给跑步者的饮食建议：空腹还是吃饱？吃完后多久跑步？

跑步新手最常见的问题之一，是跑前该不该吃东西。许多人既担心跑前进餐将导致腹部痉挛或肠胃问题，也担心若不在跑前补充能量，跑步时将有乏力感和饥饿感、无精打采。

当您准备跑步时，您既不应饿肚子，也不应胀肚子。您不应该吃完东西即跑步，因为这可能导致腹部痉挛或扰人的岔气。另一方面，空腹跑步也可能导致跑步时疲软无力，感到非常疲乏。

最佳做法是跑前1.5至2小时吃便餐，或在跑前0.5至1小时吃小零食。


跑步前吃些什么？

跑前餐的选择至关重要，因为吃错的话，跑步时可能就要去洗手间，或令人感到非常不舒服。请选择高碳水化合物、低脂、低纤维和低蛋白质的食物。

很棒的跑前能量餐包括涂花生酱的面包圈、火鸡肉和奶酪配全麦面包、燕麦片配浆果、香蕉与能量棒，或一碗凉的麦片加一杯牛奶。

如果您决定了空腹去跑，您应该具备足够的能量储备，并缩短跑程。但若有时间吃轻便的零食，一块涂果酱的烤面包或半根能量棒就是很棒的选择。选择碳水化合物和易于消化的食物。

如果您要在晚上跑步，距离午餐时间已经有几个小时（您还没吃晚餐），可在跑前1小时吃健康的100卡零食。可考虑的选择包括低脂冷冻酸奶酪、苹果与奶酪。


避免发生跑步者腹泻

如果您跑步期间或跑步后出现过肠胃问题（也称为跑步者腹泻），有可能是您跑前24小时内所吃的食物引起的。以下的指南将告诉您跑前应该和不该吃什么。


忌口

请在跑前少吃或不吃这些食物，看看有没有帮助：

（1）高脂食物：充满油脂的食物，例如煎炸食物、奶酪、汉堡或咸肉，这些食物消化得很慢，好像呆在胃中不动。
（2）咖啡因饮料：咖啡或其他咖啡因饮料或会引起长跑时的胃部问题或腹泻。
（3）乳制品：如果您本身乳糖不耐受，乳制品可引起跑步性腹泻。如果您轻微不耐受乳糖，腹泻应该只会在跑步时身体负荷太大的情况下发生。请在跑前24小时内少吃乳制品。


较安全的食物

吃了不引起腹泻的跑前食物包括：

（1）精炼的碳水化合物：经加工的白色食物，例如普通的意大利面、白米饭、原味面包圈，这些都是很棒的选择。虽然它们不及全谷物和非加工食物那么有营养，但它们对胃部造成的负担更少，因为东西已经分解了。原味面包圈加上一些花生酱（及一杯水）是安全的跑前食物。

（2）低纤维的水果和蔬菜：如果您想在跑前吃蔬果，可选择绿皮西葫芦、番茄、橄榄、葡萄和葡萄柚，全部都很低纤维。

（3）乳制品替代品：有些人跑前吃乳制品就会出问题。豆奶、米浆和杏仁乳一般是安全的选择，因为它们不含难消化的乳糖。您也可尝试嗜酸菌酸奶和活酵母培养的酸奶酪，其含有有助于消化的细菌。


进餐后要等多久才能跑步？

如果您吃了大餐，您应该等上至少两个小时，才能去跑步，特别是如果您吃的食物需消化很久，例如油腻、高脂或油炸的食物。（一般跑前最好避免进食这些食物）

如果您吃的是更小的餐，例如轻便的早餐或午餐，您应该等一小时再去跑步。但这也取决于您所吃的东西。

如果您喜欢晨跑，您不想为了进餐而早起，可吃点小零食再去跑，以免饥肠辘辘。您可以吃能量棒、香蕉、烤面包等易于消化的轻食。您应该在跑前半小时吃零食。

每个人的消化系统不同，适合别人的做法不一定适合您。您可能要多次试错，才知道什么适合自己。有些跑步者喜欢记录跑前吃了什么（尤其是长跑），并记录自己的感受，以便以后翻查这些训练记录，找出最有利于运动表现的食物。

如果您要跑45分钟以上，带上能量凝胶或小零食，免得肚子饿。


比赛日一如平时

如果您为了大赛而训练，重要的是尝试不同的跑前食物，以及进餐的时机，以便确定最佳方案。您绝对不希望比赛日出现意外状况。比赛日的早上，您应该跟训练日一样在同样的时间吃同样的食物。

比赛日的天气或赛道情况不可控，但营养是完全掌握在自己手上的。只要合理地安排自己的赛前餐点，内心笃定自己的营养方案有助于比赛，您将感觉更自信，更胸有成竹。

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参考文献
•  Ho GW. Lower Gastrointestinal Distress in Endurance Athletes. Current Sports Medicine Reports. 2009;8(2):85-91. doi:10.1249/jsr.0b013e31819d6b7b.
•  Mohr CR. Timing Your Pre- and Post-Workout Nutrition. Academy of Nutrition and Dietetics.
•  Oliveira EPD, Burini RC. The Impact of Physical Exercise on the Gastrointestinal Tract. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care. 2009;12(5):533-538. doi:10.1097/mco.0b013e32832e6776.

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