在新冠疫情之后，还没准备好回到健身房吗？进行出色的全身锻炼所需要的只是您自己的体重。
在哑铃、24 小时健身房和锻炼视频出现之前，人们只使用自己的体重进行锻炼。这仍然是一种流行和实用的健身选择。
不要低估移动和用自身体重抵抗重力和阻力的力量，哈佛大学附属斯波尔丁康复医院的物理治疗师助理Robert Correia说。 您可以只用您的身体进行全方位的锻炼，结果通常可以与使用举重器材和锻炼机器相媲美。
自身训练的益处
自重训练为老年人提供了许多独特的好处。首先，这些锻炼适用性广泛：您可以在任何地方进行，不需要任何器材。当您在受伤或长期没锻炼后返回时，需要建立耐力和信心时，自重训练也是理想的选择。
无需器材，您就可以更好地控制和感到更舒适。你可以根据需要通过改变你的速度、位置和速度来增加或降低体重锻炼的强度。
另一个优势：自重训练可以帮助老年人改善日常运动。 许多自重训练类似于以下身体活动，如坐起来、从椅子上站起来、蹲下捡东西和爬楼梯。
有各种各样的自重训练：弓箭步、开合跳、仰卧起坐、深蹲，仅举几例。大多数都根据您的健康水平而有所不同。但这里有一个三步走的自重练习可以让您开始。单独进行或作为常规锻炼的一部分进行。
俯卧撑
经典的老派运动一次可以锻炼多个肌肉群：手臂、胸部、肩膀和核心肌肉。也可以根据您当前的能力进行调整。
1. 以完整的平板支撑姿势开始，双臂伸展，手掌平放，略低于肩部，双脚并拢或相距约 12 英寸。
2. 保持背部挺直，体重均匀分布。
3. 向下看并降低您的身体，直到您的肘部呈 90°（或者，如果需要，可以到地板上休息），然后向上推以完成一次动作。尝试花两秒钟下降和一秒钟上升。
4. 做 8 到 10 次，同时保持良好的姿势。（如果需要的话，在两次动作之间休息一下。）随着您的进步，努力做两到三组，每组 10 次。
如果这太难了，采取手和膝盖的姿势进行修改版。另一种选择是倾斜俯卧撑，您可以将手以45° 角放在柜台或墙壁上，从而减轻手腕和肩膀的压力。
无论您是在地面上还是靠在墙上或柜台上做俯卧撑，都要慢慢地用力推动，就像您试图移动一辆停着的汽车一样。
椅子深蹲
深蹲可以加强您的大腿和核心肌肉，这将提高您的整体耐力并有助于防止跌倒。
1. 坐在椅子上，双脚分开与臀部同宽。将手放在大腿上、两侧或前面。
2. 收紧臀部和腹部。当您慢慢站起来时，呼气并将双脚推往地板。
3. 吸气并慢慢坐下。重复动作八到十次以完成一组，最多可锻炼三组。
确保以正常的速度移动——起身一秒，坐下一秒。要获得更大的强度，请将速度减慢至每次两到三秒。 您在运动过程中处于紧张状态的时间越多，您的肌肉就会越用力地工作。另一种方法是放低身体，直到您只碰到椅子座位，但不要坐下，然后站起来。
上下台阶
上台阶可以加强您的腿，在运动上类似于使用腿部推蹬机。任何类型的“台阶”都适合进行上台阶，例如楼梯最低的一级或坚固的踏脚凳。
1. 双脚平行站立，与臀部同宽，双臂放在身体两侧。保持良好的姿势。
2. 缓慢地将右脚稳固地放在台阶或平台上，同时保持躯干直立。将重心向前移动，将右腿推往台阶，伸直右腿以抬起身体，将左脚放在右脚旁边。保持一两秒钟。
3. 将重心放在右腿上，左腿向后退一步，将左脚按原位放在地板上。然后将重心转移到左腿上，将右脚从平台上移下来，回到起始位置。这是一次动作。
4. 做 8 到 10 次；然后切换，所以您用左脚引导，再做 8 到 10 次。这样一组就完成了。最多可锻炼三组。
