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为了梦想成真，能增加肌肉质量和塑造肌肉线条，您需要不懈努力和适当饮食。为了达到增肌目标，请合理安排膳食营养，并避免坠入限制热量等常见的陷阱。
当增肌时，有必要进食各种各样、营养丰富的食物，且把蛋白质、碳水化合物和良性脂肪的搭配控制在适当比例。
膳食蛋白质来源为人体提供必需氨基酸，以在高强度的锻炼后产生新肌肉组织。膳食碳水化合物来源为人体提供艰苦锻炼所需的能量，并以糖原形式重建能量储备。膳食脂肪来源供应人体休息时70%的能量，有助于维生素A、D、E和K的代谢，还有助于维持增肌所需的睾丸素水平。
每种营养对增肌都起到重要作用，对健康饮食来说，三者缺一不可。当您想增肌时，别掉入这些陷阱在想要增肌时，人们的常见错误是限制某种营养的热量摄入，或者限制总热量。为了增肌，您一定要满足所有营养要求。
增加蛋白质摄入
请在锻炼前后选择有助于增肌的优质、高蛋白质的来源。优选真正的食物，而非蛋白粉和蛋白质奶昔，例如：鸡蛋、鸡胸肉和火鸡胸肉、三文鱼和鲔鱼/金枪鱼、瘦肉、黄豆和豆腐、豆类。
当您要换成主攻增肌的锻炼计划时，您的饮食中就需要更多蛋白质了。当您处于久坐的状态，您可能仅需要每公斤体重0.8克蛋白质（女性约45克，男性约55克）。如果您想增肌，把蛋白质摄入量提高至每公斤体重1.2到1.5克，或日常热量摄入的50%到60%。
增加碳水化合物摄入
请选择营养丰富的碳水来源，以维持糖原储备，让人能够锻炼得更久，且锻炼效率更高，例如：红薯、豆类、藜麦、荞麦、根茎类蔬菜、冬南瓜。
虽然低碳水饮食很受欢迎，但它可能让您在运动时发挥得不太好，让您对肌肉中肌蛋白质合成所必需营养的需求增加。
增加脂肪摄入
当然，砍掉饱和脂肪和反式脂肪有帮助，但您仍需要适当的良性脂肪摄入，增强新陈代谢和维持激素功能。零脂肪的饮食可能妨碍大量运动的人增肌。把脂肪摄入量控制在日常热量摄入的25%到30%范围内。
良性脂肪不仅有橄榄油。还有很多来源，可以用来做菜，也可以用来食用，包括：、牛油果、希腊酸奶酪、坚果和鼠尾草籽、橄榄、黑巧克力、酥油
吃多了不要紧，别吃少了
在热量值很低的时候，肌肉就是人体的燃料。当您吃得不够，无法维持肌肉的增长，您的身体将进入挨饿模式，您的脂肪储备将增加，而非减少。
如果您正为增肌而锻炼，您不需要同时限制热量来减肥。保持均衡的饮食，摄入必需的蛋白质、碳水化合物和脂肪，您的身体构成将越来越理想。
来自国外“好极了”健康网的一句话。限制膳食摄入这股风气来了又走，这往往不是增肌的最佳选择。如果您在制定合适的增肌饮食计划时需要帮助，请和已注册的营养学家或合资格的运动领域营养学家讨论。
参考文献
• Helms, E. Aragon, A. and Fitschen, P. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. J Int SocSports Nutrition, 2014. doi: 10.1186/1550-2783-11-20.
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