超过1/2的成人被认为超重或肥胖。随着年龄的增长，如何减肥并保持体重？
中国是一个相当大的国家，不仅占地面积大，而且还是人口大国。根据《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》最新数据，目前中国的成人中已经有超过1/2的人超重或肥胖，成年居民（≥18岁）超重率为34.3%、肥胖率为16.4%。这是全国性调查报告中首次出现超过1/2这样一个数字。
超重会增加患心脏病、糖尿病和某些类型癌症的风险。但这也会影响您的日常生活。哈佛大学陈曾熙公共卫生学院流行病学和营养学教授Walter Willett博士表示：当您带着额外的体重时，您可能难以保持活跃、会感到精力不足和睡眠困难。
看看让您感到沮丧的问题
哈佛大学陈曾熙公共卫生学院的Walter Willett博士表示：个人问题也会让您吃得更多、运动更少，从而影响体重增加。家庭不和、工作情况、经济问题、亲人最近去世，以及任何其他导致压力的因素都会导致体重增加。他建议尝试找出生活中可能破坏减肥努力的因素，并专注于如何解决这些问题。 您应该考虑体重增加有时是潜在问题的症状。
容易增重
许多因素会导致体重增加。最明显的是饮食不良和缺乏运动。但年龄也是一个问题。
随着年龄的增长，体重增加更容易，减掉更难。为什么？多年下来，瘦肌肉质量稳定下降，40 岁后这种变化变得更加明显。肌肉一天二十四小时，一周七天燃烧热量。如果您的肌肉较少，您的身体燃烧更少的热量，这会导致更容易增加体重，Willett博士说。
根据Willett博士的说法，一个男人的理想体重通常是他 20 岁时的体重。不记得那么久远了吗？还有其他方法可以评估您的体重是否构成健康风险。
身体质量指数 (BMI) 是一种同时考虑身高和体重的测量值。您的 BMI 数字表明您是否体重过轻、体重正常、超重或肥胖。
然而，BMI 本身并不总是反映您身体状况的良好指标。 您的 BMI 可能会保持相对稳定，是因为您的身体脂肪更多，肌肉质量更少，Willett博士说。 不过，BMI 可以提供有关您是否需要减掉多余体重的线索。
腰围尺寸是衡量体重增加的另一种方式，但要关注裤子的舒适程度，而不是您是否移动了腰带扼位。 您看到之前，就经常会感觉到体重增加。
即使您现在还没有超重，也要立刻采取行动。 看似无害的 5 磅体重仍然会对您的健康产生一些不利影响。但更大的威胁在于，它表明您正朝着更大的问题迈进。
5%解决方案
要成功减肥，您还需要切合实际的期望。 在几周内缓慢减少比快速减少要好，这体重您可能无法维持。目标是每周减掉半磅到一磅，直到您减掉目前体重的 5%。 即使减的不多，人们也应该感到成功，因为这会降低一些健康风险，尤其是心脏病。如果您想继续，关注下一个5%，重新评估，然后从那里开始。 主要目标是找到一种方法来实现您可以保持的健康饮食和活动模式，而不是简单地最大限度地减轻体重。
碳水化合物和热量
毫不奇怪：饮食和运动仍然是最好的减肥方法。
对于饮食，重点是限制不健康的碳水化合物和多余的热量。研究表明，减少碳水化合物，尤其是糖和精制淀粉，会使身体燃烧更多的脂肪来获取能量。一些小的饮食改变可以帮助控制您的碳水化合物摄入量。首先，仔细看看您喝了哪些饮料，比如果汁、苏打水和其他含糖饮料，以及喝了多少。
许多不健康的简单碳水化合物是液体，通常热量很高。与食物相比，我们通常不会记录这些热量，因此很容易过度放纵。简单地从饮食中消除含糖饮料是快速开始减肥的好方法。
接下来，将精制谷物（白米、白面包、意大利面）换成全谷物（全麦意大利面、糙米、燕麦片）。全谷物，特别是如果它们没有磨成细粉，消化速度会更慢，从而防止血糖水平飙升。它们还含有更多纤维、各种必需营养素和植物化学物质。
在热量方面，注意不要在进餐时暴饮暴食。您可以通过监测份量和饮食习惯来做到这一点。例如：
餐具。换成较小的碗或杯子盛麦片和较小的餐盘。
吃的食物的份量。
看电视时不要吃东西。分心诱使您暴饮暴食。
但饮食只是成功的一半。您还必须保持活跃以燃烧足够的热量并帮助打造燃烧热量的肌肉质量。您做哪种运动并不重要。
坚持是关键。 从选择您喜欢的锻炼开始，每周至少做150 分钟。此外，每周至少进行两次力量训练，以帮助增强肌肉质量。
