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走了很长的路，或经过高强度的锻炼后，你的肌肉已经耗光能量储备，需要碳水化合物和蛋白质来修复和重建。
即使你只是走路燃烧热量，但若是锻炼耐力，走了两小时或以上，你都应该喝恢复饮料或吃零食。
那么问题来了，什么是最佳恢复零食？
恢复饮料和食物 需要多少碳水化合物和蛋白质？
有专家对研究评价道每小时每公斤体重需要1克的碳水化合物来恢复体能。对于150磅的人，就需要68克碳水化合物，相当于两根士力架，或36盎司的佳得乐。
这其中要摄入大量的糖。蛋白质和碳水的比例为1比4，这比例使身体能更好地使用碳水。如果你不想吃那么多的糖，你所摄入的糖会就会更高效地用于重建肌肉中的能量储备。150磅的人就需要17克蛋白质。
许多恢复饮料和棒已经将配方调成蛋白质碳水1比4这样的比例。蛋白质，即氨基酸，在某些恢复饮料和棒中也被用于重建和修复肌肉。
恢复食物和零食
蛋白质碳水1比4的恢复零食可代替恢复饮料，只要能同时喝水。
许多含有蛋白质的能量棒作为恢复零食上市推广。如果你不在家，它们很方便，也能补充体能。但你在家的话，可以找现成的食物代替，这样更划算。
如果你吃全食物，就保证不会吃到不需要的添加剂和防腐剂。以下是用真正的食物制作的快速恢复零食的点子：
（1）贝果搭配花生酱或低脂奶酪 （2）用牛奶、水果和坚果酱做的果昔 （3）希腊优格搭配水果 （4）鹰嘴豆泥搭配袋饼 （5）香蕉搭配坚果酱 （6）烤土豆或烤番薯，搭配低脂酸奶油或希腊优格、沙司酱或豆子 （7）苹果或梨子搭配奶酪
恢复饮料和巧克力奶
低脂巧克力奶和Accelerade、Endurox等恢复饮料提供比例为1比4的蛋白质和碳水化合物。研究表明这种组合能促进运动表现和减少自由基和肌肉伤害，对比佳得乐等只补充碳水和电解质的运动饮料。
你看得到在马拉松和半马终点线有人提供巧克力奶。它比恢复饮料要划算。建议在锻炼后即刻喝巧克力奶，还要在锻炼后两小时再喝。这似乎有助于减轻肌肉伤害。
一项对自行车运动员的研究对比巧克力奶和补充碳水的恢复饮料发现喝巧克力奶的人肌肉受损时释放的酶更少。
两组运动员在下一次锻炼时锻炼表现没有差别。巧克力奶的摄入量为每小时每公斤体重1到1.5克，亦即体重为150磅者每小时喝不到半杯。
恢复饮料也有助于在锻炼后补充身体水分。重要是补充经流汗而流失的体液。耐力步行者走了远路后应该即时喝水或饮料，之后一觉得口渴就喝。
小结
当你完成耐力锻炼或比赛，你的身体需要营养来修复细胞能量、修复肌肉，及形成新系统，使肌肉持续得到能量。
恢复零食是此过程的第一步。然后就是吃均衡餐点，睡个好觉。
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