马上注册，阅读更多内容，享用更多功能！
您需要 登录 才可以下载或查看，没有账号？立即注册 
×
在一场挥汗如雨的长跑过后，收获丰硕。因应你的目标，你可以减重、改善心肺健康、增强腿肌和臀肌、培养参赛的耐力（如你有此目标），还有透过释放令人感觉好的激素和脑部化学物质让心情好起来。
丢失的东西也很多，至少是短时间内。高强度的锻炼会消耗糖原，它是种释放体能的身体能量储备。当你流汗时，你也会流失液体，以及包括钠和钾在内的矿物质。锻炼还会分解肌肉细胞和纤维，使其有待修复。 这些东西都要补充。如果强度没那么大、跑得没那么久，跑完后只需遵循平常的健康饮食习惯，假定你采取的是均衡饮食。但若是高强度的跑步或长跑（或其他长时间的高强度运动），恢复身体将取决于尽快地补充能量储备，聚焦具体的营养组合。
流了那么多汗，补充身体水分也很重要。来进一步了解在高强度的跑步或长跑后具体来说应该吃什么、吃多少、何时吃。
掌握运动后进餐补能的时机
研究表明锻炼后半小时内肌肉最容易重建糖原储备。根据理论，如果你长跑后或进行高强度运动后很快吃东西，肌肉酸痛可以最小化。
碳水化合物和蛋白质
吃什么与何时吃同等重要。在此，目标为碳水化合物和蛋白质的组合。碳水化合物会补充跑步时消耗的糖原。蛋白质则有助于重建因跑步而分解和受损的肌肉纤维。
对于运动后进食的餐点每种营养该有多少才够并没有硬性和马虎的守则，虽然的确也有一些一般的指引。根据国际运动营养学会，例如，理想的分量为每磅体重0.14克到0.23克蛋白质。例如，如果你重130磅，那你就应该在艰苦的锻炼后进食18.2克到29.9克的蛋白质。
跑步后摄入蛋白质还有个原因，这是对治跑后饥饿最有效的办法。但专家等人觉得，重要的是你自己觉得你身体需要多少食物，并相应地进餐。但一定要吃得健康。
葡萄糖形式的碳水化合物最容易分解，并能提供能量。你当然可以选择高GI的食物，例如甘薯、全麦意大利面或面包，还有米饭，但新鲜水果或蔬菜就是更健康的选择。在这些食物找一种来搭配蛋白质，如三盎司的鸡肉或火鸡胸肉、三文鱼、或一只大鸡蛋，你这一顿跑步后的恢复体能餐就很丰盛了。
迅速恢复体能的零食
当然，你不见得在跑步后就有时间或精力做饭。你可以谨慎地选购蛋白质棒，这种零食方便又健康。要找碳水蛋白质比例为三比一的。
其他的快速营养代餐有贝果搭配花生酱或杏仁酱、蛋白质奶昔，还有一个水果，例如把香蕉和原味希腊优格搅拌做成跑后果昔。 可加入鲜姜或肉桂，两者都被发现可以减轻锻炼后的肌肉酸痛。
有些跑手在长跑后会有点恶心。如果你长跑后不能立即吃固体食物，那就喝点冷巧克力奶。除了提神，巧克力奶还提供分量理想的蛋白质和碳水化合物，还含有维生素B，所以它是很棒的恢复体能饮料。
为恢复体能补充身体水分
跑步后一定要喝水或运动饮料补充身体水分。如果你跑了不到90分钟，可以喝白开水，但如果跑了超长时间，运动饮料就有补充糖原的额外益处。
一定要补充足够的水分，留意你跑后的第一次小便的颜色。如果是浅黄色（像是柠檬水），你就没问题，但如果是深黄色，那你就要再喝一些水了。
别纵容自己
你以为做了那么久高强度的燃脂运动就能大吃特吃了吗？那你就错了，不过这种错也常见。虽然在高强度运动后补充营养和液体很重要，但也要注意别吃过头，别纵容自己。
虽然你跑了那么久的确消耗了很多热量，但还是要坚持健康饮食，减得那么辛苦别又长回去了啊！
| 
