健身球。 |
| 第五天：健步走和拉伸运动
第五天也是保持活跃的恢复体力日。锻炼者应该找时间健步走，然后进行拉伸运动。 | | 锻炼2：坐着拉伸； 类型：柔韧性； 时长：5分钟到10分钟； 水平：初级； 器材：无 | 第六天：有氧运动、力量训练和拉伸运动
第六天的锻炼与第一天一样。如果锻炼者感到身体酸软或疲乏，其应该再休息一天或仅做两天的有氧运动和力量训练。锻炼者这时候要做做实验，看看自身的身体能力。
| 锻炼1：25分钟有氧运动： 类型：有氧运动； 时长：25分钟； 水平：初级； 器材：任何有氧运动器材 | 锻炼2：基础力量训练； 类型：力量训练； 类型：两组运动，每组10分钟到20分钟；水平：初级； 器材：轻量哑铃、一个健身球或一张椅子，还有一张垫子 | 锻炼3：基础拉伸运动； 类型：柔韧性； 时长：5分钟； 水平：初级； 器材：无 |
小结 对于本周的健身计划，新手们应该有头绪了。请锻炼者应用FITT原则，每周增加频次、强度、重量、时间或不同类型的运动，以取得进步。
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