耐力训练所需的运动营养

顶尖的耐力运动员具有特别的运动营养要求。如果多数日子每天进行高强度运动2小时以上，追求理想表现和身体复原的正确饮食至关重要。
连经验最丰富的运动员都可能困惑，饮食吃什么、喝什么、何时进食、食量应该是多少。以下有助于简化补充能量计划的一般指南应该会有帮助。

训练所需的能量
发展您自己的营养计划之前，回顾一些基础的运动营养原则会有帮助。如果您初涉耐力训练，搞清楚食物（碳水化合物、蛋白质和脂肪）如何协助供能肌肉收缩，并使我们能连续地运动数小时而不感到疲惫，会有帮助。
形式为糖原的碳水化合物是为中高强度运动提供能量的主要营养。我们的脂肪储备也可能有助于提供运动所需的能量，但那主要是长时间的低强度运动。最后，蛋白质也是能量来源，主要用于保持和修复身体组织，但一般不用于产生肌肉收缩。
糖原储备不同于脂肪，供应有限，且在进行高强度运动时消耗得相当迅速，90分钟-2小时即用毕。如果运动期间不补充碳水，将出现疲惫，运动员将需要放慢速度，或有遭遇瓶颈的风险。为了延长高强度运动的时间，运动员要继续补充易于消化的碳水化合物。

进食量
进食量取决于您的运动水平、运动强度和身型，但美国运动医学院建议耐力运动员在运动时每小时摄入30克-60克（100卡-250卡）的碳水化合物。

食物和饮料选择
补充能量的需求和偏好因人而异。例如，进行长时间的骑自行车训练时，您的训练搭档进食的次数不及您，但她每次进食的量远远超过您。
您可能偏好每次吃一点点，持续不断地吃，来保持能量。虽然偏好不同，但您和您的搭档都能补充能量。透过尝试不同的方式来做实验，您会找到最适合您的补充能量方式。
为了了解什么食物和饮料最适合您自己，在训练时用各种各样的食物和食物组合做实验吧。尝试各种各样的饮料、零食、棒食或凝胶。还要尝试各种进食的时机和摄入量。过了一段时间之后，您就会找到最适合您的补充能量方式。

补充能量的选择或包括：
（1）500毫升含碳水化合物运动饮料
（2）水果汁
（3）含30克碳水化合物能量棒
（4）一根香蕉
（5） 一个苹果
（6）两大匙蜂蜜
（7）半个全麦硬面包圈
（8）酸奶搭配水果
（9）一杯巧克力奶

耐力训练所需的水分补充
如果进行中高强度运动3小时-4小时以上，您需要留意您的补水需求，在训练前中后都要喝水。养成习惯吧，在长时间训练的之前和之后都称重，来决定补水需求，并了解不同天气和训练状况或带来的影响。您也会开始掌握例行训练时要喝多少水。训练时每减少1磅补充15盎司的水。
还有一个简单的方法，可以确定训练后的补水状态，就是监测您自己的尿液排放及其颜色。有大量的稀释状态良好的浅色尿液，很可能意谓着有充足水分。只有少量的高度浓缩的深色尿液，或意谓脱水，要继续喝水。

以下是有助于满足训练时的补水需求的建议：
训练前：训练前2小时喝2杯-3杯水。
训练时：训练时每10分钟-15分钟喝1杯水。
训练后：训练后每减少1磅喝2杯-3杯水。

钠和电解质
如果您的训练长达3小时-4小时以上，您很可能要增加食物以外的电解质的摄入（钠、钾、钙）。以马拉松选手为例子，赛前一周应该要摄入多一点点的钠，或在比赛时喝含电解质运动饮料。这么做或有助于降低出现低钠血症的风险。