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[营养] 如何烹饪快速又营养?

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阳光肺科 发表于 2022-1-5 09:00:00 | 显示全部楼层 |阅读模式

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搜寻一番,您便能找到易于准备又营养的食物。

不够时间?做菜让人疲累?寻找做今晚晚餐的方法?

漫长的一天结束之时,可能按耐不住想叫外卖的心。但是,在家吃饭便宜还更健康。为了把做菜简单化,试一试从本地超市买回的快速准备、快速烹调的食物。

试一试预煮蛋白质。零压力晚餐首先令人想到从货架上抓一只烤鸡回家,准备就绪,切片就可以吃。但是,这些超市熟食通常有过多的盐和饱和脂肪。更好的选择是在冷藏区挑选预煮鸡胸肉或鸡肉。它们加热起来快,很适合拌入沙拉(挑选沙拉包就更快了),做成卷饼,或当个配菜。


如何在超市中发现最好的快捷食物  

选购方便、营养的食物需要阅读标签。一定要留意以下方面:
  
  • 不能买钠过多的食物。寻找每份钠含量低于400毫克的主菜食物。

  
  • 额外的糖可能藏在意料不到的地方,如酱汁。一定要阅读标签,避开糖分过多的食物。

  
  • 冷藏蔬菜、鱼和鸡肉很好,但是,别买浇了酱汁或沙拉酱的,它们有很多热量、钠和饱和脂肪。寻找未经调味的食物,如原味虾或鸡肉,然后自行调味。

  
  • 海鲜区是另一个让您有更多选择的地方。买包冷藏虾,在平底锅中炒虾和蔬菜,加一些香料调味,晚餐不消几分钟就做好了。冷藏或新鲜鱼排是另一种快速烹调的选择。用您喜欢的香料给鱼肉调味。


  • 考虑用于替代的素食。试一试把快餐汉堡肉换成冷藏区中的纯素肉饼。在忙碌的晚上,纯素肉饼几分钟就烤好了。把肉饼放在百分百全麦面包上面。或者把肉饼放在全麦卷饼里或用两片全谷类面包夹住。还有一个很棒的,素鸡肉条。它们很快捷,可搭配沙拉或一些蔬菜,做成毫不复杂的晚餐。


  • 开罐头。虽然营养专家一般建议您避免在超市中央(即加工食物区)选购,但其实罐头食物也有健康选择。罐装金枪鱼或三文鱼是补充丰盛晚餐沙拉的营养食物。低钠罐装豆子可加入汤或沙拉中、或做成卷饼。沙拉卷饼也制作简单。在预先包装好的沙拉中加入黑豆、低脂奶酪和番茄粒。再加入调味料、调味汁和原味酸奶酪(代替酸奶油)。


提示:没时间做调味汁?超市出售各种调味汁。
  
来点谷物。晚餐最后少不了糙米等谷物。煮好后,用来搭配您喜欢的炒菜,或当作配菜。

也可考虑全麦面作为另一种要求不高的晚餐主食。至于健康的面酱,那就在平底锅中用橄榄油煮一些切碎的蔬菜,再加入一罐低钠番茄丁。


快速烹调的提示

如果您提前计划,有正确的工具,休闲的烹调更容易。以下是一些做简单晚餐的策略。
  
买电器。室内台面烧烤炉、慢炖锅和压力锅可加快烹调或减少一些所涉及的工作。在烧烤炉上煮一块鱼肉或鸡肉只需几分钟。或者,早上把一些食材扔进慢炖锅,晚上它便为您做好晚餐。用红萝卜、西兰花、洋葱、花椰菜和红薯块连同鸡肉碎做出一锅简单的炖菜。提前煮。周末做一大锅汤或咖喱,那么全周都有东西可以加热来吃。为了节省时间,买预先切好的蔬菜。还可以分批做好您喜欢的沙拉酱或自制酱汁,以便在忙碌的晚上取出即用。

增加准备好的晚餐。如果您可以在冷藏区找到预先包装好的晚餐,低钠、低饱和脂肪,您可以在忙碌的时候用它作为简单晚餐的基础。通常,这些晚餐没有蔬菜。自行加入蔬菜,改善营养价值吧。
  
  
以下是一些其他的营养师建议:

自己做披萨。买预先制作好的全麦披萨饼皮,放上新鲜的番茄酱或新鲜的番茄、低脂奶酪碎和您喜欢的蔬菜。

晚上吃早餐食物。蔬菜煎蛋卷是营养晚餐。在平底锅中煮一些菠菜、洋葱碎和红椒(或任何您喜欢的蔬菜),与鸡蛋一起。搭配新鲜的调味汁。

烹饪土豆。在农产品区寻找新鲜的红薯,您可以用微波炉来煮。加入一些西兰花或其他蔬菜,装满盘子。不必自行切蔬菜,寻找冷藏的,从西兰花或豌豆到混合炒蔬菜一应俱全。若找得到,冷藏去壳毛豆就很好。或试一试农产品区中的预先切好的蔬菜。预先包装好的凉拌卷心菜是简单的配菜,但是在家加入蛋黄酱,您可以控制份量。


外出就餐

有一些晚上您只想要叫外卖、完全忘掉厨房。当您到了这种时候,寻找印有营养信息的餐厅,以便您对您要点的餐进行更明智的选择。让您自行搭配餐点或有一系列沙拉选择的餐厅都是好选择,只要您清楚食材是什么。

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