一种能让您远离疾病和残疾的重要营养素。根据澳大利亚的一项新研究，它就是膳食纤维。根据定义，膳食纤维是一种您甚至无法消化的营养物质。然而，纤维通过身体的过程与降低心血管疾病、2型糖尿病和某些癌症的风险有关。
尽管膳食纤维有益，但大多数人摄入的量不足够。2015年-2020年美国人饮食指南推荐每天饮食中每1000卡摄入14克纤维。针对50岁以上的成人，指南要求一天至少摄入28克纤维（男性）/22克纤维（女性）。年轻成人的纤维需求则更大。营养表上以百分比计算的每日营养摄入量定为25克，更新营养表后变为28克。但是，实际上，在美国，男性一天只摄入约18到20克纤维，女性平均一天15到16克。
要记住，这些建议是基于天然存在于食物中的纤维，如水果和蔬菜、坚果、豆类和全谷物。
是纤维本身还是富含这些食物的饮食模式以及相关的生活习惯对健康有益?我们暂时没有答案。所以最好建议是用高纤维食品来代替果汁、含糖饮料和白面粉制成的谷物制品。遗憾的是，在热巧克力圣代上撒一些麦麸，或者寻找一些食物中通常没有的添加纤维的产品，都不太可能带来好处，即使您超过了目标纤维摄入量。
比较碳水化合物：澳洲的一项新研究，在《老年病医学杂志》发表，使用了1609个入组时健康、49岁及以上、参加“蓝山眼睛研究”的人的数据。但研究人员倒不是研究饮食和眼睛健康，而是钻研数据，比较碳水化合物摄入量和10年后在健康方面产生的结果。具体而言，研究人员的关注点是成功老龄化，其定义为年老时没有慢性病，有自主活动能力。
仅249个参加者实现目标，而他们的明显特征碳水化合物摄入量令科学家惊讶。所有研究了的变量中，纤维摄入量（一种身体不能消化的碳水化合物）对成功老龄化影响最大。基本上，研究人员在10年随访期发现纤维摄入量最高的人过上长寿、健康的生活的可能性提高近80%，换言之，他们患上高血压、糖尿病、痴呆、抑郁和功能障碍的可能性更低。
总纤维摄入量最高的小组平均每天37克，最低的小组平均每天只有18克。即使根据年龄、性别、婚姻状况、生活状况、吸烟和体重等因素对数据进行调整，纤维摄入量和成功老龄化的关联性仍存在。可能有贡献却未评估的其他变量包括更高的运动量、比饱和脂肪多的不饱和脂肪。
老年人中，来自水果和面包/谷物（主要来自燕麦片和全麦包）而不是来自蔬菜的纤维独立预测成功老龄化。另一方面，总碳水化合物摄入量、血糖指数（食物升高血糖的速度有多快）和血糖负荷（根据典型份量对血糖指数进行调整）并不与成功老龄化显著相关。
作为观察研究，研究结果不能证明因果关系，尚需进一步研究证实发现。另外，在其他纤维和健康的人口研究中，吃更多膳食纤维可能是整体健康生活方式的标志物。但越来越多的证据表明高纤维食物是健康饮食模式的重要部分，这个研究发现正是其中之一，尽管纤维只是通过身体（而不被消化），但它也可能通过很多潜在的机制影响身体。
可溶性纤维VS不可溶性纤维
如果您想确保摄入足够的纤维实现成功老龄化，您必须多吃植物。多种形态的纤维是植物的一部分，包括谷物、水果、蔬菜、豆类、坚果，是您的身体不能吸收或消化的。肉类、乳制品和食用油不含有天然的纤维。（精制谷物中大部分纤维被去除）与蛋白质、脂肪或其他碳水化合物（如糖和淀粉）不同，纤维通过胃和小肠，进入结肠，仍维持原样。（所以大多数专家计算碳水化合物时减去纤维的克数来计算净碳水）
纤维的健康益处经常与全谷物纤维相提并论，因为制作白面粉和相似的精制谷物产品的加工过程剥除富含纤维的麸皮和胚芽。如果您在饮食中用全谷物代替精制谷物，除了能摄入谷物原本的营养物质，您还会吃到膳食纤维。
但全谷物不一定都是高纤维的，只不过比加工谷物更高。每片全麦包一般含有适中的2克纤维，仍比只有0.8克纤维的白面包要多。一杯煮熟的长粒糙米只有3.2克纤维，但仍比只有0.6克纤维的白米饭要多。
