只需 30 分钟的运动（任何能让您心跳加快的运动），每周 5 次就足以满足美国联邦体力活动指南。事实上，目标是每周150分钟，无论是否平分到每天去锻炼。
而且有很多理由这样做：一项又一项的研究发现，随着年龄的增长，体力活动（尤其是在中年）对于保持良好的心脏和大脑健康至关重要。然而，尽管大量研究表明，保持运动是预防心脏病、糖尿病和痴呆等慢性疾病的最有效、最经济实惠的方法之一，但统计数据显示，运动量与健康专家所说的一样多的中年人还是相对较少。
根据美国疾病控制和预防中心的数据，近三分之一的 50 岁以上的美国成人在工作之外没有进行任何体力活动。
布兰迪斯大学心理学教授、波士顿罗伊巴尔积极生活方式干预中心主任MargieLachman认为中年是一段忙碌的时光。她的团队研究体力活动的障碍以及让人们在中年及以后保持活力的方法。
研究团队发现最大的障碍是没有足够的时间。通常，中年人有多种角色，他们像疯子一样同时处理多项任务，工作、抚养孩子，有时还照顾年长的父母，更不用说他们在社区中可能承担的其他责任。
所有这些责任都会导致锻炼的另一个障碍——疲劳。
如果他们确实有空闲时间或精力，锻炼可能不会成为优先事项。 与工作到很晚或花更多时间陪伴家人相比，做一些被认为是为自己腾出时间的事情，他们也可能会感到内疚。
这些障碍虽然令人望而却步，但不一定是不可逾越的。
她建议设定目标，并制定何时何地锻炼的计划。她发表在《心理学与健康》杂志上的研究发现，如果他们使用计划工具，那些认为自己没有足够的时间进行锻炼的中年人会增加体力活动，以及实现锻炼目标的信心。
波士顿大学医学院医学和生物统计学助理教授VanessaXanthakis表示：就像我们有会议提醒和工作需要做的事情一样，我们需要在日历中安排体力活动并安排好时间。如果不是每天，那么也许以每周两到三次开始。
如果您提前将体力活动列入日历，那么您就不会在那个时候安排会议。 您会出去走走，去健身房，去游泳，去骑自行车。这就是安排好时间的意思。
Lachman 发表在《衰老研究》杂志上的另一项研究表明，快步走的竞争，以及与朋友和家人一起锻炼的社会支持，也有助于保持成年人的积极性。
Lachman认为对中年有用的一件事是尝试将体力活动与您想做的其他事情结合起来。
全天都要进行运动，让每一刻都有意义。 走楼梯而不是乘电梯。如果可以的话，带孩子步行上学去。和同事一起散步，而不是坐下来开会。积少成多。
锻炼目标设定不必过于雄心勃勃，应该根据个人健康水平量身定制。完全不活跃的人可以慢慢开始，而已经适度活跃的人可以增加体力活动的强度或频率。
只要开始移动您的身体。您可以做一些简单的事情。把您的车停在离超市尽可能远的地方，以便多走几步。如果就在附近，试着步行去跑腿，而不是开车。
如果没别的，就去锻炼吧。
定期步行有巨大的好处。您不一定需要设备或加入健身房。在大多数情况下，人们无需投资就可以做到这一点。
奖励将随之而来
在运动的日子里，人们感觉更好，她参与撰写的发表在《睡眠健康》杂志上的一项研究表明，中年妇女运动得更多，睡眠也更好。
她说，一旦您养成了习惯，就会变得更容易。 您会感觉更好，无论是身体和精神，还是心理上，这是一种自我强化的体验，因为您感觉很好，所以想继续锻炼，。当您不运动时，您会想念它。需要一段时间来建立这习惯。
这是一个人们可以完全控制的心脏和大脑健康风险因素。一项发表在《美国心脏协会杂志》上的研究，表明在中年期间定期锻炼和保持健康饮食有助于在以后的生活中获得良好的心血管代谢健康。
这是我们可以解决的问题。 一天又一天地降低血压或胆固醇并不容易，但我们绝对可以控制的是，我们可以增加锻炼次数，提高锻炼质量。
美国心脏协会新闻报道心脏和大脑健康。并非本文中表达的所有观点都反映了美国心脏协会的官方立场。美国心脏协会拥有或持有版权，并保留所有权利。如果您对此报道有任何疑问或意见，请发送电子邮件至 editor@heart.org。 
