减肥饮食——轻断食

      很多人认识断食，可能是从BBC的纪录片《进食、断食与长寿》开始的。当中提及的5：2轻断食在英国乃至世界各地走红，许多明星都加入了轻断食行列。

什么是轻断食?

    轻断食：指限制食物和含热量饮料，降低热量的摄取，但不用每天饿肚子，在大多数时间享受你热爱的美食，轻断食时间比较短（通常为 16 小时左右），每次断食不需要完全不吃不喝。以轻断食中最流行的 5 : 2 饮食模式。

    5:2轻断食就是每周任意2天把食物的份量降低到平日的1/4，把热量控制在500-600千卡，其他5天正常饮食。

    一般轻体力劳动强度成年女性每日摄取1800千卡的热量，男性则摄取2200千卡的热量。断食日建议男性一天摄入600千卡，女性摄入500千卡。通过这种方式， 每周可以减少热量摄入 2600-3200 千卡。

哪些人不适合断食?

适合的人群

    年满18岁健康的成人（BMI大于24，腹型肥胖）。

断食与节食的区别

          间歇性断食                          节食

断食期

1、进食低血糖指数（GI）的食物

蔬  菜

    要摄取五颜六色的蔬菜，低热量、低GI值的叶菜类的份量可以随心所欲，控制含淀粉高的根茎类蔬菜。

水 果

    高血糖指数的水果含糖较高，尽量少吃。食用整个水果可以延长饱足感。

主 食

    低血糖指数的杂粮含丰富的膳食纤维，饱腹感强。

    豆类食品是低GI的食物，同时也是高蛋白，低脂肪的食物，断食日选择豆类食物是一个不错的选择。

坚 果

2、优质蛋白质的来源选择低脂的白肉、低脂奶、脱脂奶、鸡蛋。

3、烹调以蒸、煮、炒为主，用不粘锅烹调，控制油量。

4、断食日摄入大量的膳食纤维，水果要连皮进食，主食选择粗杂粮为主，叶菜可以随心所欲。

5、注意水分的补充。

    补充大量的水分，以白开水为主，也可以饮用淡茶水、无糖的热柠檬茶、花茶等，含有大量青菜叶的菜汤也是一个不错的选择。禁用含果糖的饮料及酒精。

6、学会看食物的标签，挑选食物 。

    断食日要严格热量，千万不要对某种食物的份量模糊，家里准备食物称，称一称到底进肚子有多少食物，预防断食日食物过量。到超市买食品时，看学会看营养标签，了解三大营养素的含量，特别是油、盐、糖的含量。

7、周一、周四是最适合断食的日子

    一周内选两天，尽量避免周末或者交际应酬比较多的日子，比如选周一和周四进行限制卡路里摄入的断食日。

食谱举例

断食日：每天 500～600 千卡

    具体能量及食物交换份见本期下挂

其它 5 天非断食日：正常饮食，摄入 1600～2000 千卡。

注意事项

   1、最重要的第一步，在靠谱营养师的指导下进行。无论选择哪种断食的方案，应循序渐进，断食时间逐渐增加，断食期间的食物摄入逐渐减少，身体感到不适，及时吃东西补充能量。断食期间的膳食富含优质、低脂肪的蛋白质及膳食纤维。

    2、非断食日，正常饮食期间，可以恢复正常的饮食，不要暴饮暴食，选择的食物要营养价值高，而且要多样化，包括大量的蔬菜、新鲜水果、全谷类食物、精瘦蛋白质、低脂奶制品等。

    3、刚开始断食的时候，运动锻炼尽量安排在非断食期间，保证有充足体力维持运动时间和强度。断食适应后，不用改变日常的活动方式。

    4、断食期间如出现头晕、冒汗、肢体震颤等低血糖症状，应立刻补充糖分（含糖饮料，糖果等），并停止断食。 咨询营养师、医生是否需要服用综合维生素，避免营养不良。

参考文献：

1.    2002食物成分表

2.    2016中国居民膳食指南

3.    轻断食,2014.广东科技出版‍‍社

‍‍4.   中国超重/肥胖医学营养治疗专家共识(2016年版)

公众号ID：gdsrmyyyyk

广东省人民医院营养科门诊时间：

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