六月是大脑和阿尔茨海默氏症宣传月，这是一年一度的纪念活动，这是为了强调大脑健康的重要性并提高人们对进行性神经系统和神经退行性疾病的认识。
阿尔茨海默氏症或其他形式的痴呆症无法治愈，但您可以采取一些措施来降低患这种疾病的风险，其中许多与您的饮食和生活方式有关。
什么是阿尔茨海默症？
阿尔茨海默症是一种导致人的记忆力和思维能力下降的脑部疾病。它是老年人痴呆症的最常见原因。
除了降低您将来患脑部疾病的风险之外，吃某些食物还有助于提高您今天的脑力。
以下是营养师推荐的 7 种富含重要营养素的食物，可支持健康的大脑功能。
1.蓝莓
科学家们越来越多地投入，要找出蓝莓支持健康饮食的所有方式，特别是研究可能对大脑健康带来的好处。
在 2018 年的一项研究中，研究人员将一组 60 至 75 岁的人分成两组。一组连续 90 天每天吃 24 克冻干蓝莓，另一组接受安慰剂蓝莓。
在 90 天结束时，每组都接受了关于他们的语言记忆和任务转换技能的测试。每天吃蓝莓的人比安慰剂组表现得更好。
蓝莓很容易添加到酸奶酪、麦片、沙拉、烘焙食品和冰沙中。它们也可以单独用作快餐。
在另一项研究中，研究人员扫描了患有轻度认知障碍（痴呆症的危险因素）的成年人的大脑，以获得他们工作记忆功能的基线。然后，他们要求参与者吃蓝莓补充饮食 16 周。
16 周后，研究人员再次测试了参与者的大脑功能，并指出吃蓝莓的人大脑某些部位的 BOLD（血氧水平依赖性）激活增加，表明大脑活动增强。
2.鸡蛋
鸡蛋是您可以在饮食中加入以支持大脑健康的最有效的食物之一。它们是胆碱最丰富的食物来源之一（一种支持认知功能的营养素）。
大多数成人每天需要摄入 425 至 550 毫克的胆碱，但大约90% 的美国人缺乏胆碱。
虽然鸡蛋是早餐的主食，但您可以在每顿饭中加入鸡蛋。您可以吃一个煮熟的鸡蛋当零食，午餐吃一个鸡蛋三明治，甚至在晚餐时在主菜中加入鸡蛋。
蛋黄还含有一种叫做叶黄素的类胡萝卜素。虽然叶黄素被认为有助于眼睛健康，但它也可能对大脑健康发挥重要作用。
类似于叶黄素在眼睛中的积累方式，它也存在于大脑中。叶黄素水平越高，老年人的认知功能越好，儿童的学习成绩也越好。
3.核桃
核桃含有许多独特的化合物，比如 ALA omega-3 脂肪酸，可支持健康的大脑。它们对抗氧化应激和炎症——认知能力下降的两个驱动因素。
2020 年的一项研究着眼于在 600 多名老年人的饮食中补充核桃两年的效果。研究结果表明，吃核桃可能有助于延缓有风险的老年人的认知能力下降。
为了快速轻松地增加营养，在酸奶酪冻糕、沙拉或烘焙食品中加入一把核桃吧。
在另一项包括美国 3,000 多名老年人的研究中，研究人员发现，报告食用任何数量核桃的人在认知功能测试中的得分高于不吃核桃的人。
4.100% 橙汁
以一杯 100% 橙汁开始新的一天将为您的身体提供多种支持大脑的化合物，包括：
100% 橙汁不仅仅用于早餐——您可以在腌泡汁中使用它，在冰沙中加入一点，还可以与苏打水混合。
2015 年的一项研究结果表明，与喝低黄烷酮橙味饮料的人相比，连续 8 周每天饮用 高黄烷酮100% 橙汁的健康老年人在认知功能测试中的得分更高。
2019 年发表在《神经病学》上的一项研究调查了美国 27,000 多名男性的饮食和认知功能。研究人员发现，随着时间的推移，喝橙汁可能会降低记忆力减退的风险。
5.三文鱼
三文鱼和沙丁鱼等其他脂肪鱼类天然含有称为 EPA 和 DHA 的关键 奥米茄-3脂肪酸。
omega-3 脂肪酸是众所周知的大脑健康促进剂，一些研究甚至表明，食用它们可能会减缓与年龄相关的心智衰退的进程。
根据一项包含超过 27,000 人的荟萃分析，经常食用三文鱼等鱼类可将患阿尔茨海默氏症型痴呆症的风险降低 20%。
6.绿茶
喝绿茶可以从它提供的咖啡因中提振您的大脑，但它也天然含有可以在其他方面帮助您提高头脑的化合物。
绿茶富含多酚和抗氧化剂——这两种成分可以通过对抗氧化应激来帮助保持大脑健康。
2014 年的一项研究将饮用绿茶提取物饮料与改善工作记忆功能联系起来。
7.蘑菇
蘑菇天然含有人体正常运作所需的两种营养素：铜和烟酸。菌类也是一种用途广泛的食物，可以单独食用或添加到许多菜肴中以获得更多风味和质地。
如果您不喜欢自己吃蘑菇，请尝试将它们与碎肉混合制作汉堡。
2019 年的一项研究结果表明，每周吃两份或更多蘑菇的人在思维和处理测试中表现更好。与每周吃蘑菇少于一次的人相比，他们出现轻度认知障碍的几率也更低。
