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无论是谁进行例行的健身计划，他们都肯定听过“保持充足水分”的建议。那到底意谓着什么？
答案说简单也很简单，补水量因人而异。补水的考虑因素主要是锻炼的强度和时长，还有气温、湿度、海拔、年龄、性别、高度和体重。
对此，有计算适当补水量的一般指南，无论是一周去三次健身房的人，还是表现优异的运动员都适用。
计算每天需要多少水
一般而言，定期锻炼者每天每公斤体重需要30毫升到60毫升水。
根据当天的运动强度计算需要多少水。少运动的休息日需要少，中高度强度运动的训练日需要多。对中高强度的定义分别为最大心率(maximum heart rate，MHR) 提高50%至75%，或75%或更高。
一天需要多少水，计算方式如下：
- 低强度需要：体重（按公斤计） x 30 = 每天所需的液体量（毫升）
- 高强度需要：体重（按公斤计） x 50 = 每天所需的液体量（毫升）
例如，体重70公斤，每天需要2100毫升至4500毫升的液体。
这提供了保持充足水分的一般参数，喝得太少或太多都不好。
何时补水
不管是训练日还是休息日，一起床就喝250～350毫升的水。在训练日，锻炼前中后都要补水：
- 锻炼前2小时，喝450-700毫升的水
- 锻炼前20分钟到30分钟，喝250毫升的水
- 锻炼马上要开始之际，称体重，确定基线体重
- 锻炼进行中，每15分钟喝250毫升的水
- 锻炼后，立即称重，体重每减少1公斤要喝900-1500毫升的水。
锻炼结束后，您不需要一次过补充所有水分。先喝250毫升水，在接下来1小时陆续补水。
补水选择
若进行中高强度锻炼90分钟以上，需补充的并不只是水。因为流汗含盐度高，所以更要补充电解质。市面有售的运动饮料具有易于消化的复合碳水化合物（如麦芽糖糊精），有助于补充锻炼流失的糖原。
至于锻炼时间更长的高强度锻炼，选择250毫升含有60卡至100卡的运动饮料，每15分钟至30分钟摄入250毫升至300毫升。
若是3小时以上的极限锻炼，就要加码补充流汗流失的电解质。其中包括身体正常工作所需的钠、钾、钙、镁、磷酸盐等矿物质。
配方复杂的运动饮料、电解质补充片剂或有丰富电解质的食物可以提供维持表现所需的热量和能量。另一种选择是椰子水（椰奶），它是碳水化合物和电解质的天然来源，不含糖或防腐剂。您甚至可以自制无糖运动饮料，混合盐、鲜榨柠檬汁、甜味剂、无糖调味品与纯净水。
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