Rock CL, Thomson C, Gansler T, Gapstur SM, McCullough ML, Patel AV, Andrews KS, Bandera EV, Spees CK, Robien K, Hartman S, Sullivan K, Grant BL, Hamilton KK, Kushi LH, Caan BJ, Kibbe D, Black JD, Wiedt TL, McMahon C, Sloan K, Doyle C. American Cancer Society guideline for diet and physical activity for cancer prevention. CA Cancer J Clin. 2020 Jul;70(4):245-271. doi: 10.3322/caac.21591. Epub 2020 Jun 9. PMID: 32515498.
American Cancer Society guideline for diet and physical activity for cancer prevention - Rock - 2020 - CA: A Cancer Journal for Clinicians - Wiley Online Library
American Cancer Society guideline for diet and physical activity for cancer prevention - PubMed
American Cancer Society Guideline for Diet and Physical Activity | American Cancer Society
ACS：饮食和体能锻炼预防癌症指南（2020）（精要版）
1. 达到并终生维持健康体重
终生将体重保持在健康范围内，避免成年后的体重增加。
2. 积极运动
（1）成年人应该保持每周至少150-300分钟的中等强度运动或至少75-150分钟的高强度运动，也可以中等强度和高等强度运动相结合；最好能达到超过300分钟以上的运动量。
（2）儿童和青少年每天应该进行至少1个小时的中等强度或高强度运动。
（3）限制静坐行为，如坐着、躺着、看电视或者其他的以屏幕为基础的娱乐方式。
3. 任何年龄段都要保持健康的饮食方式。
健康的饮食模式包含：
（1）富含营养并有利于维持体重的食物；
（2）各种各样的蔬菜及富含纤维的豆类等；
（3）不同颜色的水果及全谷类食品；
（4）不摄入或尽量少吃的食物有红肉或加工肉类、含糖饮料、深加工食品和精制谷物产品。
4. 最好不要饮酒。
选择饮酒的人应该限制饮酒，女性每天不超过1杯，男性每天不超过2杯。
5.社区行动
公共、私人以及社区组织应在国家、州和地方层面展开合作，共同制定、倡导和实施相关政策，增加人们获得可负担的、营养丰富食品的机会，提供安全、舒适、方便的体力活动场所以及限制所有人获得含酒精饮料的机会。
表1 中、高等强度运动指南推荐 表2 特定饮食和活动与特定类型癌症发病风险相关的流行病学证据
19个防癌抗癌相关问题
1. 丙烯酰胺会增加患癌症的风险吗？
很可能。
饮食中丙烯酰胺的主要来源是薯条、薯片、面包、饼干、谷物早餐、黑橄榄罐头、西梅汁和咖啡等。
世界癌症研究机构（IARC）主要根据动物实验将丙烯酰胺归类为“很可能的致癌物”。但是，在人类中进行的大量流行病学研究（包括病例对照研究和队列研究）并未发现有力证据表明饮食中摄入丙烯酰胺与任何类型的癌症风险升高有关。 2. 含酒精饮料有安全水平吗？没有。
