抗发炎的饮食（西餐样式）

抗炎的饮食是旨在预防或降低低度慢性发炎的饮食计划，这种发炎是许多健康问题和几种重大疾病的关键风险因素。典型的抗发炎饮食注重水果、蔬菜、瘦肉、坚果、种子和健康脂肪。

往往由压力和缺乏锻炼等生活方式因素所导致，慢性发炎的出现是由于免疫系统在没有外敌的情况下仍释放对抗伤口、细菌和病毒感染的化学物质。

因为食物选择会影响人体内的发炎程度，抗发炎的饮食被认为可以控制慢性发炎并有助于预防或治疗以下疾病：过敏，阿尔茨海默病，关节炎，哮喘，癌症，抑郁症，糖尿病，痛风，心脏病，炎症性肠病（如溃疡性结肠炎和克罗恩病），肠易激综合征（IBS）和中风。

抗发炎的饮食所包括的食物

研究表明蔬菜、水果、坚果、种子、健康油类和鱼类的高摄取会降低与发炎相关的疾病的风险。此外，一些食物当中所发现的物质（尤其是抗氧化剂和ω-3脂肪酸）似乎拥有抗发炎的作用。

有丰富的抗氧化剂的食物包括：

• 樱桃(Cherries) 、苹果、洋蓟(Artichokes)、牛油果(Avocados)  、红薯、西兰花（Broccoli）  
• 浆果类（Berries）： 如蓝莓(blueberries)、覆盆子(raspberries)和黑莓(blackberries)
• 深绿色叶菜：如羽衣甘蓝（collard greens），芥蓝（kale），菠菜     
• 坚果：如核桃（walnuts），杏仁（almonds），山核桃（ pecans）和榛子（hazelnuts）     
• 豆类（Beans）：如红豆（red beans），斑豆（pinto beans）和黑豆（black beans）     
• 全谷类（Whole grains）：如燕麦（oats）和糙米（brown rice）     
• 黑巧克力（Dark chocolate）：可可含量至少70％     
  

有丰富的ω-3脂肪酸的食物包括：

• 油性鱼类（Oily fish）：如鲑鱼（salmon），鲱鱼（herring），鲭鱼或者马鲛鱼（mackerel），沙丁鱼（sardines）和凤尾鱼（anchovies）     
• 亚麻籽（Flaxseed）、核桃（Walnuts）、ω-3强化食物（包括鸡蛋和牛奶）
  

也有证据表明一些料理香草和香料，例如姜、姜黄和大蒜，可有助于缓解发炎。

需避免的食物

ω-6脂肪酸（在范围广泛的食物中所发现的主要脂肪酸）已知会增加身体所产生的炎症性化学物质。因为ω-6脂肪酸有助于维持骨骼健康、调节新陈代谢和促进脑功能，您不应该将它从饮食剔除。不过，重要的是平衡ω-6脂肪酸和ω-3脂肪酸的摄取，以便发炎可控。

有丰富的ω-6脂肪酸的食物包括：

• 肉类（Meat）、人造牛油（Margarine）
• 乳制品（Dairy products）：如牛奶，乳酪，牛油和冰淇淋
• 植物油（Vegetable oils）：如玉油米（corn），红花油（safflower），大豆油（soybean），花生油（peanut）和棉籽油（cottonseed oil）
  

与其选择植物油，不如选择橄榄油（olive oil）和牛油果油（avocado oil）这样的油。

此外，研究表明糖和精制谷物等高血糖指数（high-glycemic index）食物的高摄取，如在白面包和许多加工食物中所发现的物质，可能促进发炎。避免含糖饮料、精制的碳水化合物、甜点和加工零食。

抗发炎的饮食的益处

越来越多研究表明抗发炎的饮食可能对健康有关键作用。2017年发表于《British Journal of Nutrition》的研究评估了膳食发炎（以膳食发炎指数测量）与动脉粥样硬化的关联，对象是70岁以上的女人。研究人员发现膳食发炎指数的分数与亚临床的动脉粥样硬化和心脏病相关的死亡相关。

根据2016年发表于《Endocrine》的研究，坚持抗发炎的饮食可能有助于降低2型糖尿病患者的一些发炎标志物的水平（例如称为C-反应蛋白的物质）。

研究中，新近被确诊为2型糖尿病的患者坚持地中海饮食或低脂饮食。一年后，地中海饮食组的C-反应蛋白水平下降37%，但低脂饮食组该标志物的水平则维持不变。

选餐建议

• 早餐：早餐奶昔（smoothie）、芡欧鼠尾草粥（chia bowl）、燕麦片(oatmeal)。
• 午餐：藜麦（quinoa）蔬菜沙拉、汤、烤三文鱼(grilled salmon)
• 零食（Snacks）：新鲜蓝莓水果沙拉（fresh blueberry fruit salad）、苹果和坚果酱（nut butter）、核桃、芡欧鼠尾草布丁（chia seed pudding）、牛油果酱（guacamole）。
• 饮料（Beverages）：姜和姜黄茶（turmeric tea）、姜黄牛奶（ golden milk）、青果汁（green juice）、青果昔（green smoothie）、香草茶（herbal tea）、绿茶（green tea）。
  

坚持抗发炎饮食的建议

• 每天进餐五到九份有丰富抗氧化剂的水果和蔬菜。
• 限制有丰富的欧米茄6脂肪酸的食物的摄取，并增加有丰富的欧米茄3脂肪酸的食物的摄取（如亚麻籽，核桃和鲑鱼，金枪鱼，鲭鱼和鲱鱼等油性鱼类）。
• 以更健康的蛋白质来源取代红肉（red meat），例如禽鸟类的瘦肉、鱼类和大豆、扁豆（lentils）等豆类。
• 不用人造牛油和植物油，选择更健康的脂肪，例如橄榄油、坚果和种子。
• 与其选择精制谷物，不如选择有丰富纤维的全谷类，例如燕麦，藜麦（quinoa），糙米（brown rice），面包和以全谷类（whole grain）为第一食材的意大利面（pasta）。
• 与其用盐调味，不如用抗发炎的香草，如大蒜、姜和姜黄（turmeric），来增强风味。
  

小结

选择多种多样的美味而有丰富的抗氧化剂的食物，结合运动和优质的睡眠，可以有助于控制发炎，这样或会改善发炎标志物水平，并可能降低许多疾病的风险。

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