关键要点
- 一项使用20多年来收集的数据的大型观察研究表明，多吃核桃与降低早死风险有关。
- 食用核桃的益处甚至在遵循次优饮食的人群中也观察到了，尽管遵循最优饮食的人群有更多的益处。
- 吃更多的核桃可以很简单，就像把它们作为快餐放在手边，或者把它们作为沙拉或燕麦片配料添加到正餐中。
- 根据一项新研究结果，日常吃核桃的人可以降低心脏病风险，有助于长寿。该结果发表于《营养》杂志。
- 该研究中，每周至少吃五份核桃与预期寿命增加约一年有关。这十分好，考虑到将核桃加入饮食是多么简单、多么经济。
这些益处在每周吃两到四份核桃的人中也看得到（一份核桃一盎司，约七个）。但是，这种积极的关联性没有在食用更多份的人中看到的那么强。
核桃或有助于长寿
为了研究食用核桃的积极效应，研究人员从超过67000名护士健康研究（1998–2018）女性参加者和超过26000名健康专家随诊研究（1998–2018）男性参加者中获取数据。研究开始时，所有参加者没有癌症、心脏病和中风。
20年随访期间，研究人员观察到摄入更多核桃和更频繁摄入核桃的参加者死于任何原因的风险更低、死于心血管疾病的风险更低，与不吃核桃的人相比。
主要发现
研究中，研究人员注意到几个主要发现，包括：
每天每增加0.5份的核桃摄入量，参加者的早死风险降低9%。
每周吃核桃多于五次的人的死于心血管疾病的风险比不吃核桃者低25%左右。
每天每增加0.5份的核桃摄入量，死于心血管疾病的风险降低14%。
吃核桃者获得约一年的预期寿命，不吃核桃者中没观察到这种益处。
核桃和“次优”饮食
在吃核桃者中看到了早死风险降低，不管他们是否遵循最优饮食。事实上，遵循次优饮食的人中，每天增加0.5份的核桃摄入量与各种原因导致的早死风险降低12%和心血管疾病导致的早死风险降低26%有关。
想一想我们对地中海饮食和有益心脏健康的脂肪的认识，这些研究结果毫不奇怪。核桃提供心脏智能欧米茄3-脂肪酸、不饱和脂肪和纤维，这三种营养物质可以改善从健康到消化的方方面面。
局限性
该研究有些局限性。第一，该研究本质上是观察性的（相关性并不等同于因果关系），也得到了加州核桃委员会的支持。
研究人员也指出，研究中食用更多核桃的人倾向于拥有总体上更健康的生活方式，健康生活方式可能比他们的核桃摄入对健康作用更大。
核桃：营养宝库
虽然核桃不能救命，但它们仍是美味、用途广泛的，也是营养均衡饮食计划的一部分。一份核桃也含有四克植物蛋白、两克纤维和铜、镁和钙等微量营养素。
这种坚果也有丰富的维生素、矿物质、抗氧化剂和健康脂肪。事实上，核桃是唯一能提供 α-亚麻酸(ALA)和欧米茄-3脂肪酸的坚果，可从多方面支持整体健康。
2014年发表于《营养进展》的研究显示，ALA或有助于改善心脏健康，可能在心血管疾病的首要和次要预防中起作用，包括中风和心脏病发作。
研究显示了很多食用核桃的积极效应，尤其作为整体营养饮食的一部分来摄入之时。核桃摄入也与发展心血管疾病、肥胖和2型糖尿病的风险降低有关。
2016年《美国心脏病协会杂志》的主题研究研究了较年长的高心血管疾病风险的西班牙人中富含补充ALA的鱼类的地中海饮食的益处。该研究结果显示，获额外ALA的人中全死因死亡风险降低了。
如何食用更多核桃
食用更多核桃很简单，在零食时光，随手一拿就吃；还可以将它们加入沙拉、烘焙食物和酸奶酪，或者，用核桃做菜，用于鱼或鸡肉的裹料。
不管您如何将核桃加入饮食之中，坚持每周起码吃一份，既经济，又省力，还吃出健康。
这对您意味着什么
每周吃几次核桃（单独吃作为零食或加入餐中）可能对健康很有益，甚至可能降低心脏病风险，有助于更长寿。
