既然您知道自己需要吃多少，以下是您在锻炼后可以享用的最佳动物和植物性食物，以帮助您实现肌肉锻炼目标。由于富含蛋白质的食物含有最多的氨基酸（肌肉组织的组成部分），因此我们将专注于每 100 克（3.5 盎司）中蛋白质含量最高的最健康食物。其中许多还含有有益心脏健康的脂肪酸、支持消化的复合碳水化合物以及锌和镁等微量营养素。
1. 鸡胸肉
有没有比鸡胸肉更能促进健美和肌肉生长的食物？具有成本效益、易于准备且富含蛋白质的鸡胸肉是理想的增肌食品。建议购买一大包，将它们大批煮熟，并在一周内将它们分开用于午餐和晚餐。
每 100 克 含 32 克蛋白质
2. 火麻仁
许多植物性食物必须混合才能形成完整的蛋白质；例如，用豌豆搭配糙米。火麻仁是个例外，每 100 克提供 32 克完全生物可利用的蛋白质。注意脂肪含量：一份含有近 50 克健康脂肪。 每 100 克 含 32 克蛋白质
3. 瘦猪排
回到动物来源。像使用鸡胸肉一样使用瘦猪排。您可以批量煮熟它们，并在一周内将鸡胸肉和猪排互换用作午餐或晚餐。 每 100 克 含 31 克蛋白质
4.南瓜籽
像火麻仁一样，南瓜籽是一种完整的蛋白质来源，并且富含脂肪酸，非常适合当作零食全天食用。
每 100 克含 30 克蛋白质
5. 长鳍金枪鱼罐头
另一种健美主食，罐装长鳍金枪鱼也是一种方便、经济高效的选择，可帮助您实现肌肉锻炼目标。我们强烈建议只购买与负责任和可持续捕捞方法相关的品牌，以避免重金属含量达到危险水平。
每100 克 含27克蛋白质
6. 野生三文鱼
以富含 欧米茄-3 脂肪酸而闻名，野生三文鱼每份 3.5 盎司还含有 25 克蛋白质。推荐野生三文鱼，但养殖三文鱼也可以。一定要限制您对养殖鲑鱼的摄入。
每份 100克 含25克蛋白质
7.鸡蛋
一个鸡蛋含有约6克的蛋白质、锌和健康脂肪。如果你和大多数人一样，一次吃一个以上的鸡蛋，那么蛋白质的数量就会迅速增加。选择棕色鸡蛋而不是白色鸡蛋。
每份100 克 含13克蛋白质
8. 大豆
大豆已被证明支持心血管健康。强烈建议只吃发酵或发芽的大豆；避免加工的东西。
每份 100 克 含13克蛋白质
9. 希腊酸奶酪
不含碳水化合物且富含蛋白质，希腊酸奶酪将很快成为最受欢迎的增肌零食。
每100 克 含10克蛋白质
10.鹰嘴豆
鹰嘴豆本身就很棒，作为配菜，或混合制成鹰嘴豆泥。 每100 克 含10克蛋白质
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