马上注册，阅读更多内容，享用更多功能！
您需要 登录 才可以下载或查看，没有账号？立即注册 
×
我们经常谈论富含水果和蔬菜的饮食如何有益于健康。但是，您每天平均需要多少才能获得回报？哈佛大学的分析表明，总共每天五份水果和蔬菜能提供最大的健康益处。
关于研究
该研究2021年3月1日在线发表于《循环》杂志，汇集了来自全球几十个研究的自我报告的健康和饮食信息，包括被随访多达30年的约200万人。
与自我报告每天只吃两份水果和蔬菜的人相比，每天吃五份的人
- 死于任何原因的风险降低13%
- 死于心脏病或中风的风险降低12%
- 死于癌症的风险降低10%
- 死于呼吸疾病的风险降低35%，如慢性阻塞性肺病。
水果和蔬菜是几种与健康的关联性很强的营养的主要来源，尤其心脏和血管健康：钾、镁、纤维和多酚[抗氧化植物化合物]。
您的日常目标
研究参加者中，大多数水果和蔬菜的有效组合是每天两份水果加上三份蔬菜，一共是每天五份。
最大的健康益处来自食用绿叶蔬菜（羽衣甘蓝、菠菜）和富含维生素C和 β 胡萝卜素的水果和蔬菜（柑橘类水果、浆果、胡萝卜）。这些是可能在防癌中发挥作用的抗氧化剂的主要来源。
有趣的是，每天食用多于五份水果或蔬菜似乎不能在降低死亡风险方面提供额外益处。食用淀粉质蔬菜如豌豆、玉米或土豆，或喝果汁也不能。
而且，认识到我们谈论的是平均吃多少。如果任何一天您没吃水果和蔬菜，那也没问题，您不会翻车。您可以在其他日子增加摄入量，提高该周的平均水平。
您不必对普通餐点作出大改变：只需小改变。比如，早餐可以是一碗麦片粥配一些蓝莓，或者，鸡蛋和炒番茄洋葱菠菜。
午餐可以是用您喜欢的水果和蔬菜做的沙拉（可能是羽衣甘蓝菠菜沙拉配葡萄柚、红椒、胡萝卜和松子）、一杯酸奶酪配草莓，或是羽衣甘蓝芒果果昔。
晚餐，来一份沙拉配菜，或一大份蔬菜配菜，如蒸熟的西兰花或黄南瓜和西葫芦。如果您没机会在一天之中吃上足够的蔬菜，将正餐变成一大份沙拉，有大量丰富多彩的蔬菜和几块肉，如烤鸡肉或烤鱼。
甜点方面：新鲜的或冷冻的水果很好吃、很健康，尤其配上一些冷冻酸奶酪。
每天凑够五份
如果每天五份是目标的话，那么多少才算一份？我们为各种水果和蔬菜进行了换算，详见下表。
下表可以指导您计划餐点，加入您喜欢的食物。目标是在您的一天五份个人化计划中，有各种各样的水果和蔬菜，以获取维生素、矿物质和其他有益营养的最佳组合。
水果和蔬菜份量
| | | | 杏子（1 个新鲜，1/2 杯罐装。或 5 个干果） | | | | | | | 胡萝卜（1/2 杯煮熟，1/2 根生胡萝卜，或 2-4 小根） | | | | | | | | | | | | | | | | | | |
| |
| |
| |
| |
| |
| |
| |
| |
| |
| |
| 
