锻炼之后的最佳食物

辛苦的锻炼要求有适当的营养，为肌肉提供能量。事实上，锻炼后吃的跟锻炼前吃的同样重要。锻炼后餐点的常见问题是吃什么最好，还有等多久才吃。回答这些问题之前，重要是明白食物摄入的重要性，无论是对锻炼的支持，还是影响身体对锻炼作出的反应。
锻炼期间，能量储备（糖原）会减少，肌肉组织会受损，含有电解质的液体会因流汗而流失。锻炼后的营养对补充因锻炼减少的肌肉糖原至关重要。而且，食用恢复体能的餐点有助于刺激蛋白质合成，修复和形成新肌肉组织，及补充液体和电解质。

考虑营养和进餐时间
根据研究，摄入合适分量的碳水化合物和蛋白质在锻炼后特别重要。
根据几项研究，何时进餐取决于锻炼类型。
（1）对于目标为增大肌肉体积的含举重高强度抗阻训练，建议训练后半小时吃20克到30克的瘦肉和30克到40克的健康碳水化合物（如面包和米面，高糖饮料则对肌肉无益）。
（2）对于目标为保持身材的较轻松有氧训练，建议锻炼后一小时吃与上述比例相同的均衡餐点。  
关于若抗阻训练后半小时内不吃食物，就可能没有合成代谢这一点，涌现了不同的理论。虽然有人建议举重训练后一小时内吃东西，但是一些研究指出锻炼后的合成代谢会有四小时之久。锻炼后餐点最重要的要素似乎与何时进餐无关，只要吃合适的健康食物便可。   

补充身体水分和吃均衡餐点
辛苦的锻炼过后必须补充必需营养素，主要是碳水化合物和蛋白质（碳水化合物主要食物来源为米面类、蛋白质主要食物来源为瘦肉）。要喝大量的水，有时有必要喝运动饮料补充体液。
锻炼的强度会影响锻炼后餐点的碳水和蛋白质比例。美国运动医学学会建议耐力运动员（如长跑）在锻炼后一小时内吃热量为300卡到400卡（大约相当于1小碗米饭加几片瘦肉），碳水化合物和蛋白质比例为3比1的食物（比如1份有少量瘦肉的稀饭）。
建议在中低强度锻炼（如各种球类运动）后一小时内，不超过两小时，吃碳水化合物和蛋白质比例为2比1的餐点（例如1个肉包）。
运动营养研究建议锻炼后每减500克（一斤）就要喝两到三杯水（500毫升水）。 常锻炼的成人一般不会在锻炼后称重，所以在锻炼期间及之后喝大量的水，避免脱水，是值得推崇的。这时候可遵循口渴就喝水（每小时不超过800毫升）的指引。

别略过锻炼后的餐点
食物摄入是锻炼前后运动成功的关键。运动员采用一系列饮食策略来改善运动表现，包括在锻炼后补充碳水化合物，以及蛋白质。他们也会聚焦在训练期间及之后补充足够的水分。
有人对营养在锻炼后恢复体能中的作用进行研究，得出以下结论，没有充足的碳水化合物、蛋白质和液体，运动表现可能受损。研究显示锻炼后即时摄入碳水化合物是极佳的策略，能将肌肉糖原合成率（储存在肌肉细胞的能量）最大化。研究也显示锻炼后一小时内吃额外的蛋白质能改善肌肉糖原储备。
辛苦的锻炼令肌肉急需补充能量。如果没有充足的营养补充糖原储备，会使蛋白质平衡处于负的状态（即负氮平衡，身体缺少合成更多蛋白质的原料）。略过锻炼后餐点可能造成失衡或为负的生理环境，对形成肌肉组织无益。
目标是保持正或净蛋白质平衡，方法是在锻炼前中后吃足够的大量营养元素。研究显示锻炼后即时补充碳水化合物和蛋白质会改善肌肉蛋白质合成率。

锻炼后餐点的提示
锻炼后餐点不一定会很复杂，也不一定要昂贵的奶昔或补充品。关于吃对，最重要的是提前安排并准备好餐点。你的身体会感激锻炼一结束就有东西吃。
有些人贪图方便，可选购蛋白粉等比较贵的恢复体能的产品。但是购买和准备健康食物也同样简单，还更划算。锻炼后的好食物包括：
（1）肉馅包子或者奶油面包
（2）酸奶或者乳酪
（3）全麦饼干或者曲奇饼
（4）水果
（5）巧克力奶
（若有减脂需求，则应适当减少奶油、奶类摄入）
以上这些食物准备比较简单，甚至在您运动场所周围就有出售。你要准备好优质健康食物，在辛苦的锻炼后，可以多吃几顿，补充身体能量。

锻炼后餐点的建议
准备锻炼后的食物也是维持健康体态和健康生活的有趣之处。以下是锻炼后享用的餐点的样本：
（1）糙米饭与无骨无皮鸡胸肉——用你喜欢的低钠香料或沙司酱来准备恢复体能的营养餐。可用电锅、煤气炉或烤炉来做。一些运动员喜欢白米饭，多于糙米，能减少胃部不适。   
（2）能量果昔——选择你喜爱的水果，选择原味优格、杏仁乳、豆奶或你喜欢的能接受的乳制品，把它们与水和冰混合做成果昔。如想增加口感，且无减脂需求可加入良性脂肪，例如一勺你喜欢的坚果酱。
（3）炒蛋——简单的一锅料理，只要一个鸡蛋、一些你喜欢的蔬菜，例如葱花、韭黄。
（4）美式三明治——用上全麦发芽粒吐司，是令人愉快的锻炼后小餐。别涂有很多糖的果酱，淋上少量本地蜂蜜享用。这一道营养丰富的餐点有优质植物蛋白、良性脂肪和高纤维。
（5）全麦高纤维卷饼——是吃好餐恢复体能的好开始。加点新鲜的牛油果、你喜欢的瘦肉、青蔬、豆子或适合卷起来的食物，卷起享用。

建议的其他饮食
根据个人情况选用，食量需要根据个人的体重和平时的食量调整：
（1）鲜牛奶或者酸奶（体重超重者，建议食用脱脂奶制品），外加半杯水果；
（2）香蕉一个
（3）巧克力加牛奶（体重超重者，建议加脱脂奶制品）
（4）100-150克大小的肉馅小包子，或者鸡蛋/鱼/肉三明治（全麦）
（5）全麦饼干，可以搭配一个小鸡蛋。
（6）豆浆，可以加全麦面包或者包子或者饺子，一根香蕉。

小结
您可能需要不断试错才会找到最适合自己的锻炼后健康食物。想好营养策略，你的锻炼前后饮食计划才有可能成功。
锻炼后吃对以恢复体能是达成运动目标最重要的部分。其他建议是不要略过锻炼前后的餐点，还要记得多喝水。

参考文献

• 中国居民膳食指南（2011年版）
• Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543-68.