应对戒烟戒断症状的十条实用建议

戒烟期间出现的尼古丁戒断症状（简称戒断症状）会带来各种各样的不适感。大多数人会经历某些症状，经历全部症状则很罕见。

总体而言，尼古丁戒断带来的痛苦是短暂的。如果你身体因为戒烟出现了不良的生理反应，或者戒断症状持续或恶化，一定要咨询你的医生。

1、写戒烟日记

戒烟日记是一个实用的工具，它可以帮助你坚定戒烟的决心，可以在你在挣扎的时候帮助你，也可以在你回顾它的时候看到自己在戒烟的路上走了多远。

第一篇日记可以列出戒烟理由。从最明显的理由到最易忽略的理由，每一个都很重要。

2、水的助益

水对人体正常运转至关重要，它占我们体重的三分之二，每个细胞和器官都依赖水。没有了水，一个人几天内就会死亡。

当戒烟时，水会缓解尼古丁戒断症状带来的不适感，例如：
（1）便秘
（2）咳嗽
（3）饥饿/吃东西的欲望
（4）吸烟的欲望

水也会辅助排走体内残余尼古丁。保持身体水分充足会令人感觉更好。应对尼古丁戒断症状带来的不适感时，水的帮助很大。

3、健康饮食很关键

戒烟时，人体会遭受一些打击。这是因为大部分戒烟者多年来每天多次吸入尼古丁和香烟其他的化学物质，人体适应了这种不健康的状态，所以在脱瘾治疗的时候，戒烟者会受到身体和心理的双重打击。

应对之策就是通过食物摄取身体所需的营养。在早期戒烟期间每天服用一颗复合维生素也是个好主意。

戒烟者可吃点零食来犒劳自己，但不宜过量，吃垃圾食品并不能消除烟瘾，随后的罪恶感也容易令人复吸。

适度是关键。此处也适用80/20法则，80%健康食物加上20%零食。出现尼古丁戒断症状期间，按照这个比例用餐，既能保持活力充足，又令人心满意足。

4、锻炼的助益

在日常生活增加锻炼可改善身体健康和心理状态，尤其出现尼古丁戒断症状期间。运动可以帮助你控制情绪波动和吸烟的冲动，因为运动可以释放令人心情好的脑内啡肽。

如果很久没有锻炼，请与医生确认目前的健康状况（是否）适宜进行全新的锻炼计划。

开始要慢。如果你最近没怎么运动，可以从每天散步10- 15分钟开始，每天走几次，逐渐增加运动量。此时，戒烟者对自己要有耐心，适宜循序渐进。

把锻炼当作工具，而不是一件苦差事，它可以帮助你压制吸烟的欲望、抵消因早期戒烟而带来的体重增加（戒烟早期会出现暂时的体重增加）

5、奖励是戒烟计划不可或缺的一部分

戒烟是一项艰巨的任务，刚开始时能每天实现“零吸烟”就是胜利。

此外，烟民习惯获得即刻的满足，在戒烟初期每天吃点零食（代替吸烟）是有益健康的。

戒烟者不需要很大的奖励，但奖励应该是一些可以适当放纵自己去做的事情。

这里有几个关于奖励的想法：
（1）洗个热水澡
（2）在安静的地方阅读一本好书
（3）小睡片刻，  跟亲人一起下厨
（4）在健身房锻炼
（5）照料花草

戒烟者可将日常奖励看作是对未来无烟生活的投资。当戒烟者花时间减压、充电，就是尽力确保以饱满的干劲和势必成功的决心迎接新的一天。

6、练习深呼吸

吸烟的欲望通常来得快又猛。这种欲望一开始很强烈，然后会在3-5分钟内消失。想吸烟时，戒烟者切勿慌张，静下心来，将注意力集中在呼吸上，这样就能成功击退欲望。

深呼吸是阻止消极心态失控的快速方法。吸烟欲望来的快，戒烟者必须从速应对。

7、适当分心也有好处

有时候当我们想抽烟的时候，最好的办法就是把注意力转移到一些有趣的事情上，十次有九次，这种欲望会迅速地消失。

我们的思想影响着我们的生活，如果出现不想执行(戒烟）的念头，可适当分心，转移注意力。

8、睡眠也是戒烟工具

戒烟后感觉无精打采是正常的。

烟民习惯了一天摄入20-40次尼古丁和近7000种化学物质。戒烟者突然失去这些东西，在压力下会感到异常疲累。

如果戒烟者很疲累，白天也有时间，不妨小睡片刻。有需要的话，戒烟者可以提早睡觉。戒烟期间，你的身体正在努力克服尼古丁戒断的影响，多睡点觉对你有好处。

9、为戒烟计划寻求支持

如果你周围有强大、积极的支持，你永久戒烟的承诺就会更容易实现。

朋友和家人是希望的一部分，但他们可能不理解戒烟对你意味着什么，特别是如果他们从未吸烟。

在那些和戒烟者有相同目标的人身边，戒烟者会更有决心。

10、聚焦今日

我们花太多时间思考各种事情了，却忽略了今天。不要担心昨天，明天，或者永远。如果带着渴望回顾过去，或带着恐惧展望未来，戒烟者会迷失于再也不能吸烟的感受中。

生活中的改变发生于此时此地，所以聚焦今日，尽力而为吧。今天能做到“零吸烟”，是吧？只需这样做。一步一步走下去。

戒除尼古丁成瘾是一个逐渐解脱的过程。戒烟者应对自己有耐心，让康复顺其自然发生。享受戒烟之旅吧，充分利用今天宝贵的时间。

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