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新的证据表明，含有更简单、低质量碳水化合物的饮食与患心脏病的风险较高有关。但总体情况更为复杂。
碳水化合物类别可能有点混乱。营养专家将碳水化合物称为简单或复杂、低质量或高质量，甚至只是“坏”或“好”。富含碳水化合物的食物也可以根据食用后它们所含糖分被吸收到血液中的速度进行分等，使用称为血糖指数或 GI 的量表。
40 年前首次开发，最近血糖指数再次成为新闻。一项大型国际研究，表明血糖指数和负荷较高的饮食与较高的心血管疾病和死亡风险相关。这种联系在超重或肥胖人群中最强。
“血糖指数是考虑碳水化合物质量的一种方式，但不是唯一的方式，”哈佛大学陈曾熙公共卫生学院营养与流行病学教授 Frank Hu 博士说。您还可以将碳水化合物分类为糖、淀粉和纤维。 解释血糖指数和血糖负荷 含碳水化合物的食物的特性会影响它们被消化的速度以及由此产生的葡萄糖（糖）进入血液的速度。这可以通过称为血糖指数 (GI) 的量表来量化。食物按 0 到 100 的等级排列；纯葡萄糖的值为 100。 然而，GI 值并不能说明一个人通常吃的特定食物的数量。一个单独的衡量标准，即血糖负荷，表示当某人吃完一份典型的食物时血糖水平的变化。它的计算方法是将食物的 GI 乘以它所含的碳水化合物量。 为了获得最高质量的碳水化合物摄入量，选择低或中等血糖负荷的食物，并限制高血糖负荷的食物。 - 低血糖负荷：麸皮谷物、苹果、橙子、芸豆、黑豆、扁豆、腰果、花生、胡萝卜。
- 中等血糖负荷：大麦、糙米、燕麦片、碾碎干小麦、年糕、全麦面包、全麦意大利面。
- 高血糖负荷：白土豆、精制早餐麦片、含糖饮料、糖果棒、白米饭、白面粉意大利面。
碳水化合物类别
以下是这三类碳水化合物的概述：
糖。容易消化的含糖食物（苏打水、糖果和甜点）具有高 GI。吃这些食物会导致血糖飙升和下降，随着时间的推移，这会使身体对胰岛素（调节血糖的激素）不那么敏感。由此产生的胰岛素抵抗会引发体重上升、炎症和其他导致动脉阻塞斑块的因素，这些斑块是导致大多数心脏病的原因。
纤维。富含纤维的食物消化得更慢，而且往往具有较低的 GI。低 GI 食物包括全谷物或微加工的富含碳水化合物的食物，例如全谷物、豆类（豆类和豌豆）、坚果、蔬菜和水果。这是简单的部分：这些碳水化合物也被归类为复杂的、高质量的或好的碳水化合物。
淀粉。淀粉是另一回事。最常食用的碳水化合物是淀粉类食物，包括大米、小麦和玉米等谷物，以及土豆等根茎类蔬菜。中国人倾向于吃高度加工的谷物，例如白米和用白面粉制成的食物。这些精制淀粉会迅速分解成糖，这就是它们具有更高 GI 值的原因。
什么是抗性淀粉？
但是一些含淀粉的食物（尤其是豆类）含有所谓的抗性淀粉。抗性淀粉类似于纤维，因为它不能被身体直接吸收。它必须被特定的肠道细菌分解。吃富含抗性淀粉的食物会刺激这些促进健康的细菌的生长。 “它们产生短链脂肪酸，使您的身体对胰岛素更敏感并减少炎症，”Hu博士说。实际上，抗性淀粉与您体内的糖和其他高度加工的碳水化合物具有相反的作用。
白土豆富含普通淀粉，这就是它们具有高血糖指数的原因。炸薯条和土豆泥可能是最受欢迎的土豆制作方法，但土豆爱好者可能想考虑土豆沙拉。为什么？ “如果您把土豆放在冰箱里一两天，低温会将一些淀粉转化为抗性淀粉，”Hu博士说。另一个可能会稍微降低食物对血糖影响的烹饪技巧是添加醋或柠檬汁，因为酸会减缓体内淀粉转化为糖的速度。 | 