膳食纤维主要分为可溶性和不可溶性，这取决于它是否与水发生反应。这两种类型都是有益的，许多食物都含有这两种类型。可溶性纤维吸收水分，在消化过程中变成凝胶，从而减缓胃的排空速度，让胃有更多时间从食物中提取营养，让您有更长时间的饱腹感。在您的肠道中，可溶性纤维也可以与胆汁酸结合（胆汁酸是由胆固醇组成的），帮助将胆固醇带出您的身体。可溶性纤维主要存在于燕麦麸、大麦、坚果、种子、豆类、豌豆、胡萝卜、芹菜、苹果和其他一些水果和蔬菜中。
不可溶性纤维会增加大便体积，似乎帮助食物更快地通过胃和肠道。您可以从麦麸、蔬菜和全谷物等食物中摄取不溶性纤维。
天然存在于植物的可溶性纤维的三种主要形态是：
- 果胶，家庭厨师对以此制作果冻和果酱的用途再熟悉不过，存在于大多数农作物中，特别是苹果和柑橘类水果。
- 黏胶，常用于食物增稠剂，存在于植物渗出的黏性物质中。
其他形态的纤维主要是不可溶性的：
纤维素形成在蔬菜、水果、豆类和全谷物中的细胞壁的结构；
是一种造纸材料。
半纤维素构成全谷物的结构纤维，有些半纤维素是可溶性纤维。
存在于浆果籽和胡萝卜等蔬菜的木质部分的木质素是最硬的纤维。
除了更新营养表，美国食品及药物管理局也说清楚什么才算膳食纤维。出于营养标签的目的，它包括天然长出的纤维和显示出生理健康益处的纤维添加物。
根据美国食品及药物管理局，有充分科学证据支持某些这样的纤维（包括添加到食物中的量）可能对人类产生有益的健康效应这一说法。
- 纤维素，可改善肠道功能
- 瓜尔豆胶、果胶、刺槐豆胶和羟丙基甲基纤维素，可改善胆固醇水平
- 洋车前子壳，也称为菊粉，可改善肠道健康。
美国食品及药物管理局的定义意味着，非天然存在于食物中、被添加到加工食物中的其他所谓的功能纤维不能被当成营养表上报告的膳食纤维。
其他研究发现：
澳洲最新研究不是近期唯一的对吃富含膳食纤维的食物的健康益处的报告。尽管关于纤维和健康的大多数研究是观察性的、需注意纤维可能是整体生活方式的标志物的问题，但证据对纤维迷来说依然鼓舞人心。
2015年欧洲的一项研究，在《糖尿病学》发表，发现了富含纤维的饮食（特别是谷物纤维、第二位是蔬菜纤维）与患上2型糖尿病的风险降低18%相关。纤维摄入量最高的小组平均一天摄入26克以上的总纤维，相比之下，纤维摄入量最低的小组只摄入不到19克。每增加10克谷物纤维摄入，患上2型糖尿病的风险降低25%。研究使用了约11年间340000个以上的人的数据。膳食纤维的益处似乎与降低BMI的效果有关。
2013年，研究人员在《中风杂志》中报告，提高纤维摄入量与两种主要中风之一的风险适度降低有关。虽然要注意纤维摄入量可能只是代替其他健康的选择，他们还是发现每天每增加7克纤维与中风风险降低7%有关。
根据2014年发表在《英国医学杂志》上的一项研究，开始多吃纤维永远都不晚——即使是在心脏病发作之后。心脏病发作后，从谷物和谷物中增加摄入纤维，可使因任何原因死亡的风险降低31%，心血管死亡的风险降低35%。该研究使用了两项针对健康专业人士的大型研究数据，平均随访时间约为9年。
发表在《儿科学》(Pediatrics)杂志上的一项研究表明，年轻时多吃纤维食物与日后患乳腺癌的风险降低有关。根据护士健康研究II中44263名女性的数据，研究人员发现，那些回忆自己在青少年和青年时期食用纤维最多的女性患乳腺癌的几率比那些食用纤维最少的女性低25%。(体育活动还与患乳腺癌的风险降低有关，这表明更健康的饮食模式和生活习惯可能对以后的生活有好处。)
膳食纤维也可能与肺病（如哮喘和慢性阻塞性肺病）风险降低有关。今年早些时候在《美国胸科学会年鉴》发表的一项研究报告称纤维摄入量最高的成人有气道限制的可能性更低、有正常的肺功能的可能性更高，与纤维摄入量最低的成人相比。研究的参加者是1921个成人，40岁到79岁。即使在控制吸烟和超重等已知风险因素的数据时，这种有益的关联性仍然存在。
水果和蔬菜的纤维与肺健康的关联性比谷物纤维更强。这种关联性与抗氧化剂摄入量无关，而抗氧化剂摄入量以前与肺功能有关。
既往研究提供很多其他纤维（作为健康饮食模式一部分）摄入重要性的证据。当然，很多这些益处涉及消化系统。
纤维在消化系统可以：
最大限度减少便秘