有科学证据表明，饮酒会导致多种类型的癌症，且没有安全的饮用水平。喝酒越多，患酒精相关癌症的风险就越高。即使每天喝少于一杯酒也会增加某些癌症的风险。
如果想要饮酒，那么最好男性每天不超过2杯酒，女性每天不超过1杯酒。需要注意的是，这不是指每天的平均饮酒量，而是任何一天的饮酒量。
而且，无论是啤酒、葡萄酒还是烈性酒，都含有乙醇，这是酒精饮料中引起癌症的化合物。就对癌症风险的影响而言，没有一种酒精饮料的风险较低。
3. 抗氧化剂与癌症有关吗？多吃富含抗氧化剂的食物可能降低癌症风险，但不要随意吃补充剂。
人体使用某些营养素、具有生物活性的食物成分以及内源性化合物，以保护组织免受正常氧化代谢导致的损伤。由于这种损伤与癌症风险增加相关，所以一些抗氧化剂被认为可以预防癌症。
从饮食中获得的抗氧化剂包括维生素C、维生素E、类胡萝卜素和多种其他生物活性食物成分。研究表明，多吃蔬菜和水果（富含抗氧化剂）的人患某些癌症的风险可能较低。但是，这并不意味着蔬菜和水果的益处主要来自其抗氧化剂含量，而不是其他生物活性食物成分。 多项关于抗氧化剂补充剂的临床试验并未证明这些补充剂可降低癌症风险；而且，在某些服用补充剂的人群中反而观察到患癌的风险增加。因此，要降低癌症风险，最好的建议是通过食物而不是补充剂来摄取抗氧化剂。
4. 砷会引起癌症吗？
会。 世卫组织和美国国家毒理学计划等已经将砷列为人类致癌物。砷有两种形式：无机和有机化合物。无机砷化合物可用于工业和建筑材料（例如某些“经过压力处理”的木材）中，并存在于被砷污染的水中。这种形式的砷毒性更大，并与癌症有关。通常认为有机砷化合物的毒性比无机砷化合物低得多，并且不与癌症有关。
人类接触砷的主要来源是水和食物。对于大多数人来说，食物是砷的最大来源，尽管其中大部分可能是危险性较低的有机形式。海鲜、大米和其他大米产品、蘑菇和家禽中的砷含量最高，不过许多其他食物（包括某些果汁）中也可能含有砷。
研究表明，饮用水中砷的暴露可能导致肺癌、膀胱癌和皮肤癌。尽管砷是一种天然存在的元素，无法完全避免，但是个人采取某些措施可能会降低其暴露水平。比如生活在砷含量高的地区的人，可以考虑使用瓶装水。需要注意的是，普通的家用滤水器并不能有效去除砷。
另外避免过量食用已知含砷量高的食物有助于减少砷暴露；保持良好的叶酸状态对清除体内砷很重要。 5. 喝咖啡会影响癌症风险吗？尚存争议，可能降低某些癌症风险。关于喝咖啡降低还是增加不同类型癌症的风险一直是研究的热门话题。研究表明，喝咖啡可能降低肝癌和子宫内膜癌风险，尽管吸烟引起的混淆可能解释了后者的关联。另外，有证据表明，咖啡可降低男性和女性的口腔癌、咽癌和喉癌以及基底细胞皮肤癌风险，并可能降低女性恶性黑色素瘤风险。
虽然饮用65摄氏度以上的咖啡和茶可能会增加食管癌风险，但温度适中的话可能会带来好处。
6. 转基因作物安全吗？
目前认为是。 转基因或生物工程作物是指添加其他植物或生物体的基因来提高植物对害虫的抗性，延缓腐败，或改善可运输性、风味、营养成分或其他所需品质。
从理论上讲，这些添加的基因可能会产生在敏感或过敏个体中可能引起不良反应的物质，或者可能导致对健康产生不利影响的化合物含量升高。然而，目前尚无证据表明转基因食品对人体健康有害，或者会增加或降低患癌症风险。世卫组织、美国医学协会、美国国家科学院和美国科学促进协会均认为，目前的证据表明，转基因食品是安全的。 7. 无麸质饮食是否有助于降低癌症风险？
否。 麸质是小麦、黑麦和大麦中的一种蛋白质，对大多数人而言，不会造成不良影响。对于患有乳糜泻的人，麸质会引起免疫反应，从而损伤小肠内壁并增加患癌的风险。一些无明显乳糜泻的人也可能发生麸质过敏，并可能导致肠道内的炎症，这可能是引起胃肠道癌的一种机制。
