关于在饮食中合理食用碳水化合物？

在这里，我们不是要贬低碳水化合物。毫无疑问，碳水是人体的燃料。可是碳水化合物之间也有分别。我们将站在科学的角度，探究吃太多淀粉为何对身体无益，并分享四个提示，帮您把谷物加入饮食。

热量相同的食物在人体内起的反应不尽相同

两种食物热量值一样，不代表它们同等健康。哈佛大学陈曾熙公共卫生学院营养学教授兼波士顿儿童医院减肥中心创办人David Ludwig表示，早在几十年前，我们就知道不同的食物对身体起不同的作用，且不论热量。

对比热量值相同的白面包和全麦小麦籽粒面包，全麦面包更有料。进食加工程度最低的谷物，例如小麦粒、全燕麦、大麦和黑麦，其健康获益大于高度加工的白面包。

Ludwig指出，原因是因为它们需要更长时间消化；相对来说，血糖上升得更慢；过程中产生的胰岛素更少；有多少热量，就消耗多少热量。

另一方面，吃白面包时，有益身体的东西经加工后全都舍弃了，只剩下淀粉。淀粉会使血糖和胰岛素水平升高，可能勾起饥饿感，甚至可能减慢新陈代谢。

在人体内精炼的碳水化合物迅速转变成糖

您应该听说过要控糖。请考虑这件事：精制谷物面食（无论是饼干、长棍面包还是白面包）距离变成人体内的糖只有一步之遥。如上文所述，高度加工的淀粉质食物可提高血糖和胰岛素水平。

Ludwig解释道，如此一来，热量更多是储存起来，变成脂肪细胞，意味着余下的留给身体器官、肌肉和大脑的热量变少，所以我们会觉得饿。

别担心，您可以吃面包。只是除了白面包外，还有好得多的选择。例如，传统的裸麦粉粗面包或其他全谷物面包。

全谷物是什么意思？全谷物有三个部分。中心是胚芽。请把它视之为一小份营养，它含有蛋白质和少量必需脂肪酸。

然后有麸皮，其实就是纤维，对消化健康有益。谷物的第三部分称为胚乳，往往是加工碳水化合物里剩下的部分。只有淀粉而已。但当您吃全谷物时，这三部分全都有。

把面包视作甜点（留到最后才吃）

一项几年前进行的研究中，研究对象被安排在餐前或餐后吃面包。研究人员发现，平均而言，餐后吃面包组血糖水平峰值低30%。如果您很喜欢面包和英格兰松饼，请留到最后才吃。

Ludwig说道，俗话说人生苦短，先尝甜点，这不适合套用在这里，甜点的用意就是在餐后吃的，其时胃里已经有蛋白质、良性脂肪和纤维，能减慢消化。

吃未经加工的全食、良性脂肪和蛋白质

关注减少高度加工的碳水化合物（粗粮），换成未经加工的新鲜水果、豆类、坚果，及各种各样的良性脂肪，确保获取足够的蛋白质。还要记得，别害怕加工程度最低的“慢性”碳水化合物。

那么，我们要如何在厨房实践？

职业厨师Dawn Ludwig充分理解David Ludwig介绍的科学后，带来了实际的餐点提示。（没错他们是一对夫妻）她分享了一些酱汁的食谱，可用于调拌蔬菜、调味肉类或全谷物食物。全都是她的秘制酱汁。

1、腰果意大利黑醋沙拉酱制作：

（1）准备时间：五分钟

（2）制作量：约一杯

（3）原料：2匙半大匙酱油、1匙半大匙意大利黑醋、2大匙水、1/2杯味道中性的油，例如高油酸红花或牛油果油1/4杯腰果。

把所有食材放进宽口玻璃瓶或杯，刚好可放入浸入式搅拌器，东西不会飞溅出来。搅拌几次，均匀混合，直至腰果碎成小块，仍有口感。

盖住玻璃瓶。为了有最佳效果，静置至少一小时，释放风味。这沙拉酱可在冰箱保存一到两周。

2、生姜芝麻酱沙拉酱

（1）准备时间：五分钟

（2）制作量：约一杯

（3）原料：1/4杯芝麻酱、2大匙白味噌酱、1块长2英寸的姜，去皮并切片、2小匙米醋、1小匙酱油、1/2杯暖水

把所有食材放进宽口玻璃瓶或杯，刚好可放入浸入式搅拌器，东西不会飞溅出来。搅拌，尤其是姜片，要做成姜蓉，有必要的话可加水调整黏稠度。

盖住玻璃瓶。为了有最佳效果，静置至少一小时，释放风味。这沙拉酱可在冰箱保存一到两周。

3、摩洛哥风味酱

（1）准备时间：七分钟

（2）制作量：2/3至3/4杯

（3）原料：1块长2英寸的鲜姜，去皮并切成圆形薄片、3块中等大小的蒜瓣1块长7-10公分的新鲜姜黄、去皮或1小匙姜黄粉（可选）、2小匙红椒粉、1茶匙孜然粉、1小匙芫荽籽粉、1/2小匙肉桂粉、1/4小匙丁香粉、少来点现磨肉豆蔻、1/4小匙白胡椒粉或黑胡椒粉、9、10根芫荽，粗切茎叶、1/4杯特级初榨橄榄油、1/4杯水1/2小匙盐、少来点卡宴辣椒粉，或试味后调味

把所有食材放进宽口玻璃瓶或杯，刚好可放入浸入式搅拌器，东西不会飞溅出来。搅拌，尤其是大蒜、姜和姜黄，要口感顺滑。

盖住玻璃瓶。为了有最佳效果，静置至少一小时，释放风味。这沙拉酱可在冰箱保存长达两周。

4、泰式花生酱

（1）准备时间：五分钟

（2）制作量：1杯半

（3）原料：1个大柳橙4个克莱门氏小柑橘或2个大橘子、去皮、去籽并切成长1英寸的小块1块长1/2英寸的鲜姜、去皮1小匙新鲜青柠汁、1/2杯花生酱（不加糖）、1小匙原味米醋、2大匙水、1大匙酱油、1/4小匙盐、1/4至1/2小匙卡宴辣椒粉，或试味后调味

把所有食材放进宽口玻璃瓶或杯，刚好可放入浸入式搅拌器，东西不会飞溅出来。搅拌，直至柳橙充分混合，酱汁浓稠、顺滑。试味后调味。

盖住玻璃瓶。放进冰箱静置至少一小时，释放风味。这沙拉酱可在冰箱保存长达一周。

牢记四要点

（1）热量相同的食物在人体内起的反应不尽相同

（2）在人体内精炼的碳水化合物迅速转变成糖

（3）如果您很喜欢面包和英格兰松饼，请留到最后才吃。把面包当成甜点。

（4）关注需更长时间消化的粗粮碳水化合物。考虑未经加工的新鲜水果、豆类和全谷物食物。

游客，您所在的用户组（游客）暂无权限查看回复内容，请微信注册本站

游客，您所在的用户组（游客）暂无权限查看回复内容，请微信注册本站