成人运动指南 —— 养成良好的运动习惯

能量过度堆积会导致超重肥胖，因此保证人体能量“入”与“出”的平衡是保持健康体重的制胜法宝。能量的“入”与食物摄入相关，而“出”包括基础代谢、食物热效应、体力活动（如运动消耗），前面两项相对不好控制，但我们可以养成良好的运动习惯--"吃动平衡，健康体重”。

运动的好处：

每天多大活动量为宜：

如何选择运动项目？

    首先，了解自身状态及运动特点，量力而行，逐步增加锻炼，保证安全的前提下，才能获得事半功倍的效果。

    初期参加体育健身活动或体质较弱的人，可进行中等或小强度运动；既往有良好运动习惯、体质好的人，可进行大强度、中等强度运动。

身体活动强度分类：

常见运动类型 :

理想的运动目标：

    每周至少5天进行中等强度的身体运动，每周累计150分钟以上，主动身体活动每天6000步。

例如：

1、如周一至周五上班时间，每天快走至少60-90分钟（每天清晨、上下班时间）或晚间慢跑40分钟。

2、隔1-2天进行一次10-20分钟的抗阻运动。

3、周末打乒乓球、羽毛球、或游泳60分钟。老年人可选择广场舞、太极等60分钟。

有氧运动

抗阻运动

柔韧性运动

骨质增强运动

    特别是：老年人进行合理的抗阻运动可以减脂、提高平衡能力，还能有效预防肌肉减少症，防止由于身体跌倒导致的各种意外伤害。老年人可以选择弹力带，进行训练。

借助运动手环，计步器等，便于监测心律、运动消耗量等，帮助达到运动目标。

养成良好运动习惯将使我们受益终身！

温馨提示：

    欢迎各位想保持良好身材，提高健康水平的人们就诊我院营养科门诊，评估运动能力，针对不同人群，制定不同运动目标，制定合理的运动强度及运动方式。

参考文献：《中国居民膳食指南（2016）》中国营养学会

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广东省人民医院营养科门诊时间：

周一至周五早8:00-12:00

周二、三下午14:00-17:00         

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