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地中海饮食作为一种健康的饮食方式受到了很多关注，这是有充分理由的。地中海饮食已被证明可以降低患心脏病、代谢综合征、糖尿病、某些癌症、抑郁症的风险，并降低老年人虚弱的风险，同时改善身心功能。一月份，美国新闻和世界报道连续第二年将其评为“整体最佳饮食”。
什么是地中海饮食？ 传统的地中海饮食以地中海沿岸国家的食物为基础。这种健康饮食的基础包括： - 丰富的植物性食物，包括水果、蔬菜、全谷物、坚果和豆类，这些食物经过最低限度的加工、时令新鲜并在当地种植
- 橄榄油是脂肪的主要来源
- 每天少量或适量食用奶酪和酸奶酪
- 每周少量或适量食用几次鱼和家禽
- 不常食用或少量食用红肉
- 用新鲜水果作为甜点，每周只吃几次加糖或蜂蜜的糖果
- 少量或适量饮用葡萄酒，葡萄酒通常与膳食一起食用。
如何把地中海饮食带到您的盘子里？ 您如何将这些健康食品融入您的日常生活？以下是您可以进行的一些小改动。每周选择一项更改并逐渐融入饮食中。从您认为最容易的改变开始。 现在开始把使用的任何脂肪切换到特级初榨橄榄油。首先在烹饪中使用橄榄油，然后尝试一些以橄榄油为基础的新沙拉酱。最后，在硬皮面包上用橄榄油代替黄油。 吃坚果和橄榄。每天食用一把生坚果，作为加工零食的健康替代品。 在膳食中加入全麦面包或其他全谷物。选择不加糖或黄油的扎实、耐嚼、乡村风格的面包。尝试使用碾碎干小麦、大麦、法老小麦、蒸粗麦粉和全麦意大利面。 每顿饭都以沙拉开始或结束。选择清脆的深绿色蔬菜和任何时令蔬菜。 在菜单中添加更多不同的蔬菜。在午餐和晚餐中添加一份额外的蔬菜，目标是每天三到四份。每周尝试一种新蔬菜。 每周至少吃三份豆类。可选扁豆、鹰嘴豆和豌豆等。 少吃肉。选择 3 到 4 盎司份量适中的瘦家禽肉。保留红肉以备偶尔食用或使用肉类作为调味品，搭配大量蔬菜，如炖菜、炒菜和汤。多吃鱼，目标是每周吃两到三份。罐头鱼和鲜鱼都很好。 用适量的葡萄酒代替其他酒精饮料。用葡萄酒代替啤酒或烈酒——男性每天不超过两杯 （每杯5 盎司），女性每天不超过一杯。 戒掉含糖饮料。用水代替苏打汽水和果汁。 少吃高脂肪、高糖的甜点。最好是水煮的或新鲜的水果。争取每天吃三份新鲜水果。在特殊场合才吃蛋糕和糕点。 寻找最优质的食物。农贸市场是当地种植的时令食品的绝佳来源。 最后，尽可能多地全家共进晚餐。食物作为一种公共的、共享的体验是地中海饮食的重要组成部分。
全天地中海饮食 有很多方法可以将地中海饮食的美味食物融入您的日常菜单。这里有一些想法可以帮助您入门。
1. 早餐 - 全麦面包，上面撒上少量低脂奶酪和新鲜番茄片，淋上少许特级初榨橄榄油
- 用蘑菇、菠菜和洋葱制成的蔬菜煎蛋卷，用橄榄油烹制，配上硬皮全麦面包
- 原味希腊酸奶酪配上坚果和新鲜浆果。
2. 午餐 - 希腊沙拉由切碎的混合蔬菜、卡拉马塔橄榄、番茄、新鲜欧芹、羊乳酪制成。搭配特级初榨橄榄油和鲜榨柠檬
- 鹰嘴豆法老小麦沙拉配红椒、葱和新鲜牛至，佐以特级初榨橄榄油和柠檬汁
- 素食披萨，上面放着部分脱脂马苏里拉奶酪、烤西兰花、洋葱、青椒和胡萝卜。
3. 晚餐 - 烤蔬菜串配虾、烤藜麦沙拉和松子混合蔬菜沙拉
- 用橄榄油炒的鸡肉配西兰花、花椰菜、芦笋和黄椒，搭配糙米食用
- 清蒸贻贝配菠菜粒粒面（orzo）沙拉和意大利通心粉汤。
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