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患有骨质疏松症的人会失去骨组织或不能产生足够的骨组织，导致骨骼变得脆弱，增加骨折的风险。
据估计，三分之一的女性和五分之一的男性会在一生中患上骨质疏松症。
与您患骨质疏松症的风险相关的一些因素（如遗传和激素变化）不在您的控制范围内。然而，您的饮食和生活方式也会影响骨骼健康——您可以在这些支持骨骼的方面做出改变。
除了采取生活方式实践（如参加负重运动和避免吸烟），食用某些食物也可以降低患骨质疏松症的风险。
健康骨骼所需的营养素
您可能首先将富含钙的食物视为支持骨骼健康的食物。虽然钙在支持骨骼方面确实发挥着重要作用，但它并不是身体保持骨骼健康所需的唯一关键营养素。
除了钙之外，其他的骨骼建造营养素还包括：
促进骨骼健康的食物
除了采取其他积极措施保护骨骼外，选择支持骨骼健康的食物也有助于降低患骨质疏松症的风险。这里有 8 种食物可以添加到您的饮食中（还有一些需要少吃），以支持您的骨骼健康。
（1）100% 橙汁 | - 100% 橙汁富含维生素 C（支持软骨形成），它还含有其他对骨骼健康至关重要的营养物质。
- 喝一杯 100% 的橙汁会给你一些钾（支持骨矿物质密度）和镁（对骨骼健康发挥作用）。
- 三项临床试验的结果表明，饮用含有特定类胡萝卜素的柑橘汁会导致骨骼活性发生积极变化（100% 橙汁就是其中之一）。
- 饮用含有钙和维生素 D 的 100% 强化橙汁也可以为您的骨骼提供额外的支持。
| | - 蔓越莓是维生素 C 的天然来源——您的身体需要它来在骨基质中制造胶原蛋白。
- 研究还强调了浆果中的天然多酚（我们从植物性食物中获得的营养素）对骨骼健康的影响。
- 一项研究发现，一种称为原花青素 (PAC) 的蔓越莓多酚可能有助于减少骨骼分解。蔓越莓的高摄入量与较高的骨量之间也存在正相关。
| | - 将橄榄油淋在盘子上不仅可以增加风味。橄榄和橄榄油含有多酚，尤其是橄榄苦苷、酪醇和羟基酪醇。
- 2012 年的一项研究发现，遵循含初榨橄榄油（至少 50 毫升/天）的地中海饮食的男性的骨生成标志物比食用含混合坚果的地中海饮食（至少 30 克/天）或低脂饮食的男性更多。
- 另一项研究指出，饮食中含有更多橄榄油的人的骨矿物质密度显着增加。
| | - 钙是一杯牛奶中的骨骼建造恩物，但这种饮料还天然含有其他有益于骨骼健康的营养素，包括维生素 D、镁和磷。
- 食用乳制品还可以降低患骨质疏松症的风险并降低骨质流失率。
- 除了牛奶中的所有维生素和矿物质，牛奶还含有天然乳糖，可增加人体对钙的吸收。
- 每份牛奶还含有 8 克蛋白质。蛋白质摄入可以改善骨骼健康，使牛奶成为骨骼建造饮食的重要补充。
| | - 在吐司、沙拉或鸡蛋中加入牛油果也有助于骨骼健康。
- 在水果提供的众多营养素中，有一种是骨骼健康特别需要的：硼。这种营养素可帮助您的身体吸收镁并增强维生素 D。
- 半杯生的和切块的牛油果含有 1.07 毫克硼，使其成为您可以在超市农产品过道中获得的最丰富的关键矿物质来源之一。
| | - 下次您点披萨时，请要求额外的酱汁。在天然红色和粉红色食物（如西红柿、西瓜和番石榴）中发现的一种抗氧化剂可能会减少骨质流失。
- 番茄红素（一种独特的抗氧化剂，赋予这些食物漂亮的红色/粉红色调）在骨骼健康方面发挥着重要作用。在弗雷明汉骨质疏松症研究中，较高的番茄红素水平与较少的脊柱骨质流失有关。
| | - 所有蘑菇都含有一些维生素 D。与人类相似，蘑菇在暴露于阳光或日光灯下后会自然产生维生素 D。
- 除了维生素 D，香菇还特别含有铜（另一种骨骼健康的关键营养素）。较低的血清铜水平与骨骼某些部位的骨矿物质密度降低有关。
| | - 李子或李子干以其肠道健康益处而闻名，但它们也可以提供骨骼支持。李子含有天然酚类化合物，可能对骨骼健康发挥积极作用。
- 包括女性在内的研究发现，李子可以促进骨骼形成并阻止骨骼分解。对于男性，最近的一项研究表明，当他们在 12 个月内每天吃 100 克李子（约 9 或 10 个）时，他们的骨矿物质密度增加了。
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要少吃的食物
有些食物不利于骨骼健康，因为它们会降低钙的吸收或导致身体失去钙（例如，如果与膳食钙同时食用）。
您可能需要少吃以促进更好的骨骼健康的食物包括：
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