- 95% 的美国人的欧米茄-3（Omega-3）脂肪酸水平较低。
- 最近的数据显示，DHA 和 EPA 欧米茄-3脂肪酸水平较高的人比那些低水平者更长寿。
- 食用富含脂肪的鱼、服用 DHA/EPA 补充剂以及选择富含 DHA 的食物是增加这些重要脂肪酸摄入量的简单方法。
一项新的研究表明，摄入高水平的欧米茄-3脂肪酸可以降低13%的早死风险，从而降低癌症、心血管疾病和其他综合原因导致的死亡风险。
注册营养师、智利三文鱼养殖者顾问 Sheri Kasper表示：这项研究进一步支持了海鲜（尤其是富含脂肪的鱼）在我们的饮食中的作用。 面临的挑战是，大多数美国人吃的鱼不够多，因此提供实际指导非常重要，需考虑到可用性、可负担性和其他可能影响消费的因素。
该研究于 4 月发表在《自然通讯》杂志上。
什么是欧米茄-3脂肪酸？
我们的身体可以产生一些我们需要的营养，但我们需要通过我们的饮食来获取其他的——这些被称为必需营养素。
欧米茄-3脂肪酸是我们的身体无法制造的必需营养素的一个范例。相反，我们必须通过我们吃的和喝的来摄入足够的量。
有三种关键的 欧米茄-3脂肪酸，每一种都对您身体的整体健康发挥作用：
- α-亚麻酸 (ALA)
- 二十二碳六烯酸 (DHA)
- 二十碳五烯酸 (EPA)
在哪里可以找到欧米茄-3脂肪酸？
ALA 最常见于植物性食物，如核桃和奇亚籽。 EPA 和 DHA 存在于鱼类和藻类等海洋动物中，尽管它们也存在于其他食物中，如强化橙汁和某些鸡蛋。
身体能够将一些 ALA 转化为 DHA 和 EPA，但该过程效率不高。
为什么我们需要欧米茄-3脂肪酸？
脂肪酸在体内发挥着多种关键作用，甚至可以保护我们免受疾病的侵害。研究发现，DHA 和 EPA 欧米茄-3 脂肪酸在心脏健康、产前健康、大脑健康和眼睛健康方面发挥着积极作用。虽然它仍然是您饮食的有益补充，但 ALA 无法提供与 DHA 和 EPA 相同的益处。
DHA 和 EPA 可降低早逝风险
之前的研究发现，吃鱼（一种富含 DHA 和 EPA欧米茄-3 脂肪酸的食物）有助于防止过早死亡。关于长链-3多不饱和脂肪酸-血液水平和全因死亡风险之间的关系的更清晰的图像一直是难以捉摸的。
最新研究表明什么
在 4 月份发表在 《自然通讯》上的研究中，研究人员评价了 17 项研究，这些研究旨在寻找血液中欧米茄-3 脂肪酸水平与全死因死亡率风险之间的关联。
研究人员总共分析了 42,000 多人的数据。结果表明，在比较最高和最低水平时，较高的 DHA 和 EPA 水平与约 15% 至 18% 的死亡风险降低相关。 ALA 水平与早期死亡风险的降低无关。
与脂肪酸水平较低的人相比，脂肪酸水平较高的人因癌症、心血管疾病和其他原因导致的死亡风险也较低。
主要研究作者、南达科他大学教授兼脂肪酸研究所所长Bill Harris博士表示：该研究结果表明血液（以及组织）的 EPA 和 DHA 水平较高（相对于较低）帮助您活得更久、更好。
研究结果还表明，DHA 和 EPA 脂肪酸具有抗炎、抗高血压和抗血小板作用——所有这些都可能有助于降低早期死亡结果的风险。
局限性
这项研究有一些局限性。许多强调 欧米茄-3脂肪酸与早逝风险之间关系的研究都是基于自我报告的数据，这些数据有时可能不可靠。基于血液中脂肪酸水平的数据提高了结果的可靠性。
最新的美国人饮食指南强调了海产品，因为从怀孕前开始，欧米茄-3脂肪酸被认为在整个生命周期中起着如此重要的作用。这项研究只是加强了这一建议。
这对您意味着什么
在您的饮食中摄入欧米茄-3脂肪酸，并确保您的脂肪酸水平在健康范围内，可以帮助您活得更长。做一些小的改变，比如在您的饮食中加入更多的鱼，或者选择DHA强化的鸡蛋而不是传统的鸡蛋，都会有所帮助。如果饮食的改变还不足以提高 您的水平，您可能想问您的医生是否需要补充鱼油。
如何在饮食中摄取更多 DHA 和 EPA
多吃欧米茄-3脂肪酸将有助于您的整体健康，但请记住，并非所有脂肪酸都具有相同的益处。根据最近的数据，对于大多数人来说，至少 1,000 毫克 DHA 和 EPA 欧米茄-3脂肪酸的摄入量似乎是最佳摄入量。
如果您想达到最佳 DHA 和 EPA 水平，您可以选择含有这些脂肪酸的食物或服用营养补充剂。人们可以增加 DHA 和 EPA 摄入量的一些方法包括：
- 多吃鱼和贝类（最好每周吃 2 到 3 份）
- 服用从鱼油、磷虾油或藻油中提取的 DHA 和 EPA 膳食补充剂
- 选择富含 DHA 的食物，如牛奶、橙汁、酸奶酪和鸡蛋
Kasper 指出，养殖大西洋三文鱼比其他类型的三文鱼含有更多的 欧米茄-3脂肪酸，如果您想增加摄入量，这可能是一个不错的选择。
人们应该测量自己的欧米茄-3脂肪酸指数，以了解在他们的饮食中]他们是否需要更多的 欧米茄-3脂肪酸以实现 8% 或更高的长寿目标水平。
如果人们已经处于足够的水平（归功于他们的饮食、补充剂或良好的基因），就不需要做任何事情。然而，如果他们像 95% 的美国人一样，欧米茄-3脂肪酸水平偏低，他们应该增加摄入量。