不过，这种关联尚未完全阐明，而且也没有证据表明麸质的摄入与普通人群中胃肠道癌的风险有关。对于没有乳糜泻的人，没有证据表明无麸质饮食与降低癌症风险有关，且多项研究表明，食用全谷物（包括含有麸质的）很可能降低结肠癌风险。
8. 食物的血糖指数是否会影响癌症风险？会的。血糖指数是衡量食用特定食物后，与食用标准量的葡萄糖相比，血糖水平增加的程度。血糖指数高的食品会迅速释放葡萄糖，使得血糖迅速升高。血糖指数低的食品会将葡萄糖缓慢释放到血液中，血糖的总体峰值更低。
通常，具有高血糖指数的食品是高度精制的，加工后的谷物产品，其糖分高且纤维含量低，此外一些淀粉类蔬菜也在此类。
关于饮食中的血糖负荷对癌症风险的潜在影响已有不少研究。最新的全面分析表明，饮食中血糖含量高会增加子宫内膜癌的风险，而对其他癌症部位的影响还需要更多的研究证实。
9. 抗炎饮食能降低癌症风险吗？会的。饮食、炎症和癌症风险（以及心血管疾病和总死亡率）之间的关系仍然在研究之中。
实验室实验和流行病学研究显示，有些食物会促进系统性炎症以及某些组织的慢性炎症。这些证据支持人们采取“抗炎”饮食模式，包括高摄入蔬菜和水果，少摄入红肉和加工肉等。
10. 辐照食品会增加患癌症的风险吗？
不会。辐照食品（将电离辐射应用于食品）能够减少或消除食品内的微生物和昆虫，提高安全性延长保质期。辐射不会使食物具有放射性，也不会损害营养质量或明显改变食物的味道、质地或外观。
美国食品药品监督管理局（FDA）已对辐照食品的安全性进行了超过30年的评估，发现该过程是安全的。世卫组织，疾病预防控制中心和美国农业部也认可辐照食品的安全性。目前尚无证据表明食物辐照会导致癌症或对人类健康造成有害影响。
11. 果汁和蔬菜汁能否清除毒素并抗癌？不会。果汁和蔬菜汁是健康饮食方式的重要组成部分。但是，与直接食用水果和蔬菜相比，榨汁的纤维和其他有益营养素含量更少，不是从植物性食品中获取营养素的最佳方法。
目前，没有科学证据支持每天多喝饮用果汁可降低癌症风险。这种饮食被称为果汁清洁或果汁排毒，被认为是消除“毒素”的一种方式，但并没有科学依据。
12. 使用微波炉或其他烹饪方法会增加患癌风险吗？微波炉不会，有些烹饪方法会。首先，在烹饪中使用微波炉不会增加患癌风险。但是，高温下的烧烤或煎炸肉类（包括红肉以及家禽和鱼）会引起氨基、糖等物质的化学反应形成致癌性杂环胺。
此外，某些保存红肉的方法会引入硝酸盐，这些硝酸盐会通过某些细菌在胃中代谢而形成致癌的N-亚硝基化合物。
一些存储容器或炊具中的物质也可能会造成食品污染。例如，塑料容器会在食物存储或微波炉烹饪过程中释放诸如邻苯二甲酸盐或双酚A（可能的致癌物），使用特富龙涂层炊具可能会将全氟辛酸（可能的致癌物）释放到食品中。这些物质在一些体外或动物模型中被证实会产生不良的生物效应，可能影响青春期发育，从而可能增加乳腺癌的癌症风险。
然而，流行病学研究尚缺乏这些化学物质的接触对癌症风险的长期影响。因此，担心受到这些暴露危害的消费者可以选择玻璃或金属储藏容器和炊具。
13. 非营养性甜味剂/糖替代品会引起癌症吗？没有证据。非营养性甜味剂是用来代替糖的甜味剂，例如阿斯巴甜，乙酰磺胺酸钾，糖精，三氯蔗糖和甜菊糖。这些甜味剂的热量几乎为0。其他糖替代品包括糖醇，例如山梨糖醇，木糖醇和甘露糖醇。
没有明确的证据表明这些甜味剂会致癌。早期动物研究表明糖精会引起膀胱癌，但在人体的研究中却没有显示出癌症风险。
患有苯丙酮尿症的人会异常地代谢阿斯巴甜，导致神经系统毒性，因此应在饮食中避免使用阿斯巴甜。除此之外，适量食用所有这些甜味剂似乎是安全的，尽管大量糖醇可能在某些人中引起腹胀和腹部不适。