膳食纤维最出名的益处与燕麦和全谷物（而不是水果和蔬菜）的纤维最强烈相关。专家建议慢慢地增加纤维摄入量，而不要突增，还要多喝液体，因为可溶性纤维吸收水。一下子大量增加纤维摄入量可能造成令人尴尬、不适的后果。您的身体可以通过逐渐增加膳食纤维摄入量来慢慢适应，最大限度减少额外肠气的影响。
有助于预防消化失调
高纤维饮食使得在美国发病率高达20%的消化失调（如肠道易激综合征）不那么容易发生。有肠道易激综合征的人虽然能通过纤维缓解便秘，但也可能因此加重胀气和痉挛。
降低憩室病风险
当前的研究发现高纤维饮食可以减少憩室炎进展的机会。纤维可以帮助保持大便柔软，让大便更顺利通过，防止增压大肠。但处于憩室炎发作的活跃期的患者应避免纤维。待症状改善后，您应该慢慢增加膳食纤维摄入量。
有预防痔疮的作用
纤维可以通过形成更软、更大块的大便来减少可能导致痔疮的绷紧处。
但令人惊讶的是，膳食纤维的高摄入量可降低结直肠癌风险的证据有支持也有反对。尽管多年来吃麸皮被吹捧为预防结肠癌的方法，但研究大多无法找到纤维摄入量和结肠息肉或结肠癌风险降低之间的关联。但的确有研究支持高纤维饮食可降低小肠癌风险的益处。对追踪几乎50万成人七年的数据进行分析，来自谷物的纤维摄入量最高的人有这种相对罕见的癌症的可能性低49%。
心脏健康
但其他与膳食纤维有关的益处是与心脏（而不是肠道）有关的。几项大型观察研究将高纤维摄入量与心血管疾病风险降低相关联。例如，对40000个以上的男性健康专业人士进行的研究中，膳食纤维摄入量最高的人的冠心病风险低40%。纤维是健心饮食标志物的可能性不能被排除。
不过，纤维之所以能帮助心脏和动脉，有几个原因：
改善血胆固醇水平。美国食品及药物管理局认可几种可溶性纤维含量高的食物（如燕麦、洋车前子和大麦）对改善胆固醇有益的说法。这些富含纤维的食物可以通过降低低密度脂蛋白胆固醇水平来降低心脏病风险。
对抗高血压。一项对25项临床试验的结果进行的分析发现增加纤维摄入量至少8周的人的血压显著降低。
帮助达到、保持健康的体重。高纤维食物可以通过放慢咀嚼和消化的速度来让身体感到您在吃的食物带来的影响。纤维也带来饱腹感。所以您下一次受到苹果汁的诱惑时，选择苹果吧。
饮食中添加纤维
吃各种不同的植物性食物能确保您摄入足够的可溶性纤维和不可溶性纤维。把高纤维饮食变成习惯的最大保障是选择您爱吃的食物。因为这些食物也充满重要的营养物质，它们是比服用纤维补充剂更健康的促进纤维摄入量的方式。另外，也没有证据表明纤维补充剂能带来与食物一样的益处。
但记住，尽管身体不能消化纤维，但身体的确会吸收伴随纤维而来的热量（芹菜等纤维食物在吃的时候消耗比其本身更多的热量不是真的）。关键是用高纤维食物代替您饮食中本来就有的食物，而不是加入额外的食物促进纤维摄入量。您这样做时，注意伴随高纤维包装食物而来的糖和不健康的脂肪。
选择全谷物是很好的一步。早餐选择全谷物或麸皮早餐麦片，如燕麦片（每杯4克）或麸皮碎（每杯7克）。不要那些加糖的，您可以通过把麦片和水果搭配起来来吃点甜又获得更多纤维。半杯浆果能为您的早晨增加约4克纤维。
果汁含有比完整的水果更少的纤维，而且水果饮料添加了糖。用搅拌机制作冰沙是吃高纤维水果（甚至是蔬菜）的一种美味、方便的方法，但不要选择榨汁，以便仍有大部分的纤维。
午餐时间，将三明治的面包换成百分百全麦包或至少将一种全谷物列为首要配料的面包；锁定每份至少2克的纤维。往三明治里加入一些蔬菜，将水果作为甜点。（苹果要连皮吃）
晚餐时间也要选择全谷物。尝试糙米、全麦面、大麦或法老小麦，而不要淀粉质配菜。将盘子更大一部分的空间留给蔬菜。真要吃土豆时，连皮吃。有时用豆类代替一些或全部的肉。可定期吃小扁豆。
零食也有选择高纤维的机会。吃点小胡萝卜，或做些爆米花（用松散的玉米粒，别用可微波的袋子，注意盐和黄油）。
吃富含纤维的食物时，您也会享受到这些饮食选择带来的所有维生素、矿物质和植物营养素。您会减少吃超大份肉、不太健康的零食和含糖甜点的空间。
