超市的货架上有很多标榜其含有蛋白质的产品，例如能量棒、麦片粥，甚至是面食。但您一天之中到底需要多少蛋白质？如果您保持多蔬少肉的抗衰老饮食习惯，您的蛋白质摄入足够吗？
蛋白质是必需营养素，我们每天都要从食物中摄取蛋白质，因为我们的身体不会储存蛋白质，一如脂肪和碳水化合物。
蛋白质被用于塑造和维持肌肉、骨骼和皮肤。蛋白质也构成酶，这些酶所管理的化学过程维系着人类的生命。每天，人体里有数千个蛋白质（氨基酸是蛋白质的基本组成单位）在工作。人体无法产生的氨基酸称为必需氨基酸。
人体每天应该摄取多少蛋白质？
卫生机构达成普遍共识，包括美国医学研究所、加拿大健康局和世界卫生组织，成人每天所需的蛋白质是按照体重计算的。他们的蛋白质指南采取数学等式的形式：对于20岁以上的成人，每天每公斤体重需要0.8克蛋白质。例如，一个150磅的人每天需要至少55克蛋白质。
多伦多大学营养科学系教授格林伍德表示，20岁以上的成人应该锁定每天摄入60克到70克蛋白质的目标。一块鸡胸肉含有约30克蛋白质；半杯希腊酸奶酪含有约15克蛋白质。
这些建议是咨询委员会制定的，依据是当前的科学认识。一般而言，在北美洲，人们在食用很多富含蛋白质的食物，蛋白质需求能得到满足。即便是快餐爱好者，哪怕他们的饮食不太健康，并或许摄入过多的饱和脂肪，但他们普遍都能够摄入大量的蛋白质。
蛋白质最佳来源
动物来源蛋白质，例如鱼类、禽鸟类和奶制品，通常能够提供所有必需氨基酸。植物来源蛋白质，例如豆类，通常缺乏一种或多种必需氨基酸，所以在动物来源蛋白质以外，食用种类广泛的富含蛋白质的食物，例如米饭和豆类或豆类和谷物，是最佳做法。
正如您不应该从少数食物获取您的所有营养，您也不应该单单依靠一、两个蛋白质来源。食用多种多样的含有蛋白质的动植物，同时保持含有丰富蔬果的地中海饮食习惯。
谁会有蛋白质摄入不足的风险？
两个成年人群可能有日常蛋白质摄入不足的问题：老年人（尤其是70岁以上的人群）和节食者。
既往，建议全体成人采用0.8克/每公斤体重/每天的蛋白质摄入公式，但更近期的研究显示，老年人群（70岁以上）在使用从食物摄入的蛋白质时没那么有效率。这意味着他们可能会蛋白质摄入不足，即使他们每天吃进的蛋白质跟年轻时一样多。
解决办法是，70岁以上的成年人群把摄入量轻微上调为每天每公斤体重1克蛋白质，所以体重150磅的老年人要把日常蛋白质摄入量从年轻时的55克提高到68克。
一些胃口差一点的老年人（还有限制热量摄入的节食者）应该监测自己的蛋白质摄入。一旦日常热量摄入低于1200卡，就会很容易影响到蛋白质摄入。
如果您已经超过70岁，请自我调节蛋白质摄入
很在美国，多老年人有仅仅在午餐或晚餐才摄入蛋白质的倾向，建议每顿饭都要吃一些蛋白质。
在美国，很多老年人不习惯这样吃。他们宁愿早餐只吃果酱烤面包片，但其实加颗蛋或加些酸奶酪是个好点子，让每顿饭都有蛋白质。与年轻人相比，老年人要缩短每顿饭（含蛋白质）之间的时间间隔。”
有可能摄入过多蛋白质吗？
美国医学研究所指出，对于蛋白质摄入，研究没有表明一个安全的上限，换言之，目前尚不清楚蛋白质多到什么程度才算是过多。但格林伍德这样的营养科学家警告，主要依靠饮食（例如一些低碳水的流行饮食）中的蛋白质可导致其他食物（例如健康蔬果）的摄入不足，它们包含所有维生素、矿物质和其他抗击疾病的营养物质（例如其含有的纤维）。
更进一步说：问题可能是蛋白质带来的。
加工肉品等蛋白质来源一般含有很多钠，红肉往往含有大量饱和脂肪，二者均与心血管疾病和高血压的风险升高相关。
最后，保持富含蛋白质的饮食习惯与痛风相关，那是令人相当疼痛的关节炎（尿酸结晶积聚在关节里）。
小结
每天获取足够的蛋白质，可以帮助您保持肌肉量，也会让您感到更有满足感，因为富含蛋白质的食物带来的满足感一般大于富含碳水化合物的食物。但您可能已经从日常饮食中获得足够的蛋白质，无需蛋白质补充品或强化食品，别错信广告宣传。
