饮食和运动等日常习惯对癌症风险的影响有多大？比您所以为的还要多。研究显示，不佳饮食和不运动是增加一个人的癌症风险的关键因素。好消息是，这是您可以控制的。
除了戒烟以外，有些最重要的事情是您可以做的，有助于降低您的癌症风险：
- 达到并保持健康体重。
- 定期锻炼。
- 全年龄段遵循健康饮食模式。
- 避免或限制酒类。
支持这一点的证据很强。世界癌症研究基金预测，美国至少18%的癌症确诊病例与身体脂肪、不运动、喝酒及/或营养不良有关，因此可预防。
保持健康体重
保持健康的体重对于降低癌症和其他慢性病(如心脏病和糖尿病)的风险非常重要。超重或肥胖会增加几种癌症的风险，包括乳腺癌(绝经后的女性)、结肠和直肠、子宫内膜(子宫内膜)、食道、胰腺、肝脏、肾脏以及其他几种癌症。
体重超标可能从多方面增加癌症风险。一个主要方面是，过高体重导致身体产生和循环更多雌性激素和胰岛素，激素可以刺激癌症生长。
什么是健康体重？
要了解您是否处于健康体重，一个最好的方法是检查您的身体质量指数（BMI），该分数基于您的身高和体重之间的关系。使用网上的BMI计算器查出您的分数。
如果BMI低于25，大多数人处于正常体重。向您的医生询问您的BMI指数以及您该采取的行动。
如果您正在尝试控制您的体重，好的第一步是注意份量，尤其是富含热量、脂肪和额外糖分的食物。还要尝试限制您的高热量食物和饮料的摄入量。试一试记下一周内吃了什么、喝了什么，分别是多少。再看看哪里能减少份量。少吃、少喝不太健康的食物和饮料，或两样都有！
对于那些超重或肥胖的人来说，即使减一点点体重也对健康有益，是一个很好的开始。
多动少坐
留意您吃了多少有助于您控制您的体重。另一关键之处是，多运动。运动有助于以协助控制体重的方式降低癌症风险。运动还有助于改善激素水平和免疫系统的运转方式。
还有好消息：运动也有助于降低心脏病和糖尿病的风险。所以穿上运动鞋，出门运动去吧。
对于成人，最新建议是每周150-300分钟中强度运动或75-150分钟的高强度运动，或二者的组合。达到或超过300分钟的上限是理想的。对于儿童，建议是每天至少60分钟中强度或高强度运动。
中强度运动是那些让人像轻快行走一样尽可能努力呼吸的运动，包括健步走、骑行、甚至是做家务和搞园艺。
高强度运动让人用到大肌肉群、让人心跳更快、让人呼吸更快、更深、也让人流汗。
限制久坐行为也很重要，如坐着、躺着、看电视或看手机或电脑。
运动量比平时更多，不管您的活动程度如何，有很多健康益处。
遵循健康的饮食模式
良好饮食是改善健康和降低癌症风险的重要部分。认真注意您每天一般吃什么，试一试为自己和亲人制定健康饮食计划。
健康饮食模式包括：
- 维生素、矿物质和其他营养物质的含量高的食物
- 有助于您达到并保持健康体重的低热量食物
- 丰富的蔬菜
- 富含纤维的豆类和豌豆
- 丰富的水果
- 全谷物（面包、面食等）和糙米
健康饮食模式限制或不包括：
- 红肉如牛肉、猪肉和羊肉
- 加工肉类如咸肉、香肠、午餐肉和热狗
- 加糖增甜的饮料，包括软饮料、运动饮料和果汁
- 高度加工食物和精制谷物产品
健康饮食模式提示
- 丰富的蔬菜和水果、豆类和全谷物。
- 选择鱼、家禽或豆类作为蛋白质的主要来源，而不是红肉或加工肉类。
- 如果您食用红肉或加工肉类，减少份量。
更多健康饮食提示
以烘烤、烧烤或水煮的方式准备肉类、家禽和鱼，而不是油煎或炭烧。
外出就餐时，遵循健康的饮食模式。吃蔬菜、完整的水果和其他低热量食物，而不是高热量的食物，如炸薯条、薯片和其他片、雪糕、甜甜圈和其他甜食。餐厅通常提供很大的份量，您不必一次全部吃光。请服务员给饭盒，把吃剩的打包回家，到了第二天午餐或晚餐的时候接着吃。
如果您很喜欢时不时来点高热量食物，请减少份量。
做个精明的消费者。在超市中、在餐厅菜单上注意食物标签。
在蔬菜和水果方面，限制奶油酱、沙拉酱和蘸酱的使用。
最好滴酒不沾
酒类增加几种癌症的风险。酒喝得越多，您的癌症风险就越高。但是，对于某些癌症，最突出的是乳腺癌，即使酒喝得很少，也会增加风险。
选择喝酒的人应该限制饮酒量，男性每天不超过2杯，女性每天不超过1杯。女性能喝的酒比男性更少是因为她们的身材更娇小、酒精分解得更慢。
1杯酒的定义是12盎司啤酒、5盎司葡萄酒或1½盎司美式酒度80度的蒸馏酒（烈性酒）。至于癌症风险，酒精含量才是重要的，而不是酒的类型。
降低我们社区中的癌症风险
对于生活、工作、玩乐或上学的人们，在支持健康行为的环境中，更容易接纳更健康的生活方式。共同努力工作，社区可以营造容易作出健康选择的那一类环境。
我们都可以成为这些改变的一份子。让我们在工作场所和学校里要求更健康的食物选择。自动贩卖机中的每种垃圾食物应有取而代之的健康选择。支持以提供更小份食物、低热量食物和全谷物产品等方式帮助您吃得好的餐厅。让我们施以援手，让我们的社区更安全、更适宜步行、骑行和运动。
小结
让我们挑战自己，保持健康体重，多运动，作出健康的食物选择，避免或限制酒类，寻找让我们的社区变成更健康的居住地、工作场所和玩乐场所的方法。
