研究发现每天吃水果和蔬菜或有助于延长寿命

一项研究发现，每天吃五份水果和蔬菜有助于降低参与者的死亡风险。降低的死亡风险尤其与每日两份水果和三份非淀粉类蔬菜有关。专家说食用5份以上可能有益。

每天吃一份水果和绿色蔬菜对您的健康有益。但2021年3月发表的一项研究强调了应该吃多少水果和绿色蔬菜，发现每天五份水果和蔬菜可以降低死亡风险。

一项研究表明每天吃五种水果和蔬菜对降低慢性疾病风险(包括2型糖尿病、癌症和心血管疾病)有好处，尽管他没有参与这项研究。虽然专家建议为总体健康食用水果和蔬菜，但该研究的研究人员力求找出以疾病预防为目的的每天最佳食用量。这项研究发表在《循环》杂志上。

为了这么做，研究人员采集来自护士健康研究和健康专业人士随访研究的数据，在他们为期30年的评价中纳入超过100000个研究对象。另外，研究人员又再针对26个研究进行了荟萃分析。

最终，研究人员发现食用5份水果和蔬菜导致更低的死亡风险。具体来说，更低的死亡风险与每天2份水果和3份非淀粉类蔬菜相关。

研究人员发现增加额外的份数不会增加额外的保护作用。作者没有发现任何潜在的伤害与吃5份以上相关，只是似乎没有额外的获益。

显示出特别获益的食物包括：
1.绿叶蔬菜
2.非淀粉类蔬菜
3.十字花科蔬菜（如西兰花和菜花）
4.柑橘类的水果（如橙子）
5.富含维生素C的水果和蔬菜（如草莓和奇异果）
6.富含贝塔胡萝卜素的水果和蔬菜（如红萝卜）

既没显示出获益，也没有提高死亡风险的食物包括：
1.淀粉类蔬菜（如豌豆和玉米）
2.马铃薯
3.水果汁

与每天只食用2份水果和蔬菜的人群相比，每天食用5份者的死亡风险降低13%。

该研究的结果对一般人群很重要，表明您不必吃满满一盘水果和蔬菜也能有益健康。对很多人来说，每天2份水果和3份蔬菜似乎比10份更好准备、更可行。

这对您意味着什么？
以每天食用5份水果和蔬菜为目标，是对总体健康有深远影响的实践。一开始，往您的饮食中慢慢地增加更多的水果和蔬菜，做好把它们加入什么餐食的计划。通过重复这些实践，最终您可以保持每天都食用5份蔬果。

人们应当避免某些水果和蔬菜吗？
虽然目前的研究强调了食用水果和蔬菜对健康的重要性，但它挑出了一些对比其他来说不太有益的水果和蔬菜——特别是土豆、豌豆、玉米和100%的果汁。

根据该研究，我不会改变我的建议，即马铃薯和百分百水果汁可以是健康饮食模式和健康生活方式的一部分。把某些食物区分开来没有帮助。

即使它们与更低的死亡风险无关，但它们还是包含重要的营养，可以是健康和均衡的饮食的一部分。比如，钾。马铃薯和百分百橙汁是两个钾的天然来源，研究作者表明钾有助于降低血压。

马铃薯和一些果汁，如番茄汁，也提供比很多其他蔬菜更多的营养。他们可以帮助人们花费不多地满足营养需求。由于很多人与粮食不安全作斗争，找到负担得起的解决方案来填补营养缺口很关键。

如何食用适合份量？
虽然当前数据显示每天食用多于5份的水果和蔬菜没有额外的延寿作用，但多吃可能提供其他获益。吃水果和蔬菜在减少人体内总体炎症和氧化反应与改善内脏微生物组健康方面极其有益，从而改善总体健康。建议人们接受“自觉消费”概念，它可被定义为“敏锐地意识到我们正在购买和食用什么的行为”。

您应该有意识地创造易于重复的习惯。在这里分享以下三个方法。

1.简单点
先找到对您有效的东西。坚持最容易的、最喜欢的、最易取得的东西，想办法每天多加1份水果和蔬菜。


2.做好计划
为每天和每周安排零食和餐点，其中包含各种各样的水果和蔬菜（新鲜的、冷冻的、罐头的、干燥的、百分百果汁），作为每顿餐点和零食的主角。用水果和蔬菜制作餐点，至少占盘子的一半，搭配其他营养丰富的食物，如全谷类、低脂乳制品及/或瘦肉。

为了今晚的晚餐，把新鲜蔬菜放入超市购物车，为了未来几天，拿些冷冻食物或罐头食物。准备果汁和干果，当作简便零食和餐点。

3.重复做，形成习惯
每天重复做，将会把有意识地多吃蔬果变成无意识或自动自觉的行为，最终变成健康习惯。把一杯浆果加入早餐果昔，把一些蔬菜当作每天上午的零食，或者在每顿午餐或晚餐先吃蔬菜沙拉。随着重复，每天变得越来越容易。

用红萝卜来蘸酱吃，而不是薯片，或把新鲜草莓当作甜的、富含维生素C的零食，而不是吃糖果，这些是很简单的转换，能真正地支持您的总体健康，又不失美味，而且简单。

吃适当数量的水果和蔬菜可对您的总体健康产生深远影响。虽然过量摄入不会造成任何伤害，但摄入不足会增加死亡风险，并导致一系列其他令人讨厌的健康后果。

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