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对于跑者，营养不仅对保持健康很重要，对促进跑步的最佳表现也很重要。下面介绍跑者都该知道的针对跑步的关键营养指南。
碳水化合物是人体偏好的燃料来源
当跑步时，人体喜欢使用碳水化合物提供能量。因为比起高脂或高蛋白食物，面条、面包、麦片和马铃薯等碳水食物能更容易地变成能量。 碳水储备没有蛋白质和脂肪储备那么充足，所以跑者每次用餐吃点碳水化合物很重要，尤其是跑步前。全麦面、蒸熟或水煮的米饭、藜麦（quinoa）、马铃薯、水果、淀粉质蔬菜和全麦面包对跑者而言是很棒的碳水来源。
跑者需要蛋白质
对于跑者，蛋白质在训练期间被用作部分能量和修复受损的组织。它除了是一种基础的营养物质，还会令人保持饱足感更长时间，这样会有助于减重。
蛋白质应该占据日常摄取的15%到20%。跑者，尤其是长距离跑者，应该摄取每磅体重0.5克到0.75克蛋白质。尝试集中在低脂和低胆固醇的蛋白质来源，例如瘦肉、鱼类、低脂乳制品、禽鸟类、全谷类和豆类。
对于跑者，某些蛋白质特别有益。比起其他食物，红肉中的铁更容易被吸收，并有助于预防贫血症，尤其是女性长距离跑者，她们这方面的风险更大。脂肪鱼和豆类中的纤维也有助于降低胆固醇水平和改善心脏健康。
口渴了就喝
许多跑者想知道跑步期间该喝多少才不至于脱水，答案很简单：口渴了就喝。虽然您要到脱水1%到2%之时才会口渴，但那没关系。
您的表现不会受影响，比起靠猜测，以口渴为需要喝水的指示更好。跑步期间喝过多的水可能稀释血液中的钠并引起低钠血症，继而引起恶心和呕吐，甚至大脑癫痫发作，极端情况下可能致命。
当跑了90分钟以上，您要补充电解质
跑步时会因流汗而流失电解质（例如钠）。因为电解质有助于身体保持充足的体液，并可以预防肌肉痉挛，所以您要在跑了90分钟以后补充电解质。
有些跑者喜欢在跑步时喝运动饮料，例如佳得乐，来保持充足的电解质。长跑期间不一定主要靠运动饮料来补充体液。口渴了就喝，水和运动饮料交替着喝。
如果您跑步时喝不惯甜的运动饮料，还有其他选择，例如含有电解质的运动凝胶和口香糖。有些跑者会选择在长跑时喝盐水或吃食盐片剂。
谨记，喝含电解质的运动饮料只是对90分钟以上的长跑才有必要。短跑前中后都不需要喝运动饮料，不然有可能因额外的热量而增重。
您要在长跑和比赛期间补充能量
您或许听说过或体验过在长跑或比赛期间遭遇瓶颈。跑了一段距离后（对许多跑者而言一般是17英里到18英里），您的碳水化合物储备会处于低水平，您感到精疲力竭。
您的身体开始使用脂肪提供能量，但因为脂肪转化为能量的速度不如血糖转化得那么快，您就会开始慢下来。您的双腿像灌了铅，每一步都是挣扎。
幸好，这样的瓶颈是可以避免的。如果您适时补充跑步时消耗的能量，您可以预防跑步时碳水能量不足的情况。关键是跑步或比赛期间定时以能量饮料、运动凝胶或口香糖、糖果或其他零食的形式摄取碳水化合物。
如果您跑不够一小时，您就不需要补充碳水化合物，因为这样没有益处。重要的是及早开始补充碳水化合物储备。如果您等到精疲力竭之时才补充就太晚了。一般的经验是跑了一小时后补充100卡，之后每跑40分钟到45分钟补充100卡。尝试不同的凝胶、饮料、棒和糖果，搞清楚什么最适合您。
明天要跑步，那天晚上就该避免喝酒
如果您早上要跑步或比赛，前一晚喝酒基于很多原因都是个坏主意。除了有宿醉的不佳感受外，酒有脱水效果，并让人无法将能量储备分解成可用的能量。
您会承受低血糖，令人感觉虚弱和疲累。
应该在长跑结束后一小时内进餐
跑步后，尤其是长跑过后，您应该尽快补充能量。研究表明肌肉在锻炼后一小时内最接纳重建糖原储备。
透过在长跑后及早进食碳水化合物和蛋白质（尝试碳水蛋白质三比一的比例），您可以补充糖原、尽可能减少肌肉僵硬和酸软。快速而简单的跑后餐建议是简单的肉包，咸味面包圈、牛奶、香蕉和酸奶等。
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