如何烹饪快速又营养？

搜寻一番，您便能找到易于准备又营养的食物。

不够时间？做菜让人疲累？寻找做今晚晚餐的方法？

漫长的一天结束之时，可能按耐不住想叫外卖的心。但是，在家吃饭便宜还更健康。为了把做菜简单化，试一试从本地超市买回的快速准备、快速烹调的食物。

试一试预煮蛋白质。零压力晚餐首先令人想到从货架上抓一只烤鸡回家，准备就绪，切片就可以吃。但是，这些超市熟食通常有过多的盐和饱和脂肪。更好的选择是在冷藏区挑选预煮鸡胸肉或鸡肉。它们加热起来快，很适合拌入沙拉（挑选沙拉包就更快了），做成卷饼，或当个配菜。

如何在超市中发现最好的快捷食物  

选购方便、营养的食物需要阅读标签。一定要留意以下方面：

  

• 不能买钠过多的食物。寻找每份钠含量低于400毫克的主菜食物。
  
  

  

• 额外的糖可能藏在意料不到的地方，如酱汁。一定要阅读标签，避开糖分过多的食物。
  
  

  

• 冷藏蔬菜、鱼和鸡肉很好，但是，别买浇了酱汁或沙拉酱的，它们有很多热量、钠和饱和脂肪。寻找未经调味的食物，如原味虾或鸡肉，然后自行调味。
  
  

  

• 海鲜区是另一个让您有更多选择的地方。买包冷藏虾，在平底锅中炒虾和蔬菜，加一些香料调味，晚餐不消几分钟就做好了。冷藏或新鲜鱼排是另一种快速烹调的选择。用您喜欢的香料给鱼肉调味。
  
  

• 考虑用于替代的素食。试一试把快餐汉堡肉换成冷藏区中的纯素肉饼。在忙碌的晚上，纯素肉饼几分钟就烤好了。把肉饼放在百分百全麦面包上面。或者把肉饼放在全麦卷饼里或用两片全谷类面包夹住。还有一个很棒的，素鸡肉条。它们很快捷，可搭配沙拉或一些蔬菜，做成毫不复杂的晚餐。
  
  

• 开罐头。虽然营养专家一般建议您避免在超市中央（即加工食物区）选购，但其实罐头食物也有健康选择。罐装金枪鱼或三文鱼是补充丰盛晚餐沙拉的营养食物。低钠罐装豆子可加入汤或沙拉中、或做成卷饼。沙拉卷饼也制作简单。在预先包装好的沙拉中加入黑豆、低脂奶酪和番茄粒。再加入调味料、调味汁和原味酸奶酪（代替酸奶油）。
  
  

提示：没时间做调味汁？超市出售各种调味汁。

  

来点谷物。晚餐最后少不了糙米等谷物。煮好后，用来搭配您喜欢的炒菜，或当作配菜。

也可考虑全麦面作为另一种要求不高的晚餐主食。至于健康的面酱，那就在平底锅中用橄榄油煮一些切碎的蔬菜，再加入一罐低钠番茄丁。

快速烹调的提示

如果您提前计划，有正确的工具，休闲的烹调更容易。以下是一些做简单晚餐的策略。

  

买电器。室内台面烧烤炉、慢炖锅和压力锅可加快烹调或减少一些所涉及的工作。在烧烤炉上煮一块鱼肉或鸡肉只需几分钟。或者，早上把一些食材扔进慢炖锅，晚上它便为您做好晚餐。用红萝卜、西兰花、洋葱、花椰菜和红薯块连同鸡肉碎做出一锅简单的炖菜。提前煮。周末做一大锅汤或咖喱，那么全周都有东西可以加热来吃。为了节省时间，买预先切好的蔬菜。还可以分批做好您喜欢的沙拉酱或自制酱汁，以便在忙碌的晚上取出即用。

增加准备好的晚餐。如果您可以在冷藏区找到预先包装好的晚餐，低钠、低饱和脂肪，您可以在忙碌的时候用它作为简单晚餐的基础。通常，这些晚餐没有蔬菜。自行加入蔬菜，改善营养价值吧。

  

  

以下是一些其他的营养师建议：

自己做披萨。买预先制作好的全麦披萨饼皮，放上新鲜的番茄酱或新鲜的番茄、低脂奶酪碎和您喜欢的蔬菜。

晚上吃早餐食物。蔬菜煎蛋卷是营养晚餐。在平底锅中煮一些菠菜、洋葱碎和红椒（或任何您喜欢的蔬菜），与鸡蛋一起。搭配新鲜的调味汁。

烹饪土豆。在农产品区寻找新鲜的红薯，您可以用微波炉来煮。加入一些西兰花或其他蔬菜，装满盘子。不必自行切蔬菜，寻找冷藏的，从西兰花或豌豆到混合炒蔬菜一应俱全。若找得到，冷藏去壳毛豆就很好。或试一试农产品区中的预先切好的蔬菜。预先包装好的凉拌卷心菜是简单的配菜，但是在家加入蛋黄酱，您可以控制份量。

外出就餐

有一些晚上您只想要叫外卖、完全忘掉厨房。当您到了这种时候，寻找印有营养信息的餐厅，以便您对您要点的餐进行更明智的选择。让您自行搭配餐点或有一系列沙拉选择的餐厅都是好选择，只要您清楚食材是什么。