14. 标有“有机”食品在降低癌症风险方面是否更有效？不确定。
“有机”一词通常用于表示种植时不添加人造化学物质。根据美国农业部的规定，标为有机的动物源性食品要求饲料中未添加激素或抗生素，有机的植物性食品不使用大多数传统的杀虫剂或除草剂，化肥或污水污泥作为肥料。有机食品不包括转基因食品，还排除了在加工过程中使用工业溶剂或食品辐射的可能性。
许多消费者认为食用有机食品可能会带来健康益处，但是没有证据表明有机农产品比常规种植的农产品具有更高的营养水平。
关于有机食品消费与癌症风险之间关系的研究很少，尽管最近有研究发现有机食品消费与非霍奇金淋巴瘤风险之间存在反相关关系。由于有机产品通常比类似的传统产品更贵，因此对于个人而言最重要的是要首先满足每日蔬菜和水果摄入量，再考虑选择是否选择有机食品。
15. 食品中的农药会致癌吗？是的。
IARC已将3种常见的农业除草剂（草甘膦、马拉硫磷和二嗪农）列为可能致癌物，这三者与非霍奇金淋巴瘤的风险升高有关。马拉硫磷和地嗪酮分别与前列腺癌和肺癌风险增加相关。清洗食品表面可以去除部分农药残留，而且可以最小化降低微生物污染风险。
16. 睡眠状况会影响癌症风险吗？
会的。越来越多的证据表明，睡眠与饮食、缺乏运动和癌症风险之间存在重要的相互作用。
睡眠障碍与较高的癌症风险相关，睡眠不足（通常定义为每晚<7小时）与肥胖、暴饮暴食及相关代谢综合征的风险升高相关，并且会导致压力相关的激素和炎症水平升高，这些都是癌症的已知危险因素。
研究还发现，久坐时间长与睡眠质量差和睡眠时间短有关。
17. 大豆食品可以降低癌症风险吗？可能有益但并不确定。
大豆含有几种生物活性食品成分，包括异黄酮，其结构与雌激素相似，并且能够与雌激素受体结合，从而导致弱的雌激素作用或抗雌激素作用或无作用（具体取决于条件，特定组织和剂量）。
来自流行病学和实验室研究的一些证据表明，食用豆腐等传统大豆食品可能会降低乳腺癌和前列腺癌的风险。但是这些研究大部分基于爱消费大豆食品的亚洲人群，总体来说证据有限。
目前没有证据支持使用含有分离的大豆植物化学物质或大豆蛋白粉的补充剂能降低癌症风险。实际上，最近的一项研究发现，食用大豆补充剂的人中，雌激素受体阴性乳腺癌和有乳腺癌家族史的女性患癌风险增加。
因此，尽管来自食物来源的大豆似乎是安全的，甚至可能具有多种有益的健康影响，但应谨慎使用大豆补充剂。
18. 糖会增加患癌症的风险吗？
会的。
首先，食品和饮料中的所有糖分都会增加热量的摄入，因此，高糖分摄入容易引起肥胖，从而间接增加患癌风险。
也有证据表明，高糖饮食会影响胰岛素和相关激素的水平，从而直接增加癌症风险。
实验室研究表明，癌细胞中葡萄糖的代谢比正常细胞中的代谢更快。不熟悉相关代谢途径的人常常错误地认为，食品和饮料中的糖会直接“喂食”癌细胞。
因此，限制含有大量添加糖的加工食品（例如蛋糕，糖果，饼干和甜谷物）以及含糖饮料（例如苏打水，运动饮料和能量饮料），可以帮助减少卡路里摄入，最大程度地减少体重增加，减少患癌风险。
19. 素食会降低癌症风险吗？
会的。素食有很多优点：饱和脂肪含量低，纤维、维生素等含量高，没有红肉和加工肉。许多研究表明，相对于也吃肉的人来说，素食者总体患癌症的风险更低。
因此我们提倡日常饮食主要由植物来源的食物组成，尽量减少红色和加工肉类的摄入量。除了降低患癌风险外，素食饮食方式也能降低心血管疾病和2型糖尿病的风险，并且通常经济上更可以负担。
需要注意的是，严格素食饮食而拒绝所有动物产品（包括牛奶和鸡蛋）的人需要补充维生素B12，锌和铁（或富含这些营养素的食物），还应获得足够的钙摄入量，尤其是儿童和绝经前妇女。
|
